Diario di BLACKENED

**Blackened** · 26-10-2006, 11:34 AM

Allenamento di ieri 25-10-2006

schiena-spalle-bicipiti

STACCHI= 7x3 con 115kg...questa volta sono andati molto meglio della volta scorsa..le prime 2/3 serie volavano ma poi la fatica si cominciava a sentire tanto e all'ultima serie ero moolto tirato (segno secondo me che una settimana di scarico ci starebbe da dio..)..la presa è sempre al limite...

PULLEY BASSO= 7x3 con 72kg..molto bene qui..anche se la fatica alle ultime serie si faceva sentire..

LENTO AVANTI= ***** qui mi sono sbagliato e ho messo 42 invece di 45kg +**#*!!! Infatti li sentivo troppo leggeri e riuscivo da solo a portare il bilancere in posizione....vabè è andata così...

TRAZ SBARRA BICIPITI= 7x3 bw+14kg molto bene..niente da dire..

durata wo= 100'minuti
Ora penso un pò a come fare il 5x5 poi lo posterò...

**Blackened** · 26-10-2006, 03:21 PM

Dunque..ho letto un pò in giro e nel 5x5 andrebbero usati solo i multiarticolari quindi ho mantenuto gli esercizi del vecchio meso, toglendo il calf seduto e in piedi e il pulley basso...la scheda verrebbe così:

A

Panca
Squat
Dip Parallele

B

Stacchi
Lento Avanti
Traz Sbarra Presa Stretta Bicipiti

In alcuni esercizi avrei voluto usare i manubri ma nella mia palestra mancano alcuni pesi per cui si passa da 22 24 26...poi 30 credo...insomma secondo me non è ottimale usarli dato che qui gli incrementi di volta in volta non saranno molto elevati...
Non ho capito una cosa però...io mi alleno 3 volte a settimana (Lu-Me-Ve)..questa programmazione va bene se eseguita in ABA-BAB?? Fondamentalmente voglio mogliorare il più possibile alla panca, stacchi e squat...avete qualche consiglio?? cosa ne pensate??

**Blackened** · 27-10-2006, 06:39 PM

Hei nessun commento..??? Intanto avevo intenzione di sostituire le dip alle parallele con la panca stretta..cosa ne pensate??? intanto posto l'allenamento di oggi...

Allenamento di oggi 27-10-2006

petto-gambe-calf-tricipiti

PANCA= 7x3 80kg bene..però mi sono reso conto che quando uso questi dischi (2 da 15kg + 1 da 5kg per parte faccio più fatica di quando metto 1 da 20kg + 1 da 10kg + 1 da 5kg per parte...mah...) per i resto bene direi 2 buffer buoni..un pò meno all'ultima serie..

SQUAT= 7x3 80kg (10kg in meno..) qui ho diminuito di 10kg e il peso sulle spalle era quasi inesistente..cmq secondo me sbaglio qualcosa..non riesco a posizionare le cosce parallele al suolo...vado giù più che posso ma poi sento dolori ai femori credo...cosa può essere..???

CAL SEDUTO/IN PIEDI= 3x25 30kg / 3x8 130kg...molto bene!!

DIP PARALLELE= 7x3 con 16kg..qui va da dio i pesi non li sento più non vedo l'ora di provare i massimali la settimana prossima!!!

durata wo= 85'minuti ho accelerato un pò calando le pause varie..
voto= 7/8 molto bene, sono un pò perplesso per la panca..

Dai qualche consiglio sugli esercizi del 5x5?!

**3423rfewrf** · 27-10-2006, 06:45 PM

io invece terrei le dip, oppure la panca stretta senza scendere troppo... altrimenti sovralleni le spalle!

**Blackened** · 27-10-2006, 06:50 PM

mmm è vero!! dai tengo le dip...ho un dubbio però su questo 5x5...:
1)le ultime serie nel caso non riesco ad arrivare alle 25 reps arrivo cmq a cedimento vero??
2) Se devo caricare di più lo so sempre e solo alle ultime serie e quindi gli incrementi di carico si fanno solo all'inizio di ogni wo??
3)la programmazione ABA-BAB va bene per questo tipo di meso??
4) 8 settimane come periodo va bene (ne ha fatte 8 anche unge..)??
Se riesci a risp a queste domande mi sarà quasi tutto chiaro..grazie!

**ungeheuer** · 30-10-2006, 10:15 AM

Originariamente Scritto da Blackened

mmm è vero!! dai tengo le dip...ho un dubbio però su questo 5x5...:
1)le ultime serie nel caso non riesco ad arrivare alle 25 reps arrivo cmq a cedimento vero??
2) Se devo caricare di più lo so sempre e solo alle ultime serie e quindi gli incrementi di carico si fanno solo all'inizio di ogni wo??
3)la programmazione ABA-BAB va bene per questo tipo di meso??
4) 8 settimane come periodo va bene (ne ha fatte 8 anche unge..)??
Se riesci a risp a queste domande mi sarà quasi tutto chiaro..grazie!

Allora..ci tengo a specificare che il programma inizia con un 6RM!!!!! fai la prima serie delle 5 con un 6RM..

1) Se per cedimento intendi che devi rimanere sotto il bilancere la risposta è NO!! Dovresti allenarti senza spotter (nel senso...ok alla sicurezza ma niente aiuti) quindi se fai la terza rip di panca e senti che la 4 ci rimani sotto, allora fermati alla terza

2) Esatto, completi le 25 reps e all'inizio del prossimo WO aumenti il carico (vacci piano però...più del 5% è rischioso perchè ti rallenta di brutto l'esecuzione!!)

3) Direi proprio di si! Più che fossilizzarti su LUN-MER-VEN fai un allenamento, conta 3 giorni e rifallo....eviterei di allenarmi in giorni consecutivi...ma mi è capitato di farlo...però solo se sapevo di poter contare su 3/4giorni dopo di completo riposo.

4) Si esatto, io ho fatto 8 settimane...conta anche che è stato il primo ciclo un po serio e quindi anche per questo ho risposto bene...8 settimane sono ok, ma anche 6 potrebbe essere ragionevole.

Io includerei anche un complementare in 2/3X8 @ 12RM (almeno io lo ho fatto e mi sono trovato benissimo)..

Ricordati dei recuperi!!! 3 min sul 5X5 ed eventuali complementari 1.30 min

nn sottovalutare polpacci e addominali...

SONO SOLO CONSIGLI PRATICI DATI DAL FATTO CHE IO HO PROVATO QUESTO METODO!!!

**Blackened** · 30-10-2006, 10:29 AM

Grazie mille Unge!!! Allora prenderò in considerazione il fatto di mettere qualche complementare...essendo la prima volta che faccio questo tipo di programma devo sperimentare un pò anche io..poi si vedrà....tra qualche giorno posterò il meso preciso con carichi e tempi di esecuzione...

**kickboxer_87** · 27-10-2006, 07:03 PM

matteinn senza offesa ma il tuo consiglio non ha senso...
nelle dip lo stress sulle spalle è decisamente maggiore che nella panca stretta

**Mike** · 27-10-2006, 06:50 PM

Secondo me fra le possibili schede corte nello stile che cerchi (cioe' con multi a iosa), hai fatto delle buone scelte di esercizi.

Decisamente lascerei i dip al posto della panca stretta, visto che gia' fai panca e per di piu' in quella stessa seduta.
La chiave con questo tipo di schede sono proprio i lavori indiretti secondo me e mi pare abbastanza ben organizzata la scelta degli es.

Mi sono un po' perso alla fine la faccenda del 5x5, ma se non ricordo male il sistema di unge e' a cedimento totale (il piu' classico dei falsi piramidali).
Buono sicuramente per un lavoro di massa, ricercando la forza ti da qualcosa se sei ancora abbastanza agli inizi.
Come sai ricercando la forza devi cercare di non cedere, quindi quel sistema non e' dei piu' efficaci a mio avviso.

**Blackened** · 27-10-2006, 06:55 PM

Mi sa che abbiamo postato insieme...cmq appena un pò di massa non mi farebbe male...cmq non mi ritendo totalmente agli inizi ma se mi guardo indietro in questi 2 anni scarsi di allenamento posso di di aver sbagliato diverse cose quindi si, sono praticamente agli inizi..visti poi i miei carichi..

...cmq nel posto prima del tuo ho messo altre domande..sarei interessato di sentire anche un tuo parere..

**Mike** · 27-10-2006, 07:18 PM

Ti rispondo volentieri naturalmente!

Fammi solo specificare che non intendevo assolutamente dire che il 5x5 cosi' concepito non sia un programma valido.
Lo e' senz'altro, ma come sempre in relazione allo scopo che ci si propone...per la forza altre soluzioni sono piu' efficaci, per la massa e mantenimento forza e' una soluzione molto "competitiva"

Le altre domande:

- Si, e' a cedimento totale. Devi fare la prima serie di 5 rip@5rm cedendo all'ultima, poi lasci il peso e cerchi di farne altre 5 ma probabilmente non ce la farai e cedi diciamo alla 4...e cosi' via cercando di farne sempre 5.
La volta dopo magari la prima serie non cedi alla quinta e ne fai 5 anche alla seconda serie ma poi 4 alla terza.
Il peso lo terrai uguale ancora fino a che tutte le 5 serie sono di 5 rip.

- Esatto incrementi solo quando alla 5 serie hai fatto 5 rip...il wo dopo potrai aumentare i pesi.

- La programmazione aba bab e' ok con questo tipo di schede corte, secondo me ci si sposa perfettamente...e' un po' meno ok col 5x5, perche' queste schede con i multi in genere sono piu' per la forza e quindi non a cedimento.
Risultato cedendo sempre con quasi tutti i multi sarai a pezzi...a me il cedimento piace piu' con i complementari e con es tipo lo squat puo' anche essere pericoloso. Inoltre pesera' moltissimo l'ordine degli es, essendo a cedimento (anche se su muscoli diversi) il secondo e terzo es risentiranno molto dei primo.

- Non so quante ne ha fatte unge, 8 settimane di cedimento con questa scheda sono parecchio. Devi vedere come recuperi, ma se proprio vuoi fare quegli es con quello schema...io diraderei le sedute (tipo 2 wo alla settimana, non e' una bestemmia io sta settimana mi sono allenato mercoledi e mi allenero' sabato e stop), 8 settimane sono tante altrimenti