La scheda di allenamento definitiva ;-)

[stef]

grazie infinite , sei esaustivo anche rimanendo generico, perchè è chiaro che di regole fisse non cene possono essere.
Approfitto chiedentoti un consiglio personale
Sono 1,68 x 84 kg (Petto 110 cosce 61 bic. 40 fianchi 100 vita 96)
Mi alleno da 20 anni vengo da 4 mesi di allenamento di densità (massimo numero di ripetizioni in un tempo specifico con poco peso) con dieta similzona ipocalorica (sono riuscito a perdere 10 kg con poca perdita di massa magra e gran guadagno qualitativo)
Attualmente , proprio per adattarmi gradualmente sto seguendo una scheda mista in quanto cerco di fare molte rep con 1' di recupero , ma con pesi più importanti . Ora però voglio tornare al mio grande amore ossia poche rep e pesoni.
Mi consigli il tuo approccio definitivo - il ciclo russo o altro?
Chiaramente in fase di forza adeguerò la mia dieta rimanendo ad una alimentazione 'pulita'. Approposito, ma che alimentazione segui per avere quei massimali e poca percentuale di grasso?
Grazie in anticipo come al solito

[stef]

per Roccia,

grazie , avevo pensato che avevi un diario on-line e lo sto già leggendo.

Alla prossima

[llcoolj]

Sono 1,68 x 84 kg (Petto 110 cosce 61 bic. 40 fianchi 100 vita 96)

stic***i!sei alto come me e pesi 12kg in+!!sarei curioso di vedere 1 tua foto..

[antonio77]

Ciao a tutti raga....
ho incominciato da diverse settimane ad allenarmi con l'approcio del mitico paolino....e volevo qui togliermi dei dubbi di metodo:

Prendiamo come esercizio esemplificativo la panca piana (solo per comodita!): la prima settimana faccio un 5x5 con 70kg, recuperi tra le serie 1.30 min.....
la seconda settimana vado a 75 kg 5X4 giusto, recupero sempre 1.30 tra le serie ?
la terza settimana vado a fare un 80kg 4x4.....recupero 2 min tra le serie
quarta settimana scarico.....mi indicate un modello di scarico da poter inserire?

Poi riparte il ciclo....ora la domanda che mi viene è questa.....paolino non parla di incrementi di peso per microcarichi (per intenderci 250/500gr) ma indica aumenti molto più consistenti.....
Secondo voi se ogni settimana sbatto 5kg in più sul bilanciere.....(e di conseguenza modulo come da tabelle di paolono rip serie e recuperi) non è che dopo 6/8 settimane arrivo a sollevare l'empire state building<???? ....mi spiego....quanto è realistico se parto già da buoni pesi incrementare ogni settimana di un 5%.....in 4 settimane sono il 20%!!! e in 10 settimane sono il 50%!!!!
Non è che l'incremento di peso...e parlo in modo molto pratico....dovrebbe essere moolto più contenuto per rendere obbiettiva e plausibile la progressione??
grazie a todos!!

[kickboxer_87]

l'incremento di peso ci può essere semplicemente perchè abbassi le rip:ES:

4x5x80Kg-82Kg
5x4x83Kg-85Kg
6x3x86Kg-88Kg
8x2x88Kg-90Kg

queste sono 4 settimane tipiche ... quando alla 5° torni al 4x5 probabilmente metterai su 83-85 kg capito? non è che metti 90...

[antonio77]

perfetto kick!!
quello che mi salta subito all'occhio è che l'incremento medio da settimana a settima si aggira attorno a un + 2.5%.....che è uno step mooolto più contenuto di quello che si intuiva dalle prime discussioni sulla scheda di paolino....
Così i conti mi tornano molto di più!
tu kick ti stai allenando o t sei allenato con questo approcio? quali sono secondo te i lati positivi e quelli negativ invece?? e quanto pensi che si possa prolungare l'approcio in questione? due cicli da 4 settimane ad esempio come le vedi? (intendo 3 di carico e 1 di scarico) o si può pensare anche a molti più cicli?
ancora una domanda....come vedresti la cosa impostata solo sul range "alto" di ripetizioni...per intenderci se mi nel ciclo limito solo alle 5X5, 6X4, 7x3 (con 1 minuto di recupero nelle 5x5, e 1'30nelle 6x4 e 2'nelle 7x3)?
grazie mille in anticipo!!

[IronPaolo]

Sono contento che la mia scheda continui a far discutere...

Non voglio per principio "giudicare" quello che avete scritto.

Il punto è che io vorrei dare dei "principi" semplici. Recuperi, incrementi, schemi... tutto è fattibile. Basta che abbia un senso e sia inquadrato all'interno di uno schema logico.

Quanto durerà uno schema del genere? Virtualmente, all'infinito. Perchè i principi sono sempre validi. 6x3, 8x2, sono realizzazioni di questi principi. Ma non sono gli unici.

Vi faccio un esempio sullo stacco che sembra diverso ma non lo è:

A, B, C, D, E, F sono pesi crescenti (cioè sono proprio in ordine crescente)

1° allenamento: 10x1xA
2° allenamento: 10x1xB
3° allenamento: 3x1xA - 3x1xB - 3x1xC
4° allenamento: 4x1xB - 4x1xC - 2x1xD
5° allenamento: 3x1xB - 3x1xC - 2x1xD - 2x1xE
6° allenamento: 2x1xB - 2x1xC - 2x1xD - 2x1xE - 2x1xF

(non vi fissate eh... è UNO schema)

Provate ad immaginare i carichi. E i recuperi. Non posso dirveli io, ad esempio. Perchè se lo scopo è fare lo schema, i recuperi servono per regolare l'intensità. E' facile? 1' di recupero, è più difficile? 2' e così via. Però... pianificateli.

Ancora, ogni schema deve essere settato sulle alzate che andate a fare. Per lo stacco, schemi di singole sono eccezionali, fantastici. Vi posso assicurare che danno una soddisfazione incredibile. Per la panca, no.

Perciò, come sempre, dovete avere esperienza. Sbagliando e riprovando, imparando dai vostri errori.

Ma capite le regole, applicarle è facile.

[antonio77]

Paolo in effetti il tuo approco continua a far discutere e questo è sicuramente un bene!

continuo a leggere i vostri post ormai da tempo....ma devo dirvi la verità...mi stupisco sempre molto quando si fanno affermazioni tipo :"Recuperi, incrementi, schemi... tutto è fattibile. Basta che abbia un senso e sia inquadrato all'interno di uno schema logico." (cito te testualmente paolino ma non è un attacco personale assolutamente!! )


Se l'affermazione virgolettata sopra è sempre valida, allora sarà sempre valido qualsiasi programma, filosofia, concezione di allenamento...basta che abbia uno schema logico....ma allora il punto è propio questo...: che cosa fa di uno schema uno schema logico????

Per correre i 100 metri mi posso allenare in qualsiasi modo basta che abbia uno schema logico?? non è un pò troppo generalista come indicazione di allenamento??

L'obbiettivo, almeno il mio, è quello di avere una massa notevole accompagnata da alta definizione.....(adesso non mi dite che le cose sono in contrasto per favore.....è un affermazione di principio non un diktat eh eh!!)....e allora qualsiasi schema di allenamento è valido?? anche se mi alleno tredici volte al giorno???
Quello che voglio dire è che qui per me non sono chiare le linea guide essenziali della filosofia che state proponendo.....
L'unica cosa chiare alla fine sembra quasi che orgnuno se la deve fare un pò come vuole la scheda...ma ragazi mie esisteranno dei principi di medicina che avvalorano una tesi o un altra....
ripeto raga il mio non è un attacco ma uno spunto di riflessione...chi vi legge per la prima volta potrebbe trovarsi di fronte a mille dubbi.....