un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

20 ottobre 2006

Front squat in accosciata (con mani stile olimpico)
2x5 @65-70kg
bello, dà una sensazione di potenza nonostante i pesi ridotti

Full squat (dietro)
1x6 @75kg
1x5 @95kg
1x3 @105kg
3x6-8 @75kg

sento le gambe stanche, probabilmente nell'ultimo periodo ho esagerato (visto che non posso fare altro), rimanderò i prossimi squat e simili a mercoledi
devo inserire delle sedute dinamiche nel mio allenamento

rematore bilancere
riscaldamento fino a 70kg
1x8 @70kg
2x6 @80kg
1x10 @60kg

chest supported rematore
(prono su panca curva)
2x5 @80kg

rematore bilancere
1x12 @60kg

panca piana presa stretta
1x40 @22kg

french press manubrio
3x12 @24kg
2x12 @30kg
tricipiti ai cavi
1x20 @30kg

curl manubri
1x12 @14+14kg
2x10 @18+18kg

cuffia

addome:crampling
1x10 @BW
1x10 @BW + 10kg
1x5 @BW + 20kg + 5@BW

[°°sOmOja°°]

stanotte ho sognato di fare squat
è stato un pò buffo ma mi sembrava di potermi guardare da fuori..
ho visto parecchi difetti di setting:
le ginocchia stavano troppo in avanti, i femorali non intervenivano a sufficienza, la risalita non era sicura

in effetti è ciò che accade al mio squat da gara.. sono sicuro di non farlo bene.
per assurdo sento di rendere + nello squat full..

con un setting:
stance ampiezza spalle
punte leggermente verso l'esterno
ginocchia spinte verso l'esterno

sento di rendere bene

invece con uno "scopiazzato" da quello di Enrico:
stance maggiore delle spalle
punte praticamente dritte verso avanti
ginocchia che spingono in fuori

non sono sicuro, non spingo bene, le ginocchia tendono a chiudersi verso l'interno
non sono esplosivo e in effetti con grossi pesi (per me) non mi viene neanche da tentare di esserlo perchè la priorità è gestire carico e postura

questa cosa non mi cala proprio.
lo squat è uno dei miei esercizi preferiti ma non sono mai stato forte
la cosa è strana visto che nello stacco tiracchio e nel GM non faccio troppo schifo (3reps con 140kg) in pratica sono + forte di GM che di squat
ho gambe corte quindi leve favorevoli e le mie cosce sembrano prosciutti di quanto sono grosse (vabè non esageriamo, però sono grossette)

devo iniziare a riprendermi.

[ROCCIA86]

Anche io mi sento che manco di tecnica...come nella panca e nello stacco.
Ieri 5x2x160kg li ho fatti bene...l'istruttore mi ha detto che l'ho fatto perfetto ma boh nn mi sono sentito soddisfatto,il fatto è che con lo squat ho paura.
Senza rack con solo le barre basse nn mi fido troppo
Eppure la forza c'è anche se ho le gambe nn troppo grosse

[°°sOmOja°°]

ho deciso di utilizzare il coniugato sul rematore con bilancere presa prona
sento la necessità di impegnarmi in una progressione anche per un esercizio per la parte "superiore" del corpo
allenerò quindi il rematore come fosse una panca, alternando sessioni dinamiche a massimali, giocando sui complementari etc.. insomma ci sarà da divertirsi e probabilmente una schiena + forte tornerà utile successivamente quando potrò rifare panca

23 ottobre 2006
MAX EFFORT ROWING
calcolo del massimale di rematore prono bilancere dritto
1x10 @30kg
1x8 @50kg
1x6 @70kg
1x3 @90kg
1x2 @100kg
1x1 @110kg fallita
avevo caricato 106 ma poi ho deciso di fare cifra tonda, probabilmente i 106 li avrei fatti, i 110 non sono arrivati al petto quindi non li considero

french press su panca curva
4x5 @42kg rest. 1.30

trazioni supine al petto
1x6 @BW
4x4 @BW + 10kg rest. 1.30'
2x3 @BW + 10kg rest. 1.30'

trazioni prone strette
3x6 @BW

tricipiti ai cavi
qualche serie da 8-6 ripetizioni
prone, supine, singole

cuffia
ai cavi 2 serie
con bilancere 3x10 @20kg

curl alla scott manubrio
4x5-3 @14kg

addome: crampling
1x10 @BW
1x8 @BW + 15
qualche ripetizione con e senza sovraccarico

nel mezzo ho inserito qualche serie di panca con bilancere, 20kg, 30kg

[tattoos]

Quanto rest hai tenuto sul ME di rematore ?

[ungeheuer]

Di solito quanto si tiene???

Io ieri ho fatto una cosa simile per il calcolo del massimale sulla panca, e devo dire che lo trovo molto stimolante. Farlo ogni settimana mi sembra proprio una buona idea. Sinceramente lo ho trovato anche meno impegnativo in termini di energie..ovviamente il mio nn era un vero e proprio ME

Certo che di stacco e di squat dev'essere un supplizio

[°°sOmOja°°]

ciao
nel calcolo dei massimali non conto i recuperi, nelle prime serie li tengo a 1' o meno tanto sono con ampio buffer
nelle ultime intorno ai 2-3, sto solo attento a riposarmi a sufficienza senza però raffreddarmi

in effetti devo calcolare i massimali di stacco e squat (quest'ultimo mi farà penare)