piu' pesi o piu' ripetizioni

[IRON80]

adesso mi e' sorto un problema:

non disponendo per i manubri di ulteriori pesi come devo fare per non far abituare il muscolo sempre al medesimo sforzo?

devo comprarmi ulteriore pesi necessariamente?

o posso magari aumentare il numero delle ripetizioni degli esercizi?

non so consigliatemi in modo tale che il muscolo possa avere sempre uno stimolo in piu' a progredire


ahhh a proposito ieri sera stavo facendo i pettorali e ho provato a concentrarmi maggiormente sulla parte muscolare interessata alla contrazione risultato eccezionale!!!!!§7 §#d

[Goku77]

Bè, se proprio hai finito i pesi vanno bene più ripetizioni.
Non fare tropper rip però che gli stimoli ipertrofici si riducono di molto.
Diciamo che dovresti rimanere in range RM interessanti.
Ciao

[kranio]

.....vai in palestra!!

comunque, se non vai in palestra, comprare pesi da aggiungere mi sembra, prima a poi, una via obbligata........
però potresti (e vedrai che è già qualcosa) variare la metodologia di allenamento, di esecuzione delle singole serie; ad esempio, superset, set giganti,composti, circuiti, super-slow, serie parziali, ecc........
tutti sistemi che ti permettono di intensificare parecchio l'allenamento senza necessariamente sollevare dei quintali di ghisa..........§7

[weboy]

ma per cosa usi i manubri ???
Compra dei pesi e un bilancere e postaci la scheda se non l'hai fatto e se vuoi farlo perche me pare tu sia nu poco confusetto

[IRON80]

questa e' la mia scheda:

LUNEDI’: (pettorali/tricipiti/addome)

PETTORALI : SERIE RIPETIZIONI

Distensioni su panca piana con manubri 3-4 8/10
Aperture laterali su panca piana 3-4 8/10

TRICIPITI :

Supino su panca , flessioni del tricipite con manubrio 3-4 8/14
FRENCH – flessioni dei tricipiti con panche 3-4 8/12

ADDOMINALI:

Crunch alla sedia 3-4 15/>>>
Crunch con braccia avanti 3-4 15/20
Trazioni ginocchia al petto gambe flesse 3-4 10/20

MERCOLEDI’: (dorsali/bicipiti/addome)

DORSALI:

Rematore con manubrio ad un braccio 3-4 8/10
Rematore con manubri corpo a 90° appoggio al muro 3-4 8/10
Rematore al Multipower 3-4 8/10

BICIPITI:

Alternate in piedi con manubri 3-4 8/10
Concentrato seduto con manubrio 3-4 8/10




ADDOME: SERIE RIPETIZIONI

Crunch a terra distale con torsione 3-4 10/20


VENERDI’: (Spalle/gambe/gemelli/fianco)

SPALLE :

Fly in piedi con manubri 3-4 8/10
Fly seduto a 90° su sgabello 3-4 8/10
Croci con manubri seduto 3-4 8/10

GAMBE:

Affondi in avanti con manubri 3-4 8/10
Squat con bilanciere alla nuca 3-4 8/12

GEMELLI:

Spinte della punta con manubri 3-4 8/12

FIANCO:

Destra sinistra con bastone alla colonna 3-4 10/15

[Sly83]

hai a casa un multipower? non capisco...
in ogni caso se proprio non puoi andare in palestra come già ti hanno suggerito devi per forza o per amore procurarti dei dischi e un bilancere, e introdurre tecniche quali i super-slow e le serie con pre-affaticamento

[IRON80]

In cosa consistono queste serie e come si eseguono?

[Sly83]

il super-slow è una tecnica che pone l'accento sulla velocità dell'esercizio:dopo la fase positiva (per dare uno stimolo adeguato la velocità di questa deve essere adeguata, mai troppo lenta per sfruttare le caratteristiche delle fibre veloci), si esegue la fase negativa in maniera mooooolto lenta, 5-10 sec: è durante la fase eccentrica infatti che il muscolo subisce i maggiori danni (presupposto per la supercompensazione).
In pratica ti sembrerà un'eternità (e di fatti lo è!)
Per quanto riguarda il pre-affaticamento, si tratta di eseguire prima un esercizio di isolamento e poi un esercizio base, senza soste (in caso di set composto con pre-affaticamento ) o con adeguato recupero.
Il motivo sta nel fatto che i muscoli sinergici negli esercizi base tendono a stancarsi prima dei muscoli target.
Col pre-affaticamento si ovvia a ciò.
ESEMPIO:
fare prima le croci e poi le distensioni (petto)
prima le estensioni con manubrio e poi le distensioni a presa stretta (tricipiti)
Prima i curl di concentrazione e poi i curl classici(bicipiti)
Prima le alzate frontali e poi le distensioni (deltoidi anteriori)
Prima le distensioni e poi le alzate laterali (deltoidi laterali)
prima il leg extension e poi pressa o squat
prima i leg curl e poi gli stacchi a gambe tese
prima i rematori con manubri e poi le trazioni
prima il calf seduto e poi quello in piedi
prima le alzate laterali e poi le scrollate (trapezio superiore)

Capito il meccanismo? facci sapere se ci sono problemi

(fermo restando che queste tecniche non necessariamente devono essere impiegate in ogni allenamento)
Cèo!

[IRON80]

Sei un grande sly e direi anche un vero e proprio aiuto adesso provero' con le superslow e per il preaffaticamento dai un'occhiata alla mia scheda e cosa dovrei fare allora prima e poi dopo?

grazie0 §77

[bbhomepage]

http://www.superslow.com/

[Sly83]

anzitutto prima di passare alla tebella, possono esserci utili alcune informazioni:

-da quanto ti alleni?
-peso, altezza
-Mai subito infortuni di qualunque tipo in passato?
-la schiena è apposto?
-escludi un qualsivoglia problema posturale?
-ti consiglio di fare come faccio io una visita medico sportiva all'anno (giusto per evitare sorprese, non per altro)

se puoi farci sapere qualcosa è molto meglio: una scheda senza sapere niente del soggetto può rivelarsi solo come una serie di esercizi e di numeri senza senso.

Mi raccomando!
Cèo!

[IRON80]

Che ho ricominciato a riallenarmi saranno tre settimane dopo 2 anni di lunga pausa

sono alto 1,83 cm e peso 75 kg

non ho mai subito in fortuni e la mia schiena e' a posto

la visita medica l'ho fatta sei mesi fa e va tutto bene

[Sly83]

Originally posted by IRON80
questa e' la mia scheda:

LUNEDI’: ..............

queste che ti ho dato sono solo indicazioni generiche...se ti trovavi bene con un esercizio che non sembra a me opportuno fai ciò che con te funziona.
Secondo me ci sono troppe serie, come ti ho fatto presente, ma se le riduci e vai ad esaurimento forse avrai qualche vantaggio!
Facci sapere se ci sono problemi
Cèo!

[IRON80]

Sapendo che non dispongo di ulteriori pesi per aumentare il carico dovrei diminuire le serie a quanto? e le rips?
Per il discorso che ti facevo prima dei pesi potrei attuare il sistema delle superslow?

[weboy]

Premesso che sarebbe meglio ti accattassi qualche pezzo di ghisa se non puoi aumentare il carico per ora o mantienti un numero di serie e rip che ti porta ad un certo sforzo se non proprio cedimento o leva qualcosa(ad esempio invece che 3x10 fai 2x10 oppure 3x8 )e rallenta il movimento concentrandoti sulla contrazione.
Del resto fatti pochi problemi dai quando ripigli la palestra avrai tutta l'attrezzatura a disposizione.


Se superi un range di 10 rip per la parte alta del corpo ti allontani da stimoli ipertrofici e diventa piu un lavoro aerobico anche perche i carichi diventano sempre piu piccoli e i tempi di lavoro piu lunghi quindi nun te serve na mazza al massimo puoi arrivare a 12-13 ma sei gia fuori non poco.