Secondo me potresti fare una full tipo:

Panca piana
Rematore
Lento
Curl
Squat


Il curl lo farei perchè i bicipiti un po' di lavoro diretto lo vogliono, per i tricipiti non farei nulla perchè panca e lento potrebbero bastare. eseguirei questa tabella 2 volte a settimana, sempre la stessa per favorire l'aumento di forza sugli esercizi e poter usare sempre più carico. Lo stacco potresti alternarlo con lo squat ma secondo me, in questo caso, è meglio fare lo squat soltanto e progredire su quello...lo stacco non è strettamente necessario.