Dubbio...Split o full body?

[kickboxer_87]

farei 2 full "intelligenti" al posto tuo...
A: lento avanti/trazioni/stacco da terra/front squat
B:flessioni alle parallele/rematore/squat/good morning

[Ken82]

Secondo me potresti fare una full tipo:

Panca piana
Rematore
Lento
Curl
Squat


Il curl lo farei perchè i bicipiti un po' di lavoro diretto lo vogliono, per i tricipiti non farei nulla perchè panca e lento potrebbero bastare. eseguirei questa tabella 2 volte a settimana, sempre la stessa per favorire l'aumento di forza sugli esercizi e poter usare sempre più carico. Lo stacco potresti alternarlo con lo squat ma secondo me, in questo caso, è meglio fare lo squat soltanto e progredire su quello...lo stacco non è strettamente necessario.

[°°sOmOja°°]

abbastanza daccordo con ken82 anche se:
- lo squat non lo metterei come ultimo esercizio (6 troppo stanco) ma dopo panca e rematore (o addirittura prima del remo)
- non farei curl ma trazioni alla sbarra con presa supina .. in modo da stimolare in modo + completo i dorsali ed in modo "intelligente" il bicipite

varierei ogni X settimane (2-3-4 settimane) almeno le "inclinazioni" di panca e rematore e\o le ampiezze delle impugnature

[dome81]

Grazie per i consigli,ma ritengo imprescindibili esercizi come: trazioni,rematore,lento,panca,parallele e squat.
Non potendo ovviamente farli tutti insieme non sarebbe opportune fare uno split?
Seconda domanda,le serie e le ripetizioni? 5x6 o 4x8 ?
considerando la volontà di aumentare forza e massa,il giusto range potrebbe essere 8????

[°°sOmOja°°]

al di là del fatto che non sono le ripetizioni a determinare forza o massa
ma innanzitutto la % di carico e i modi esecutivi

diciamo quindi che per avere una buona via di mezzo il range dovrebbe essere intorno al 5-6RM (cioè carichi DA 5 ripetizioni, non serie da 5 ripetizioni)

chiaramente con il 6RM non puoi fare 5 serie da 6 ripetizioni
al massimo ne puoi fare 3 da 5 + un paio da 4-3reps

cmq un 5x6 con carichi decrescenti a cedimento (ma senza forzate nè negative e cavolate varie) generalmente potrebbe essere sensato in molti esercizi.

[dome81]

al di là del fatto che non sono le ripetizioni a determinare forza o massa
ma innanzitutto la % di carico e i modi esecutivi

diciamo quindi che per avere una buona via di mezzo il range dovrebbe essere intorno al 5-6RM (cioè carichi DA 5 ripetizioni, non serie da 5 ripetizioni)

chiaramente con il 6RM non puoi fare 5 serie da 6 ripetizioni
al massimo ne puoi fare 3 da 5 + un paio da 4-3reps

cmq un 5x6 con carichi decrescenti a cedimento (ma senza forzate nè negative e cavolate varie) generalmente potrebbe essere sensato in molti esercizi.

Ricapitolando quanto da voi detto:dovrei preferire una full body ad una split.
Insisto,salvo smentite,nel ritenrere fondamantali tanti esercizi che non troverebbero capienza in una fuul,pena lo svenimanto.
Vorrei consigli su questa split,per forza massa.
Inoltre,ongi quante x settimane dovrei variare e come?

SPLIT 1

1-Panca piana 5x6 a cedimento
2-parallele 3xmax
3.lento avanti 5x6
4-alzate laterali 3x10
5-trazioni presa inversa 3xmax
addo

SPLIT 2

1-squat 3x8
2-calf 3x12
3-trazioni 5xmax
4-rematore 3x8
5-triceps 3x8
addo

a voi l'ardua sentenza.

[kickboxer_87]

nn mi piace

[Ken82]

SPLIT 1

1-Panca piana 5x6 a cedimento
2-parallele 3xmax
3.lento avanti 5x6
4-alzate laterali 3x10
5-trazioni presa inversa 3xmax
addo

SPLIT 2

1-squat 3x8
2-calf 3x12
3-trazioni 5xmax
4-rematore 3x8
5-triceps 3x8
addo

a voi l'ardua sentenza.

Secondo me se fai la split in questo modo ti ritrovi ad allenare i pettorali una sola volta a settimana, le spalle una sola volta, le gambe una sola volta e con un volume bassissimo, i dorsali 2 volte e...non mi dilungo

SE VUOI ALLENARTI SOLO 2 GIORNI A SETTIMANA, con la full puoi allenare ogni muscolo due volte a settimana, il chè va meglio (in genere) per la massa e ti permette una progressione dei carichi molto migliore. Come ti hanno già detto 5 serie minimo per gruppo dovresti farle e dovresti usare una percentuale di carico adeguata, quindi 3xmax non significa niente perchè se fai mettiamo 20 flessioni alle parallele a carico naturale sei ben lontano dal fare un lavoro per la massa!

[kickboxer_87]

farei 2 full "intelligenti" al posto tuo...
A: lento avanti/trazioni/stacco da terra/front squat
B:flessioni alle parallele/rematore/squat/good morning