Diario di BLACKENED

**kickboxer_87** · 25-10-2006, 08:53 PM

per i max va bene il metodo di IP...figuriamoci se mi metto a sindacare cosa dice paolino

nel 5x5 ti consiglio di fare squat stacco panca lento avanti remo trazioni...
insomma 3 fondamentali x WO

**Blackened** · 25-10-2006, 10:07 PM

Ok.. adesso vedo di buttare giu un programma (non dovrebbe essere difficile...)...quindi continuo sempre con ABA-BAB giusto? Il problema sarà la scelta del carico del rematore (manubri o bilancere?)..dato che è da un pò che non lo faccio...le prime volte andrò un pò a caso..per gli altri mi baso sui massimali...le trazioni sono per i bicipiti non per i dorsali giusto?

**ungeheuer** · 25-10-2006, 10:11 PM

Be per i carichi di sicuro la prima o anche la seconda settimana saranno di warm up.
Ti sconsiglio di NON usare due 5X5 per lo stesso muscolo, io ad esempio ho fatto panca piana ed inclinata in 5X5..sono migliorato in entrambe, ma se avessi fatto un semplice comlpementare recuperansdo di più avrei migliorato di più...solo che il programma era partito e nn mi andava di cambiare niente perchè ci credevo un sacco!!

Io di istinto in un ciclo di forza userei solo bilanceri...ma siccome cicli del genere ne ho fatto solo uno....il mio è solo un modestissimo parere

**Blackened** · 25-10-2006, 10:23 PM

Ah quindi tu consigli di usare 2 esercizi per ogni grande gruppo sempre in 5x5?? per esempio panca piana e inclinata, stacchi e rematore, squat e pressa 45%...per i bicipiti e tricipiti secondo me può bastare uno solo..... un'ultima domanda io quindi mi allenerò 3 volte a settimana con ABA-BAB e in totale per 8 settimane giusto??

**ungeheuer** · 25-10-2006, 10:33 PM

Originariamente Scritto da ungeheuer

Be per i carichi di sicuro la prima o anche la seconda settimana saranno di warm up.
Ti sconsiglio di NON usare due 5X5 per lo stesso muscolo, io ad esempio ho fatto panca piana ed inclinata in 5X5..sono migliorato in entrambe, ma se avessi fatto un semplice comlpementare recuperansdo di più avrei migliorato di più...solo che il programma era partito e nn mi andava di cambiare niente perchè ci credevo un sacco!!

Io di istinto in un ciclo di forza userei solo bilanceri...ma siccome cicli del genere ne ho fatto solo uno....il mio è solo un modestissimo parere

NON USARE, NON USARE!! scusa ho sbagliato a scrivere ed ho dovuto editare

**ungeheuer** · 25-10-2006, 10:37 PM

Originariamente Scritto da Blackened

Ah quindi tu consigli di usare 2 esercizi per ogni grande gruppo sempre in 5x5?? per esempio panca piana e inclinata, stacchi e rematore, squat e pressa 45%...per i bicipiti e tricipiti secondo me può bastare uno solo..... un'ultima domanda io quindi mi allenerò 3 volte a settimana con ABA-BAB e in totale per 8 settimane giusto??

NON USARE...uno basta e avanza

**Blackened** · 25-10-2006, 11:15 PM

Ah OK!..magari vario qualche esercizio e poi direi che può andare allora...grazie amico!!

Domani (25-09-2006) posto l'allenamento di oggi e come ho intenzione di fare il 5x5...!
stay tuned!

**Blackened** · 26-10-2006, 12:34 PM

Allenamento di ieri 25-10-2006

schiena-spalle-bicipiti

STACCHI= 7x3 con 115kg...questa volta sono andati molto meglio della volta scorsa..le prime 2/3 serie volavano ma poi la fatica si cominciava a sentire tanto e all'ultima serie ero moolto tirato (segno secondo me che una settimana di scarico ci starebbe da dio..)..la presa è sempre al limite...

PULLEY BASSO= 7x3 con 72kg..molto bene qui..anche se la fatica alle ultime serie si faceva sentire..

LENTO AVANTI= ***** qui mi sono sbagliato e ho messo 42 invece di 45kg +**#*!!! Infatti li sentivo troppo leggeri e riuscivo da solo a portare il bilancere in posizione....vabè è andata così...

TRAZ SBARRA BICIPITI= 7x3 bw+14kg molto bene..niente da dire..

durata wo= 100'minuti
Ora penso un pò a come fare il 5x5 poi lo posterò...

**Blackened** · 26-10-2006, 04:21 PM

Dunque..ho letto un pò in giro e nel 5x5 andrebbero usati solo i multiarticolari quindi ho mantenuto gli esercizi del vecchio meso, toglendo il calf seduto e in piedi e il pulley basso...la scheda verrebbe così:

A

Panca
Squat
Dip Parallele

B

Stacchi
Lento Avanti
Traz Sbarra Presa Stretta Bicipiti

In alcuni esercizi avrei voluto usare i manubri ma nella mia palestra mancano alcuni pesi per cui si passa da 22 24 26...poi 30 credo...insomma secondo me non è ottimale usarli dato che qui gli incrementi di volta in volta non saranno molto elevati...
Non ho capito una cosa però...io mi alleno 3 volte a settimana (Lu-Me-Ve)..questa programmazione va bene se eseguita in ABA-BAB?? Fondamentalmente voglio mogliorare il più possibile alla panca, stacchi e squat...avete qualche consiglio?? cosa ne pensate??

**Blackened** · 27-10-2006, 07:39 PM

Hei nessun commento..??? Intanto avevo intenzione di sostituire le dip alle parallele con la panca stretta..cosa ne pensate??? intanto posto l'allenamento di oggi...

Allenamento di oggi 27-10-2006

petto-gambe-calf-tricipiti

PANCA= 7x3 80kg bene..però mi sono reso conto che quando uso questi dischi (2 da 15kg + 1 da 5kg per parte faccio più fatica di quando metto 1 da 20kg + 1 da 10kg + 1 da 5kg per parte...mah...) per i resto bene direi 2 buffer buoni..un pò meno all'ultima serie..

SQUAT= 7x3 80kg (10kg in meno..) qui ho diminuito di 10kg e il peso sulle spalle era quasi inesistente..cmq secondo me sbaglio qualcosa..non riesco a posizionare le cosce parallele al suolo...vado giù più che posso ma poi sento dolori ai femori credo...cosa può essere..???

CAL SEDUTO/IN PIEDI= 3x25 30kg / 3x8 130kg...molto bene!!

DIP PARALLELE= 7x3 con 16kg..qui va da dio i pesi non li sento più non vedo l'ora di provare i massimali la settimana prossima!!!

durata wo= 85'minuti ho accelerato un pò calando le pause varie..
voto= 7/8 molto bene, sono un pò perplesso per la panca..

Dai qualche consiglio sugli esercizi del 5x5?!

**3423rfewrf** · 27-10-2006, 07:45 PM

io invece terrei le dip, oppure la panca stretta senza scendere troppo... altrimenti sovralleni le spalle!

**Blackened** · 27-10-2006, 07:50 PM

mmm è vero!! dai tengo le dip...ho un dubbio però su questo 5x5...:
1)le ultime serie nel caso non riesco ad arrivare alle 25 reps arrivo cmq a cedimento vero??
2) Se devo caricare di più lo so sempre e solo alle ultime serie e quindi gli incrementi di carico si fanno solo all'inizio di ogni wo??
3)la programmazione ABA-BAB va bene per questo tipo di meso??
4) 8 settimane come periodo va bene (ne ha fatte 8 anche unge..)??
Se riesci a risp a queste domande mi sarà quasi tutto chiaro..grazie!

**Mike** · 27-10-2006, 07:50 PM

Secondo me fra le possibili schede corte nello stile che cerchi (cioe' con multi a iosa), hai fatto delle buone scelte di esercizi.

Decisamente lascerei i dip al posto della panca stretta, visto che gia' fai panca e per di piu' in quella stessa seduta.
La chiave con questo tipo di schede sono proprio i lavori indiretti secondo me e mi pare abbastanza ben organizzata la scelta degli es.

Mi sono un po' perso alla fine la faccenda del 5x5, ma se non ricordo male il sistema di unge e' a cedimento totale (il piu' classico dei falsi piramidali).
Buono sicuramente per un lavoro di massa, ricercando la forza ti da qualcosa se sei ancora abbastanza agli inizi.
Come sai ricercando la forza devi cercare di non cedere, quindi quel sistema non e' dei piu' efficaci a mio avviso.

**Blackened** · 27-10-2006, 07:55 PM

Mi sa che abbiamo postato insieme...cmq appena un pò di massa non mi farebbe male...cmq non mi ritendo totalmente agli inizi ma se mi guardo indietro in questi 2 anni scarsi di allenamento posso di di aver sbagliato diverse cose quindi si, sono praticamente agli inizi..visti poi i miei carichi..

...cmq nel posto prima del tuo ho messo altre domande..sarei interessato di sentire anche un tuo parere..