un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ho deciso di utilizzare il coniugato sul rematore con bilancere presa prona
sento la necessità di impegnarmi in una progressione anche per un esercizio per la parte "superiore" del corpo
allenerò quindi il rematore come fosse una panca, alternando sessioni dinamiche a massimali, giocando sui complementari etc.. insomma ci sarà da divertirsi e probabilmente una schiena + forte tornerà utile successivamente quando potrò rifare panca

23 ottobre 2006
MAX EFFORT ROWING
calcolo del massimale di rematore prono bilancere dritto
1x10 @30kg
1x8 @50kg
1x6 @70kg
1x3 @90kg
1x2 @100kg
1x1 @110kg fallita
avevo caricato 106 ma poi ho deciso di fare cifra tonda, probabilmente i 106 li avrei fatti, i 110 non sono arrivati al petto quindi non li considero

french press su panca curva
4x5 @42kg rest. 1.30

trazioni supine al petto
1x6 @BW
4x4 @BW + 10kg rest. 1.30'
2x3 @BW + 10kg rest. 1.30'

trazioni prone strette
3x6 @BW

tricipiti ai cavi
qualche serie da 8-6 ripetizioni
prone, supine, singole

cuffia
ai cavi 2 serie
con bilancere 3x10 @20kg

curl alla scott manubrio
4x5-3 @14kg

addome: crampling
1x10 @BW
1x8 @BW + 15
qualche ripetizione con e senza sovraccarico

nel mezzo ho inserito qualche serie di panca con bilancere, 20kg, 30kg

[tattoos]

Quanto rest hai tenuto sul ME di rematore ?

[ungeheuer]

Di solito quanto si tiene???

Io ieri ho fatto una cosa simile per il calcolo del massimale sulla panca, e devo dire che lo trovo molto stimolante. Farlo ogni settimana mi sembra proprio una buona idea. Sinceramente lo ho trovato anche meno impegnativo in termini di energie..ovviamente il mio nn era un vero e proprio ME

Certo che di stacco e di squat dev'essere un supplizio

[°°sOmOja°°]

ciao
nel calcolo dei massimali non conto i recuperi, nelle prime serie li tengo a 1' o meno tanto sono con ampio buffer
nelle ultime intorno ai 2-3, sto solo attento a riposarmi a sufficienza senza però raffreddarmi

in effetti devo calcolare i massimali di stacco e squat (quest'ultimo mi farà penare)

[Corvette]

Prova ad eseguire 1/3 di squat per prendere confidenza con grossi carichi. Sembra che effettivamente funzioni...

[ungeheuer]

Be sicuro funziona..io ho sempre solo fatto squat paralleli e il massimale did ATTG l'ho fatto con molti kg in meno del mio 5RM di parallelo..e sulle spalle nn pesava molto..nel senso..nn mi ha spaventato ecco

[°°sOmOja°°]

grazie corvette
...se non mi sbaglio 1\3 squat ero stato io a consigliartelo con queste motivazioni!

[°°sOmOja°°]

25 ottobre 2006
DE squat\deadlift

Back PL squat
5x3 @55-75-95-105-115kg
1x1 @135kg
7x3 @85kg r.i. 1'

bene, ho modificato il setup, ho ridotto lo stance fino a poco + dell'ampiezza spalle ed ho allargato le punte verso l'esterno
il rom è maggiore ma sono + esplosivo e + "stabile"
per ora continuerò così (al massimo modificando la posizione delle punte)

DeadLift dinamico
1x3 @80kg
3x3 @100kg
1x3 @80kg

stacco rumeno lattacido
2x20-15 @80kg

a casa.
venerdi squat pesante e rematore dinamico