La scheda di allenamento definitiva ;-)

**antonio77** · 20-10-2006, 01:13 PM

Ciao a tutti ragazzi! sono nuovo del forum, ho scritto pochissime volte ma vi leggo sempre con molto interesse!!
Passiamo subito al dunque: mi alleno da 13 anni, ho 29 anni 1.74 X 77kg...direi che sono ad un livello buono sia in termini di esperienza che in termini di risultati e soddisfazione.....

fino ad ora mi sono sempre allenato con il "principio kaizen" (ricerca costante del peso aggiuntivo, anche di microcarichi magari....) in classico 10 - 8- 6 ( e varianti opportune) periodizzando con meso cicli di lavoro intenso pari a 3/4 settimane e 1 di scarico....
In pieno inverno anche un paio di meso di forza....serie sotto le 4rip e pause lunghe tra una serie e l'altra.....
Da gennaio Febbraio fino a Giugno spesso uso tecniche aggiuntive per l'intensità...si vedano forzate negative rest pause cheating serie a scalare....
Mi alleno 1 giorno e due sto completamente a riposo.....split con due gruppi principali e magri qualche esercizio accessorio tipo extrarotatori, scrollate, avambracci, addominali.....ovviamente sempre presenti gli esercizi base nei miei programmi: squat al rack, panca, dip, stacchi, trazioni......

Ora mi vorrei sparare un paio di meso da 3/4 settimane ognuno (con pausa di una settimana tra un meso e l'altra, con riposo attivo però!) con la tecnica di Iron paolo....sull'esercio base abbasso le rip e aumento e serie con pause di riposo pari a 1.30 / 2 min ....

Ecco il mio programma:

SPLIT A: PETTO - BICIPITI- POLPACCI:

PANCA PIANA 5x5, 1.30", 83 kg (siamo agli inizi ci sto andando piano!!)
PARALLELE: 3 x 10 - 8 - 6 con zavorra di 20 kg ( la prima serie target e di 10 rip e poi per le altre fino a cedimento)
APERTURE PANCA INCLINATA 3 X 10.....o varianti simili.....
CURL ALLO SCOTT: 5x5, 1.30", 41 kg (siamo agli inizi ci sto andando piano!!)
BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI: 3 X 8 (o similari, cercando l'esaurimento cmq sulle serie)
POLPACCI in PIEDI al Multi Power: 5x5, 1.30", 85 kg (siamo agli inizi ci sto andando piano!!)
POLAPACCI DA SEDUTO 2 X 15 ( a cedimento entrambe le serie....ovviamente non ho specificato che dove cerco il cedimento indico solo la prima seie target...le altre sono fatte non avendo un numero preciso di RIP da eseguiro....cerco di arrivare fino alla frutta appunto!)
ADDOMINALI (poche serie a cediemnto cmq con contrazioni lentissime volontarie e profonde su tutte le rip,,,per lo più a corpo libero: crunch, crinch inverso, sollevamento appeso alla sbarra, crunch obliqui ecc....)

Per ora vi posto solo la prima split....Ogni settimana sull'esercizio fondamentale di ogni gruppo alzerò i carichi di un buon 3/5% e abbassero il numero di rip....cercando però di non variare troppo il volume di allenamento....

La progressione durera quindi due mesocicli di 3/4 settimane ognuno (vediamo come risponde il fisico.....) che ne dite...potrebbe essere una buona applicazione dei principi di PAOLINO???
Sono qui per farmi dare tutti i suggerimenti e le osservazioni costruttive che volete...quindi sbizzarritevi...se volete poi vi posto anche la split B (DORSALI E TRICIPITI) e C (GAMBE SPALLE) del mio allenamento.....
Grazie a tuti per il momento!

**°°sOmOja°°** · 20-10-2006, 01:32 PM

ciao antonio!
innanzitutto ti dico che forse questo thread non era il posto migliore per iniziare questa discussione
per una questione di ordine sarebbe stato meglio aprire una nuova discussione in allenamento e magari inserire il link a questa pagina

il principio kaizen (che porto anche sotto il nickname) si basa sul miglioramento continuo, non necessariamente sui microcarichi
miglioramento continuo significa progredire in un'abilità a noi utile, quindi se ieri facevi 3x3 con 100kg lentamente ed oggi riesci ad eseguirli in modo esplosivo ..se sei un atleta di potenza puoi dire di aver avuto un miglioramento
idem se da 3x3 riesci ad eseguire 6x3 tanto per fare un esempio
la progressione sulle ripetizioni non è necessariamente un miglioramento per un atleta di performance perchè l'efficienza neurale si misura sulle basse reps.

credo che la tua proposta sia innanzi tutto incompleta perchè l'allenamento va visto nel complesso
poi l'idea della prima serie target e del cedimento continuo non si sposa bene con le periodizzazioni per la forza, non so se hai letto un pò in giro nel forum, si è detto + volte

**stef** · 20-10-2006, 03:13 PM

Ciao Roccia,

mi alleno da 20 anni e sono stato sempre un patito dei pesono e delle alte ripetizioni, quindi sono molto attratto dal tuo programma che ti ha consentito di incrementare MASSA e FORZA. Pertanto ti chiedo cortesemente se puoi illustrare più esaustivamente la tua ciclizzazione e sistema.

Ciao e grazie anche a PAOLO che è sempre un esempio di competenza e una fonte inesauribile di consigli.

**°°sOmOja°°** · 20-10-2006, 03:37 PM

ops, mi sono accorto ora che ci troviamo nel thread "la scheda di allenamento definitiva", credevo fossimo in "il ciclo russo"..

**antonio77** · 20-10-2006, 03:42 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao antonio!
innanzitutto ti dico che forse questo thread non era il posto migliore per iniziare questa discussione
per una questione di ordine sarebbe stato meglio aprire una nuova discussione in allenamento e magari inserire il link a questa pagina

il principio kaizen (che porto anche sotto il nickname) si basa sul miglioramento continuo, non necessariamente sui microcarichi
miglioramento continuo significa progredire in un'abilità a noi utile, quindi se ieri facevi 3x3 con 100kg lentamente ed oggi riesci ad eseguirli in modo esplosivo ..se sei un atleta di potenza puoi dire di aver avuto un miglioramento
idem se da 3x3 riesci ad eseguire 6x3 tanto per fare un esempio
la progressione sulle ripetizioni non è necessariamente un miglioramento per un atleta di performance perchè l'efficienza neurale si misura sulle basse reps.

credo che la tua proposta sia innanzi tutto incompleta perchè l'allenamento va visto nel complesso
poi l'idea della prima serie target e del cedimento continuo non si sposa bene con le periodizzazioni per la forza, non so se hai letto un pò in giro nel forum, si è detto + volte

Ciao °°sOmOja°°!
grazie innazittuto per la tua reply....concordo pienamente con te nell'accezione ampia che dai del kaizen! Io non sono un atleta orientato alla forza pura nè un power lifter nel senso più puro del termine, quindi per me miglioramento continuo vuol dire incremento di carico con lo stesso volume o incremento di volume con lo stesso carico...(ovviamente non essendo un principiante per me migliorare di 0.5 kg uno stacco su 10 rip è già una soddisfazione non da poco!)
Mi sono permesso di inserire il mio intervento in questo tread perche mi sembrava di far cosa buona nel portare un esempio di applicazione (ovviamente personale e quindi perfettibile) dei principi di PAOLINO che così dettagliatamente ha illustrato in testa a tutte le nostre successive discussioni....
Mi dici che "l'idea della prima serie target e del cedimento continuo non si sposa bene con le periodizzazioni per la forza"....seguendo però l'approcio qui discusso, quello di Iron Paolo, mi sembra che si lasci ampia libertà di manovra negli esercizi complementari e accessori, sia per quello che riguarda il volume che il livello di intensità.....tu qindi mi consigli di pensare solo alla forza più pura ed esludere del tutto le serie a cedimento e medio volume? In realtà quello che ho postato io non è un ciclo di forza pura....ma come ho appreso da IRON PAOLO, un nuovo approcio...IBRIDO direi....
Mi piacerebbe fare chiarezza su questo punto almeno: come implementeresti in concreto i dettami di paolino?

**IronPaolo** · 20-10-2006, 05:13 PM

Apprezzo l'intervento, Antonio!

E ringrazio Stef!

Per quello che dice Antonio, il mio approccio è sempre molto flessibile. Perciò la prima serie target sui complementari và benissimo. Perchè, appunto, sono complementari.

Quello che di solito succede quando si è preso la mano con un protocollo no-cedimento è che difficilmente si torna indietro, dato che la soddisfazione di caricare di più di allenamento in allenamento è, almeno per quello che vedo, troppo gratificante.

Perciò viene naturale spostare questo principio anche sui complementari.

Io ad esempio i complementari li faccio con serie da 2-3 con 1' di recupero. Alla fine sono impegnativi ma i pesi continuano a salire. Certo, mica tutti... se ho fretta faccio un bel cedimento e stop.

Più che la prima serie target io faccio delle serie in cui scalo il peso. Però, appunto, si tratta di sfumature.

Il "core" rimane sempre "di forza" come ho scritto. Poi il resto non mi ci fisso più di tanto.

E, come scritto, l'esecuzione della scheda postata su un diario rivela molto di più rispetto ad una scheda postata come idea.

Per i microcarichi, onestamente a me non piacciono. Ho usato incrementi di 1Kg nello squat a 20 ripetizioni, ma mai mi sognerei di usare i microcarichi per un'altro scopo. Troppo... pallosi.

Ora potrei trovare delle giustificazioni tecnico-scientifico-fisiologico-biomeccaniche... molte delle quali secondo me hanno un senso e giustificano la mia scelta.

Ma, di fatto, non li uso perchè non mi piacciono, lo dico per correttezza: molte volte giustifico con criteri oggettivi delle scelte anche soggettive. Io voglio vedere i Kg salire, e pianificare 16 settimane a microcarichi è per me allenarmi alla velocità dello spostamento dei continenti.

**stef** · 20-10-2006, 09:25 PM

Ciao Paolo,

ho letto avidamente il tuo allegato ed ho appreso i tuoi concetti, ti volevo però esprimere una perplessità :
tu stesso dici che il corpo si adatta molto rapidamente allo stimolo e pertanto occorre modificarlo periodocamente (6-8-10 settimane), ora per rispttare questo aspetto come è possibile periodicizzare-modificare quanto esponi?

Infine volevo chiederti come si esegue la parte definita CCCP.

Salutoni e grazie per l'attenzione

**IronPaolo** · 21-10-2006, 10:56 AM

Ciao!

Per tenere "fede" a quanto esposto, cioè che si deve essere flessibili, una risposta chiara e precisa non te la posso dare.

In altre parole a me il concetto di periodizzazione classico con le fasi annuali e tutto il resto non piace. Perchè? Perchè sono impazzito o perchè ho scoperto altre teorie?

Semplicemente, è una questione di contesto, come sempre.

Nella vita reale io non riesco a traguardare 4 mesi per le "cose serie", figuriamoci per i pesi. Perciò... che vuoi periodizzare?

Meglio un approccio induttivo: tu parti con una scheda, questa o altre. Esauriscila, sempre con un minimo di auto-analisi. Per questo un diario su un forum aiuta. Magari la correggerai in corso d'opera, magari no...

Al termine di questa scheda avrai una esperienza in più. Cosa fare?

1) hai fatto una scheda di forza, la modifichi (non la stravolgi o la cambi del tutto) e passi ad un ciclo più ipertrofico (o viceversa)
2) la ripeti pianificando di alzare i carichi, in pratica esegui le schede con un sistema ad onde

Nel primo punto, un errore è variare di brutto. L'organismo si adatta bene alle variazioni, quando queste sono in un certo range. Se esageri, devi ripartire. Ti sembra di migliorare, ma in realtà è un nuovo e totale adattamento.

Un esempio: hai fatto un ciclo di panca, passa alla panca stretta (meglio il contrario, funziona molto bene). Hai fatto un ciclo in 5x5, passi ad un 2-4-6-8. Hai fatto un ciclo di stacco, passi allo stacco sumo. O viceversa.

Un esempio peggiorativo: hai fatto un ciclo di panca, passi alle dip o al lento avanti. Hai fatto un ciclo in 5x5, passi a un 2x20. Troppe variazioni. Non "capitalizzi" quello che hai ottenuto...

Idem: se rifai la scheda con i carichi più elevati, le variazioni sono consistenti ma non troppe.

In altre parole, devi scegliere attentamente cosa variare.

Così facendo, hai altre 6-8 settimane di allenamento. E hai fatto altri 2 mesi, cioè in tutto 3-4 mesi che sono un trimestre o un quadrimestre. Mi sembra molto tempo solo facendo così. Pensa a scuola in un quadrimestre quante cose possono succedere...

Stiamo infatti parlando di pesi e palestra. Non di una preparazione specifica di uno sport, in cui il discorso è diverso. Se non hai gare o altro in teoria ogni momento è buono per fare qualunque cosa: massimali d'estate, volume in primavera, niente d'inverno...

per il CCCP: la sigla è di VIERI, non mia: Come C(beep) Ci Pare.

Perciò, in quei 15'-20', fai quello che ti pare in palestra. A tua scelta. Senza preoccuparti troppo. Mettici tutti gli esercizi da culturista che ti piacciono

**ROCCIA86** · 21-10-2006, 11:00 AM

X stef
Il mio programma e variazioni li trovi nel mio diario...il fatto è che come dice Paolo nn ce la faccio a programmare il tutto alla perfezione...la base è rimasta ma già il programma che sto seguendo è un po' diverso da quello con cui ho iniziato...le modifiche si fanno in corsa...quindi se hai voglia dai un cchio al mio diario se sei interessato al mio programma.

**stef** · 21-10-2006, 11:19 AM

grazie infinite , sei esaustivo anche rimanendo generico, perchè è chiaro che di regole fisse non cene possono essere.
Approfitto chiedentoti un consiglio personale
Sono 1,68 x 84 kg (Petto 110 cosce 61 bic. 40 fianchi 100 vita 96)
Mi alleno da 20 anni vengo da 4 mesi di allenamento di densità (massimo numero di ripetizioni in un tempo specifico con poco peso) con dieta similzona ipocalorica (sono riuscito a perdere 10 kg con poca perdita di massa magra e gran guadagno qualitativo)
Attualmente , proprio per adattarmi gradualmente sto seguendo una scheda mista in quanto cerco di fare molte rep con 1' di recupero , ma con pesi più importanti . Ora però voglio tornare al mio grande amore ossia poche rep e pesoni.
Mi consigli il tuo approccio definitivo - il ciclo russo o altro?
Chiaramente in fase di forza adeguerò la mia dieta rimanendo ad una alimentazione 'pulita'. Approposito, ma che alimentazione segui per avere quei massimali e poca percentuale di grasso?
Grazie in anticipo come al solito