Diario di Lady Oscar

[°°sOmOja°°]

complimenti ale! ma nella foto le braccia erano pompate?
buon allenamento.

se senti che 6x6 è troppo riduci le serie, non è che devi fare per forza 6x6 perchè sta bene scritto sul foglio
anche 4x6 può andare

anzi a tal proposito potresti ciclizzare questa roba magari su 3 settimane:
1°sett 4x6
2°sett 5x6
3°sett 6x6

se senti di avere ancora birra puoi fare un'altra serie aggiuntiva
la sett seguente scarichi (ti raccomando di non sottovalutare lo scarico)
e poi ricominci da 4x6

[Lady Oscar]

Be si Somo, come si dice in gerco "stavo facendo il muscolo", non troppo però perché ero in una posizione del cavolo

Fare 6x6 mi va bene già da ora, se mi fermo ad un 4x6, per usare il tuo di gerco, sento che ancora c'è un po' di birra per, appunto, 2 serie.Quindi che faccio? Non posso tornare indietro ad un 4x6, giusto? Continuo con il 6x6?
Per quanto riguarda lo scarico, non l'ho mai fatto quindi, non so nemmeno come si faccia.
Magari ora faccio un 'altra settimana con 6x6 con 16 kg, poi la settimana successiva scarico e poi riprendo con un 4x6 ma, a sto punto, un kilozzo in più ce lo devo mettere... Ha senso così?

Quindi farei:
4x6 17 kg - 1° settimana
5x6 17 kg - 2° settimana
6x6 17 kg - 3° settimana

[vitrum]

Ti stai allenando molto bene...ebbravo Somo!! Ebbrava tu che ci metti l'impegno!!

Mia sorella si allena più o meno da quando mi alleno io...ma l'istruttore la tiene ancora nella schiavitù del 3X15... Io nn mi intrometto perchè mia sorella (al contrario di te) nn ha la testa per spingere..nel senso si allena chiaccherando etc etc etc troppo forte

Purtroppo è una situazione molto comune.

Ciao,
Vitrum

[°°sOmOja°°]

avere ancora energie non è negativo
ormai lo sai, l'allenamento è uno stimolo, non un massacro.

adesso faccio un pò di premesse:
- il muscolo si adatta agli stimoli con una risposta che può essere di diversi tipi tra cui ipertrofica e di forza.
- esistono diversi mezzi per dare uno stimolo per migliorare in una ABILITà
- a parità di "tipologia" di stimolo bisogna progredire per ottenere un progresso nell'abilità
esempio:
se oggi fai 2x8 @10kg e tra 2 mesi fai 8x8 con lo stesso carico e gli stessi parametri sei migliorata, non dico in cosa, ma c'è stato un progresso ok?
se a parità di serie e pattern utilizzi + chili, anche lì sei migliorata.
- il corpo quindi si adatta a stimoli via via progressivi migliorando le proprie abilità, ma se dovessi aumentare il volume all'infinito inizierei oggi con 2x8 e arriverei tra 2 anni a 100x8, chiaramente non ha senso, anche perchè andrei in sovrallenamento
si può quindi progredire nei carichi, ma tale progresso non è preventivabile (oggi faccio 100 tra un mese farò 200)
ragion per cui è utile "forzare" il corpo ad utilizzare sempre + chili riducendo le ripetizioni:
1°sett 3x8
2°sett 4x6
3°sett 5x5 etc..
ma arrivati ad un certo punto ad esempio saremo a 10x1.. a quel punto cosa fai?
meno di una ripetizione non puoi farla!
quindi puoi ricominciare daccapo il ciclo (ma con carichi maggiorati) oppure a parità di carico aumentare il volume
quindi sei arrivata a 6x3, domani fai 7x3, dopodomani 8x3

quindi in definitiva utilizzi entrambi i "metodi" per progredire
la fase in cui aumenti il volume a parità di carico o aumentandolo si chiama fase di accumulo, come abbiamo gia detto non può durare all'infinito, ma serve cmq a migliorare la nostra capacità di lavoro

purtroppo anche se lavori con criterio ci saranno sempre degli "scampoli" (come diceva il buon mau) di allenamento non recuperati
oltretutto ricorda che se anche i muscoli ed il sistema nervoso hanno recuperato l'ultimo allenamento, non è detto che tutti i tessuti ne siano stati capaci, ad esempio tendini, legamenti, cartilagini, hanno capacità rigenerative + modeste (soprattutto le cartilagini)
ecco che scatta la necessità di fare uno SCARICO...cioè un periodo in cui si consente a tutti i tessuti di recuperare completamente questi scampoli di allenamento.

altra premessa:
- generalmente non è l'intensità a dare sovrallenamento, ma il volume

infatti molte progressioni lineari per la pesistica aumentano gradualmente l'intensità riducendo parecchio il volume di lavoro.
ad esempio 6x6..5x5..4x4..3x3..2x2..1x1
così facendo, anche se lo stress articolare, nervoso e muscolare è maggiore, la quantità di tale stress è ridotta.

quindi in uno scarico la prima cosa da fare è ridurre al minimo il volume.

penultima premessa:
la capacità di recupero è allenabile

ultima premessa (giuro! )
le donne hanno una capacità di recupero minore rispetto all'uomo (vedi ad esempio minore produzione di ormoni androgeni, che favoriscono la sintesi proteica)
quindi non pensare di allenarti come un uomo.

scusa se mi sono dilungato..e scusami per l'italiano pessimo, ho scritto di getto

[°°sOmOja°°]

adesso.. leggendo le premesse
non ti viene in mente come organizzare un pò una progressione + scarico?

[vitrum]

avere ancora energie non è negativo
ormai lo sai, l'allenamento è uno stimolo, non un massacro.

adesso faccio un pò di premesse:
- il muscolo si adatta agli stimoli con una risposta che può essere di diversi tipi tra cui ipertrofica e di forza.
- esistono diversi mezzi per dare uno stimolo per migliorare in una ABILITà
- a parità di "tipologia" di stimolo bisogna progredire per ottenere un progresso nell'abilità
esempio:
se oggi fai 2x8 @10kg e tra 2 mesi fai 8x8 con lo stesso carico e gli stessi parametri sei migliorata, non dico in cosa, ma c'è stato un progresso ok?
se a parità di serie e pattern utilizzi + chili, anche lì sei migliorata.
- il corpo quindi si adatta a stimoli via via progressivi migliorando le proprie abilità, ma se dovessi aumentare il volume all'infinito inizierei oggi con 2x8 e arriverei tra 2 anni a 100x8, chiaramente non ha senso, anche perchè andrei in sovrallenamento
si può quindi progredire nei carichi, ma tale progresso non è preventivabile (oggi faccio 100 tra un mese farò 200)
ragion per cui è utile "forzare" il corpo ad utilizzare sempre + chili riducendo le ripetizioni:
1°sett 3x8
2°sett 4x6
3°sett 5x5 etc..
ma arrivati ad un certo punto ad esempio saremo a 10x1.. a quel punto cosa fai?
meno di una ripetizione non puoi farla!
quindi puoi ricominciare daccapo il ciclo (ma con carichi maggiorati) oppure a parità di carico aumentare il volume
quindi sei arrivata a 6x3, domani fai 7x3, dopodomani 8x3

quindi in definitiva utilizzi entrambi i "metodi" per progredire
la fase in cui aumenti il volume a parità di carico o aumentandolo si chiama fase di accumulo, come abbiamo gia detto non può durare all'infinito, ma serve cmq a migliorare la nostra capacità di lavoro

purtroppo anche se lavori con criterio ci saranno sempre degli "scampoli" (come diceva il buon mau) di allenamento non recuperati
oltretutto ricorda che se anche i muscoli ed il sistema nervoso hanno recuperato l'ultimo allenamento, non è detto che tutti i tessuti ne siano stati capaci, ad esempio tendini, legamenti, cartilagini, hanno capacità rigenerative + modeste (soprattutto le cartilagini)
ecco che scatta la necessità di fare uno SCARICO...cioè un periodo in cui si consente a tutti i tessuti di recuperare completamente questi scampoli di allenamento.

altra premessa:
- generalmente non è l'intensità a dare sovrallenamento, ma il volume

infatti molte progressioni lineari per la pesistica aumentano gradualmente l'intensità riducendo parecchio il volume di lavoro.
ad esempio 6x6..5x5..4x4..3x3..2x2..1x1
così facendo, anche se lo stress articolare, nervoso e muscolare è maggiore, la quantità di tale stress è ridotta.

quindi in uno scarico la prima cosa da fare è ridurre al minimo il volume.

penultima premessa:
la capacità di recupero è allenabile

ultima premessa (giuro! )
le donne hanno una capacità di recupero minore rispetto all'uomo (vedi ad esempio minore produzione di ormoni androgeni, che favoriscono la sintesi proteica)
quindi non pensare di allenarti come un uomo.

scusa se mi sono dilungato..e scusami per l'italiano pessimo, ho scritto di getto

Ottimo post.

Ciao,
Vitrum

[Riccio.80]

belle foto ale...ma come si suol dire una bella vista d'insieme nooo?

[Corvette]

Anche a me piacerebbe vederti nell' insieme. Magari copri la faccia

[Lady Oscar]

Vabbè se oggi ne ho voglia mi "autofotografo" visto che sono sola, ma per fortuna esiste l'autoscatto.Mi faccio le pose però, come le professioniste, quindi ci sarà da morire dal ridere!

Per Somo:. Che fai mi interroghi ?
Scarico: 3x6 con 14 kg?

Dopo di che inizio, come ho già scritto sopra, con:
1 sett 3x6 17 kg
2 sett 4x6 17 kg
3 sett 5x6 17 kg
4 sett 6x6 17 kg
Ho aumentato un chilo, certo è poco ma per ora è solo teoria.Al termine del ciclo attuale lo sapremo...

[Lady Oscar]

Riccio e Corvette, eccovi, più o meno, accontentati, ma la qualità fa veramente schifo...Meglio!

[Lady Oscar]

Allenamento del 26 ottobre 2006

5' tapis

squat 4x6 @8RM rest.1'30 kg 22
stacco rumento 3x8 @10RM rest.1' kg 22
calf in piedi gradino 3x8 kg 8 rest.1' - esecuzione veloce
calf seduta 3x12 18 kg rest. 30" - esecuzione lenta
rematore 4x8 18 kg - 2 presa interna+2 presa esterna (Somo non ho resistito)
leg curl 3x6 12 kg rest 30"
iperxtension 2x10 kg 2 rest.1'

7' tapis

Bene la seconda settimana del ciclo gambe è terminata.

[Lady Oscar]

Voglio riuscire ad eseguire il rematore alla perfezione a 90°, per cui dalla prossima volta leverò 2 kg ed eseguirò 2 serie a 90° con presa stretta interna con 18 kg e 2 serie con presa normale con 16 kg.

[°°sOmOja°°]

io ti consiglio di farlo con presa normale (prona ampiezza spalle o poco + largo)
se vuoi provare i 90°
prendi questi carichi come parametro per valutare le variazioni dovute a cambiamenti di inclinazione o impugnatura.

in linea di massima stringere l'impugnatura dovrebbe limitare i carichi (perchè aumenta il rom e lo stress sulle braccia, in particolare il brachiale)
utilizzare una presa supina spesso aumenta i carichi (perchè utilizzi un'escursione che porta il bilancere a passare + vicino al corpo, quindi leva favorevole e utilizzi una porzione maggiore del bicipite, quindi + fibre)

p.s. bel fisichino (anche se non si capisce in effetti come stanno le spalle, la schiena, il torace).. ma quand'è che la mia ragazza si decide ad abbandonarsi all'allenamento con i pesi????

[Corvette]

Riccio e Corvette, eccovi, più o meno, accontentati, ma la qualità fa veramente schifo...Meglio!

Niente male
Veramente ti dona quel tatoo Ti farei volentieri da trainer.......

[Lady Oscar]

(anche se non si capisce in effetti come stanno le spalle, la schiena, il torace)..

Non so se ci capisce ma le foto me le sono fatte con uno specchio quindi capite le acrobazie che ho dovuto fare per fotografarmi le spalle e infatti le ho tutte cancellate. Ho provato con l'autoscatto ma escono molto sfocate.Quella macchina è da professionisti e ha 2000 funzioni, se ci metti pure il fatto che è nuova e io non ho ancora avuto il tempo di provarla, allora si capisce perché le foto fanno schifo Se riesco a capire come mettere a fuoco anche con l' autoscatto sarà tutto più semplice.
Sono un'appassionata di fotografia, ma generalmente i miei soggetti non sono persone e tanto meno io

Veramente ti dona quel tatoo Ti farei volentieri da trainer.......

Fino a poco tempo fa ne avevo uno ma era donna , solo che ha cercato fino all'ultimo di portarmi verso il pilates senza mai riuscirci e alla fine ho scelto di allenarmi sola.