Diario de ILRASTA

[Mike]

Scherzi!!!

Hai fatto 4 rip con 82.5kg nell'ultimo allenamento. E' verissimo che le tabelle lasciano sempre il tempo che trovano e i massimali bisogna farli, ma vali circa 95kg di panca adesso!

Se decidi di fare un meso di specializzazione non mi stupirei se facessi i 100kg prima della fine dell'anno!

[ilrasta]

Dici?
Beh, cmq a novembre prima di cambiare allenamento vorrei provare i massimali di panca, stacco, squat sul modello proposto dal buon IronPaolo
Da lì vedrò quando ci potri arrivare anche in panca.
Vorrei consolidare i 5x5@82.5kg di panca appunto la sett prox poi un paio di sett a 6x4 (un po' su tutti i miei fondamentali, tranne bicps forse?) e quindi sti benedetti massimali.

[ilrasta]

WO 20-10-2006:

schiena:

1) rematore bil presa supina,
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@65kg 2.0.1.0 rest 120"

carico invariato ma ho diminuito il recupero tra i set di 15/20"

2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 75 cm circa)
4x8-8-8-7 BW rest 90"

3)vertical row presa stretta
3x10@45kg 2.0.1.1 ovvero alla fine della concentrica trattengo per un sec

4)GM a 90°
1x15@35kg
1x10@50kg
1x8@52.5kg
1x8@55kg
per tutte: rest 90/120"


Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
6-6-6-5@67.5kg rest 130"/150"
presa: 20cm tra gli indici
nell'ultimo set ho "litigato" un po' con la presa

2) french press su panca orizz. con bil EZ
2x8@37 +1x8@34.5 +1x8@32 +8 spinte consecutive all'utlimo set (concentrica esplosiva, eccentrica in 3") rest tra i set 90"


addome
crunch a terra gambe a 90° sospese 4x20

[ilrasta]

Posto finalmente l'allenamento di lunedì 23 ott

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
5-5-5-5-4@82.5kg
mah, la quinta del quarto set mi hanno dato un aiutino così lo spotter come l'ultima dell'ultimo set...ero cotto!



2)Spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90" mi sono ripreso a fatica dalla panca, niente di chè

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0
invariati carichi e recuperi

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
7-6-6-6@32.5kg


2)curl manubri alternati seduto
1x8@14kg 2x10@12kg rest 90"

3)curl manubrio concetrato (gomito-ginocchio)
14-12@8kg rest 60" cotti anche i biceps

niente cruch, ero davvero alla frutta, sono un po' deluso dalla panca, ma dopo sole 5 ore di sonno e i due spuntini non fatti a metà mattina e a metà pomeriggio, forse non potevo pretendere di più di così.
O forse solo bisogno di una settimana di scarico e cambiare una volta per tutte...anche se l'ho già detto almeno due volte

Ieri niente wo, stasera forse...se non faccio troppo tardi.
Al limite sabato concentro schiena, gambe e spalle facendo solo i fondamentali: squat, remo e lento avanti + un paio di esercizi tipo leg curl e trazioni. Vedo come sto sabato

[kickboxer_87]

Inizio innanzitutto facendoti i complimenti x i risultati fin qui ottenuti.
Poi passo alle mie solite critiche/questioni

Mi sembra che tu concentri tutte le tue aspettive/sforzi su troppi pochi es.
Mi spiego meglio, guarda la panca, 82kgx8 probabilmente... un buon peso.
Poi guarda le spinte: 4x8x22kg ... sarebbero leggeri anche per me che ho un max panca sui 76kg ... per darti un'idea in un all. a sett dopo aver fatto il lento e la panca faccio le spinte manubri piana in 8x5 con 30" rest... con 22kg. E sono, ti giuro, leggeri, anche troppo, l'ultimo WO ho dovuto allungare le ultime 2 serie aggiungendo 3 rip.
Quindi nn possono essere allenanti per te quelle spinte. Forse è solo un fatto mentale, dovresti farle minimo minimo con 28/32 kg per parte.
E stesso discorso anche per i curl. Sono pesi bassi, troppo.
Potresti iniziare a concentrarti bene sulle trazioni supine. Se progredirai là e arriverai a un buoni risultati (sono sicuro che ne avrai in brevissimo tempo) i bicipiti ringrazieranno.
Pensaci.

Un saluto, Kick

[ilrasta]

forse hai ragione Kick, in ogni caso grazie dello spunto riflessivo!

Considera però che nella panca le reps con 82kg sono 5, non 8 e i recuperi tra i set 2'30" mentre per le spinte (per un tot di 32 reps ad esecuzione piuttosto controllata tipo 2.0.2.0) solo 1'30"...oltretutto dopo 25reps tot di panca "pesante".
In ogni caso, dovrei cercare di progredire nelle spinte, o cambiare con la panca inclinata e molto prob potrei avere un tranfer sulla panca, questo è vero.

Grazie per i complimenti!

[Corvette]

In effetti prova a passare a 26 o 28 kg a manubrio...

[ilrasta]

ok ragazzi, mi avete convinto!
Sett prox provo a passare ai manubri da 26 per le spinte, magari però "accontentandomi" di un 4x6 anzichè 4x8;
il volume dimuisce sensibilmente, ma il carico aumenta di ben 8kg...
faccio 2 conti della serva:
prima 4x8x44=1408kg
dopo 4x6x52=1248kg...azz anche se non è il solo parametro da considerare il carico tot è inferiore e non di poco!

senza considerare che lavorerei con set a reps simili alla panca e quindi con uno stimolo delle stesse fibre...mmmm

potrei passare ai 24kg quanto meno sui primi 2 set dove c'è del buffer e tornare ai 22 negli altri 2 set per completare le 8 reps evitando il cedimento magari.

Vabbè, devo provare

[kickboxer_87]

facci sapere come va
potresti anche mettere le spinte come esercizio principale ... ma so che nessuno lo fa x cui nn ci spero

[Mike]

Invece l'ho fatto io!!!

Tempo fa...ma mi sono quasi ammazzato per mettermi in posizione con i manubri (non ho spotter), dopo un mese sono tornato alla panca

I carichi in generale sono soggettivi e dipendono dall'intero contesto (altri esercizi fatti, con che schemi, resto del programma ecc ecc), secondo me non si puo' dire a priori di alzare un carico.

Sono sicuro che ilrasta se avesse fatto spinte subito, invece che dopo la piana avrebbe messo di piu'...ma avendo ceduto sulla piana diventa difficile suggerire in assoluto di mettere piu' peso, secondo me.
Poi magari li fa tranquillo e tutto va alla grande (te lo auguro ovviamente )...e io vengo smentito subito

[kickboxer_87]

si senza spotter diventa veramente un casino portarsi manubri relativamente pesanti in posizione...ma ci sarà un cristo in palestra che gli dà una manio?

[ilrasta]

@mike: in effetti dopo la panca pesante, 4x8 di spinte sono un bel volume e con 1'30" di recupero devo partire con un buffer di 2 reps sul primo set se voglio arrivare in fondo con lo stesso peso.
Cmq sett prox le prime 2 serie le provo con 24...vediamo come reagisco. Portare in posizione i 26 è un conto, ma per i 32... lo spotter è d'obbligo, specie per avere un po' di sicurezza (più che altro rischi di giocarti le spalle, almeno per me!)

Ieri visto che ho saltato il wo di metà sett, mi sono sparato una mezza fulletta sull'istintivo andante, cercando di accorpare i fondamentali e tagliando i complementari.

Quindi, wo di sabato 28 ottobre 2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
7-5-5-4-7@40-45-45-45-40 rest 120"
niente alzate, si passa oltre:

GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 12@30kg 10@50kg 6@70kg, poi:
5-4-3-3-6@90-95-100-100-90kg

forse poco volume, ma sono contento soprattutto per l'ultima: 6@90kg

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
4x6@65kg

Schiena

trazioni presa prona larghezza 70cm tra gli indici
3x8@bw
trazioni presa supina larghezza 40cm tra i mignoli
2x7@bw

Azz...la full! che botta!!!
1h15', bello bollito mi infilo sotto la doccia.
Bene le spalle e le gambe, un po' meno tri e schiena, ma dopo tutto già sapevo che messi dopo lento e squat non potevo aspettarmi di più.

[kickboxer_87]

buon WO
anche se forse avrei preferito la piana al posto della stretta visto che nel lento l'80% del lavoro lo fanno i triceps

[ilrasta]

La piana la faccio oggi insieme a spinte e a croci...anche se magari con i tri ancora un po' stanchi.

Per il lento, dipende anche dalla larghezza della presa, più allarghi e meno coinvolgi i tri, specie se non distendi completamente le braccia.

Visto che anche questa sett purtroppo faccio solo due wo, evito le croci e rifaccio il lento, così giovedì bisso il wo di sabato partendo con le gambe e riprendendo il remo e le trazioni per la schiena dopo lo squat, quindi:

oggi: petto-spalle-bi ovvero:

piana-spinte-lento av-curl bilanciere-culr manubri


giovedì: gambe-schiena-tri ovvero:

squat-remo-trazioni-panca stretta seguendo così una logica "dimensionale" in relazione alle masse coinvolte

[ilrasta]

wo importante, alla fine spiego il perchè

la panca è occupata, parto con 2x20 di crunch

PETTO

1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
5-5-4-4-4@82.5kg
mi tengo al limite col cedimento, ma non lo tocco...anche se non salgo più da un po' con sta caxxo di pnaca..vabbè, si va avanti un po' incazzati



2)Spinte manubri su incl a 30°
3x8@24kg rest 90"
l'avevo promesso, e così (complice anche un minimo di buffer delle panca) incremento un po' i carichi sulle spinte, forse mi farà bene proprio per superare lo stallo di panca.

3) croci su piana
14kg*9-10-9 rest 75" 3.0.1.0
salgo anche qui da 12 a 14 aumentando un 15" il rec.

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
1x6@30kg
4x5@35kg


2)curl manubri alternati in piedi oggi
3x8@14kg 90/100" finalmente!

mi fermo.
Ho una volta per tutte ho consolidato il fatto che tenersi lontano dal cedimento (specie nel primo ex) aiuta a dare di più nel resto dell'allenamento.
Ho imparato che è sbagliato fissare tutto su sta benedetta panca, magari cuocendosi sotto e poi tirare a campare per il resto del wo, sfatto dal primo ex.
Questo non lo imparo oggi ovviamente, ma mangiando bene nel weekend e il giorno del wo, ti da non poco da spendere in plaestra...come il libero professionista che non va in ferie ad agosto e a settebre se ne accorge dal portafogli