Diario di BLACKENED

[Blackened]

Intanto posto il wo di oggi (leggete anche il mess che ho scritto prima..)

Allenamento del 20-10-2006

schiena-spalle-bicipiti


STACCHI= come ho già detto oggi è andata male...ho fatto le prime 5 serie da 3 reps ma nelle altre mi sono dovuto fermare alla 2° perchè non riuscivo più a tenere il bilancere...sono un pò deluso, daltronde dopo 2 wo ottimi uno non scarso ci può stare..forse! cmq ho mantenuto sempre 115kg

PULLEY BASSO= qui è andata bene i 72kg 7x3 andavano alla grande niente da dire!

LENTO AVANTI= anche qui molto bene il 7x3 con 45kg andavano da dio!!

TRAZ SBARRA PRESA STRETTA BICIPITI= 7x3 bw+14kg...anche qui molto molto bene...ci stanno ancora altri kg ma ormai è andate così...

durata wo=100'minuti

Ripensandoci questo è stato un buon wo peccato per gli stacchi, li sono andato male (nella panca, stacchi e squat però non devo assolutamente sbagliare MAI!) non so a questo punto se mi conviene eseguire esercizi specifici per la presa (quando però e quali fare..) o aspettare che acquisti forza da sola facendo gli stacchi ecc...cosa ne dite??

[Blackened]

Si matt ne ho sentito parlare eccome (lo salvata sul pc da tempo..) il fatto è che lavora già con le % precise riferite al massimale...e sinceramente con questi carichi ridicoli secondo me non è ancora ora..rischio di crescere meno di quanto non siano effettivamente le potenzialità del programma...magari mi sbaglio...non so..cosa ne dite?

[3423rfewrf]

ti do piena ragione, anche se comunque non la scarterei come ipotesi...

[Blackened]

Una cosa...quante volte alla settimana bisognerebbe allenare un gruppo muscolare per sviluppare al massimo la forza? è troppo poco eseguire un esercizio una sola volta alla settimana?

[Blackened]

LEGGETE E POSTATE COMMENTATE....
Mi è venuta un'idea incredibile anche se forse è solo una cazzata colossale...preticamente cambio solo 2/3 esercizi e modifico le progressioni..il meso durerà parecchio però...allora quando in una settimana ho 2 volte gli stacchi o la panca (lun e ven) li farò in 4x6...la settimana successiva invece quando avrò i suddetti esercizi una sola volta li eseguirò con un 7x3....la settimana dopo ancora che li avrò 2 volte passerò al 5x5...la settimana dopo ancora 7x3....5x5---> 6x4.....praticamente diventerà così::::

PARTE A (1°settimana)

Panca= 4x6
Squat=4x6
Pressa 45°= 4x6
Panca stretta= 4x6

PARTE B (1°settimana)

Stacchi= 7x3
Traz sbarra presa larghezza spalle+10cm= 7x3
Lento avanti=7x3
Traz sbarra bicipiti= 7x3

PARTE A (1°settimana)

Panca= 4x6
Squat=4x6
Pressa 45°= 4x6
Panca stretta= 4x6
-----------------------------------------------


PARTE B (2°settimana)

Stacchi= 4x6
Traz sbarra presa larghezza spalle+10cm= 4x6
Lento avanti=4x6
Traz sbarra bicipiti= 4x6

PARTE A (2°settimana)

Panca= 7x3
Squat=7x3
Pressa 45°= 7x3
Panca stretta= 7x3

PARTE B (2°settimana)

Stacchi= 4x6
Traz sbarra presa larghezza spalle+10cm= 4x6
Lento avanti=4x6
Traz sbarra bicipiti= 4x6

-------------------------------------

PARTE A (3°settimana)

Panca= 5x5
Squat=5x5
Pressa 45°= 5x5
Panca stretta= 5x5

PARTE B (3°settimana)

Stacchi= 7x3
Traz sbarra presa larghezza spalle+10cm= 7x3
Lento avanti=7x3
Traz sbarra bicipiti= 7x3

PARTE A (3°settimana)

Panca= 5x5
Squat=5x5
Pressa 45°= 5x5
Panca stretta= 5x5
..
...
...
.
e così via.... continuo così fino a quando entrambe le parti del programma non siano in 7x3....cosa ne dite secondo me non è affato male...
PS. ho aggiunto la pressa 45° in quanto per le gambe devo lavorare di più alreimenti rimarranno sempre + indietro...ho aggiunto la panca stretta per i tricipiti e le traz alla sbarra per i dorsali..solo piccoli cambiamenti..cosa ne dite..???????

[°°sOmOja°°]

nn ho letto l'ultimo post
cmq non è indispensabile allenare un esercizio + di una volta a settimana, ma uno stimolo a settimana "per gruppo muscolare" è generalmente poco se vuoi lavorare per la forza

oltretutto se non riesci ad allenarti con la ABA - BAB probabilmente hai impostato male volume e carichi, probabilmente esageri.

la presa è un problema relativo, nel senso che man mano che i carichi salgono è abbastanza normale che i piccoli muscoli dell'avambraccio nn riescano a stare al passo.. per questo ti consiglio di utilizzare una presa MISTA
elimina (+ o meno) il problema della presa e ti consente di essere + lucido sugli altri aspetti dell'alzata.

[°°sOmOja°°]

ok ho letto il post
quello che hai pensato può anche funzionare, sebbene non sia una vera e propria progressione
poi secondo me facendo questa roba tra un pò ti annoierai

non so, se ti piace prova
cmq non è detto che se ti alleni per la forza tu non debba sentire i muscoli "pompati" a fine allenamento.. per quello ci sono i complementari.

[Mike]

A me piace abbastanza, una prova onesta la farei.

Un commento potrebbe essere che mancano movimenti in "stile" rematore...ma e' un commento di importanza relativa secondo me.
La progressione sara' lunga e personalmente mi piacciono le progressioni lunghe che non finiscono in 3 settimane.

[Blackened]

Più che altro ho impostato così l'allenamento per evitare di caricare pesante tutte le settimane, per cui risulterebbe quasi inevitabile sca*zare qualche wo..in questo modo l'allenamento varia abbastanza e permetterebbe di recuperare il 7x3 anche nella settimana + "leggera"..questo è il mio parere...magari provo per un pò poi vedo come va...voi ovviamente non perdetevi di vista il mio diario!
...quello che mi interessa è aumentare con i carichi il più possibile, e credo che questo meso possa farlo..in più mi piace..vabè provo..di sicuro non perderò forza ma al massimo rimarrò = anche se ne dubito....se avete altri consigli sarà felice di sacoltarli.....
grazie ancora

[3423rfewrf]

In tal caso vacci piano nel 4x6, cioè imposta un peso che ti consenta almeno 8 reps, altrimenti salta tutto.

[Blackened]

Si hai ragione matt!! ora che il prossimo meso è quasi a posto (sempre se non ci ripenso o voi non mi proponete delle modifiche..) devo pensare al periodo di scarico...voi come lo fareste tenendo conto del meso che sto finendo? Io pensavo a qualcosa di leggero ma ad alto volume (completamente diverso dal meso di forza..) con 2 esercizi per i muscoli piccoli e 3 per quelli grandi della durata di 2 settimane circa..cosa ne pensate?

[Mike]

Lo scarico e' molto soggettivo e dipende dal tipo di periodo da cui si viene e da quello che si vuole affrontare.

Pero' ti dico 2 cose:

- Tipicamente si scarica in volume. Puoi anche scaricare in intensita' o in altro modo, ma il parametro volume e' quello che di solito si riduce perche' il nostro organismo (non necessariamente i muscoli, ma anche gli altri tessuti coinvolti nell'allenamento) e' molto suscettibile all'alto volume.
Non farei scarico tenendo un volume alto, semmai il contrario.

- Due settimane di scarico e' un periodo bello lungo, forse troppo. In due settimane dovresti recuperare e purtroppo iniziare a perdere parte del lavoro fatto.
Una settimana e' ok, magari calando di un allenamento alla settimana e facendo una full due volte con un esercizio per gruppo (se vuoi saltare gruppi piccoli non sarebbe un dramma).

Un po' di sana attivita' aerobica ci sta sempre bene ...ma questa e' una mia preferenza personale, al di fuori dei tuoi scopi forse!

[3423rfewrf]

ha già detto tutto Mike..

[kickboxer_87]

parere mio personalissimo nello scarico....
4 giorni di riposo
2 giorni di all consecutivo trazione/spinta al 50% del volume.

poi massimali

[Blackened]

Come non detto.. ...
Quindi potrei fare un AB, (se lo faccio 2 volte quali giorni lo faccio??giovedì e venerdì??) "A" spinta e "B" trazione??

A
panca
squat
dip parallele

B
satcchi
pulley basso
traz sbarra presa stretta per i bicipiti

così potrebbe andare?? Però non so quante serie e rip fare?? cosa mi consigliate?