un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ho deciso di utilizzare il coniugato sul rematore con bilancere presa prona
sento la necessità di impegnarmi in una progressione anche per un esercizio per la parte "superiore" del corpo
allenerò quindi il rematore come fosse una panca, alternando sessioni dinamiche a massimali, giocando sui complementari etc.. insomma ci sarà da divertirsi e probabilmente una schiena + forte tornerà utile successivamente quando potrò rifare panca

23 ottobre 2006
MAX EFFORT ROWING
calcolo del massimale di rematore prono bilancere dritto
1x10 @30kg
1x8 @50kg
1x6 @70kg
1x3 @90kg
1x2 @100kg
1x1 @110kg fallita
avevo caricato 106 ma poi ho deciso di fare cifra tonda, probabilmente i 106 li avrei fatti, i 110 non sono arrivati al petto quindi non li considero

french press su panca curva
4x5 @42kg rest. 1.30

trazioni supine al petto
1x6 @BW
4x4 @BW + 10kg rest. 1.30'
2x3 @BW + 10kg rest. 1.30'

trazioni prone strette
3x6 @BW

tricipiti ai cavi
qualche serie da 8-6 ripetizioni
prone, supine, singole

cuffia
ai cavi 2 serie
con bilancere 3x10 @20kg

curl alla scott manubrio
4x5-3 @14kg

addome: crampling
1x10 @BW
1x8 @BW + 15
qualche ripetizione con e senza sovraccarico

nel mezzo ho inserito qualche serie di panca con bilancere, 20kg, 30kg

[tattoos]

Quanto rest hai tenuto sul ME di rematore ?

[ungeheuer]

Di solito quanto si tiene???

Io ieri ho fatto una cosa simile per il calcolo del massimale sulla panca, e devo dire che lo trovo molto stimolante. Farlo ogni settimana mi sembra proprio una buona idea. Sinceramente lo ho trovato anche meno impegnativo in termini di energie..ovviamente il mio nn era un vero e proprio ME

Certo che di stacco e di squat dev'essere un supplizio

[°°sOmOja°°]

ciao
nel calcolo dei massimali non conto i recuperi, nelle prime serie li tengo a 1' o meno tanto sono con ampio buffer
nelle ultime intorno ai 2-3, sto solo attento a riposarmi a sufficienza senza però raffreddarmi

in effetti devo calcolare i massimali di stacco e squat (quest'ultimo mi farà penare)

[Corvette]

Prova ad eseguire 1/3 di squat per prendere confidenza con grossi carichi. Sembra che effettivamente funzioni...

[ungeheuer]

Be sicuro funziona..io ho sempre solo fatto squat paralleli e il massimale did ATTG l'ho fatto con molti kg in meno del mio 5RM di parallelo..e sulle spalle nn pesava molto..nel senso..nn mi ha spaventato ecco

[°°sOmOja°°]

grazie corvette
...se non mi sbaglio 1\3 squat ero stato io a consigliartelo con queste motivazioni!

[°°sOmOja°°]

25 ottobre 2006
DE squat\deadlift

Back PL squat
5x3 @55-75-95-105-115kg
1x1 @135kg
7x3 @85kg r.i. 1'

bene, ho modificato il setup, ho ridotto lo stance fino a poco + dell'ampiezza spalle ed ho allargato le punte verso l'esterno
il rom è maggiore ma sono + esplosivo e + "stabile"
per ora continuerò così (al massimo modificando la posizione delle punte)

DeadLift dinamico
1x3 @80kg
3x3 @100kg
1x3 @80kg

stacco rumeno lattacido
2x20-15 @80kg

a casa.
venerdi squat pesante e rematore dinamico

[Corvette]

grazie corvette
...se non mi sbaglio 1\3 squat ero stato io a consigliartelo con queste motivazioni!

In effetti funziona da Dio

[tattoos]

Sono depresso Somo. E quindi non commento.

[kickboxer_87]

anch'io nel mio piccolo mi sono accorto che riducendo lo stance e tenendo le mani + vicine sul bil (mi aiuta a star + rigido) squatto con un feeling diverso...
più sicuro. il brutto è che se vado un po' in avanti nn riesco a recuperare bene xkè la schiena nn ha una buona leva...o almeno credo

[Riccio.80]

quoto kick...non ho ben idea di come sia il back PL squat ma personalmente ormai ho consolidato la mia personale tecnica di squat con presa ampia poco più delle spalle, idem per il passo, punte leggermente in fuori (circa 30°), bilancere sulla parte inferiore del trapezio con l'ausilio dei deltoidi posteriori (anche se non è granchè agevole per i polsi), scendo attg, poi la prima porzione del rom concentrico la eseguo quasi fosse un good morning per poi risalire nella seconda porzione...non sò se sia giusto o meno in quanto finisci che hai i lombari e delts posteriori completamente cotti ma ho notato grossi miglioramenti in termini di carichi. ora vi chiedo due cose: la mia esecuzione è quello che chiamate back PL squat? e soprattutto (nel caso abbiate avuto modo di provarlo), avete notato miglioramenti cambiando il passo da "simil ampiezza spalle" a molto ampio, modello westside? ed in quest'ultimo caso non c'è il rischio di sovraccaricare troppo i tensori laterali e la zona delle anche?

[°°sOmOja°°]

ciao
io nn ho parlato della mia impugnatura, anche perchè non posso tenere il bilancere molto in basso per non sovraccaricare la spalla
in linea di massima cmq tenere un'impugnatura stretta e "spingersi" sotto il bilancere aiuta ad incastrarlo meglio.. però le mani vanno tenute in linea con l'avambraccio per non sovraccaricare il polso, per far questo io utilizzo una falsa presa (che generalmente aiuta anche a posizionare il bil anche + in basso).

da manuale (cioè come lo fa enrico) lo squat da gara dovrebbe essere fatto con stance molto largo per ridurre il rom e coinvolgere di + i femorali e con i piedi quasi paralleli tra loro.
quindi quello che fai tu non è uno squat modello westside
con lo stance largo in effetti le anche sono + stressate ma credo sia una questione di abitudine e flessibilità
cmq teoricamente a fine serie non dovresti avere i deltoidi posteriori stanchi, non lavorano durante l'alzata

[kickboxer_87]

si, ma quello è lo squat da westsiders (anche con le punte molto in fuori l'ho visto fare), i nostri di solito tengono i piedi + vicini...
x capire cosa intendo se vuoi guarda gli squat di adriano Pace , +125kg
sono sul sito della federazione

[°°sOmOja°°]

ciao kick, le punte in fuori spesso sono espressione di ridotta flessibilità (anche se non è sempre detto)
paolo ad esempio le tiene in fuori (è poco flessibile) enrico le tiene parallele.

27 ottobre 2006
ME SQUAT - DE REMATORE

Squat Ass to the grass (come riscaldamento)
1x3 @55kg
1x3 @75kg
1x3 @95kg
1x3 @105kg
1x2 @125kg (no cedimento)
buono! mi sono sentito abbastanza "solido"

riduco il rom..
Back PL squat
1x1 @135kg.. cavolo ma pesano! però li ho fatti.
riconto meglio i dischi.. erano CENTOQUARANTACINQUE (145kg)
vabè poco male, li ripeto (con lo spotter) per confermarli
1x1 @145kg ok.
1x1 @150kg ok, non sono brillante perchè non cerco l'esplosività, devo ancora prendere questo automatismo, però li chiudo, da solo e simmetrico

riduco il rom..
1\3 Squat
1x2 @165kg
1x1 @175kg
1x1 @180kg questi non mi sono piaciuti, però vabè chissenefrega sono anche un pò stanco.

DE rematore
6x3 @50-60-70-70-70-70kg
r.i. 1'
tempo: X.0.X.0

trazioni supine al petto
3x4 @BW+10kg
3x4-5 @BW
trazioni prone strette
2x4 @BW

superserie con:
frenchpress panca curva
5x4-5 @40kg

addome panca curva
4x10 @10-20kg bello.
in pratica prendo un disco lo distendo sopra la testa e a braccia tese mi sdraio sulla panca curva (che è declinata come una piana solo che consente una maggiore espansione toracica) e poi mi rialzo

qualche squat libero per allungare i muscoli delle gambe e una serie di iperestensioni lattacide 1x20 @20kg