Diario di Lady Oscar

[Lady Oscar]

19 ottobre 2006

Ieri ho iniziato la seconda settimana del programma di allenamento.

5' tapis
4x6 @ 8RM squat - 22 kg (ho riaggiunto i 2 kg tolti l'altra volta, perchè ora sono sicura di eseguirlo correttamente).Ho spinto bene con i talloni e ho sentito lavorare glutei e bicipiti femorali.Rest.1',30
3x8 @ 10RM stacco rumeno - 22 kg rest.1'

3x6 leg curl 12 kg rest.30''
3x8 calf in piedi su gradino 5 kg
2x10 iperextension carico 2kg rest.1'

4x8 rematore 18 kg
Due serie le ho eseguite con la presa interna e le altre due con la presa esterna

10' tapis

Sono soddisfatta dello squat e dello stacco.Per i polpacci ho dei problemi, non riesco a farli sviluppare e si vede la differenza con il quadricipite.Sembra infatti che non li alleno mai.Non so forse dovrei aggiungere un altro esercizio.

[°°sOmOja°°]

ciao ale
per quanto riguarda l'alimentazione non mi piace molto, in effetti vedo pochi grassi buoni ma soprattutto io nn mi sentirei appagato mangiando proteine in polvere ad ogni pasto, credo che dopo un pò stanchino

per l'allenamento invece molto bene
ti consiglio di mettere il rematore "più in alto"
in linea di massima gli esercizi "più multiarticolari" si fanno tutti nella prima parte della sessione, quando ancora sei fresca
se tu fai rematore dopo l'iperextension e il leg curl probabilmente avrai femorali e lombari stanchi, quindi i carichi ne risentiranno.
se vuoi separarlo dallo stacco (che coinvolge anche la schiena e lascia cmq un pò di fatica per qualche minuto) puoi inserire il calf come "riposante"

i polpacci sono un muscolo particolare ma in ogni caso prestare attenzione ad alcuni elementi aiuta a svilupparli:
- lavorare in massimo allungamento ed estensione
- il gastrocnemio (la parte alta) è un muscolo "nato" per saltare-scattare
quindi è composto da fibre veloci, bisogna utilizzare carichi relativamente elevati e-o tempi di esecuzione sufficientemente elevati (un classico è l'esecuzione esplosiva in concentrica e leeenta in eccentrica)
il soleo, al contrario è un muscolo posturale, risponde generalmente meglio ad alte ripetizioni e bassi recuperi tra le serie
il gastrocnemio lo recluti meglio negli esercizi in cui stai in piedi, il soleo in quelli in cui la gamba è flessa sulla coscia.

[Lady Oscar]

Grazie Somo.In effetti per quanto riguarda il rematore seguirò ancora una volta il tuo consiglio.Lo porterò più " avanti" mettendo però prima il calf.
Invece, per l'alimentazione, ho inserito mandorle la mattina e negli spuntini, per un totale di 10 nei gg in cui mi alleno, e 5 negli altri giorni.L'olio extra v.lo utilizzo tutti i giorni a pranzo e cena, il salmone fresco 1 volta la settimana o 2.Non so, a sto punto, per i polpacci, inserirò il calf da seduta con bilanciere.Non mi piacciono proprio, non ci sono Non c'è nessuna armonia con il quadricipite.
Per quanto riguarda le pro in polvere, ho deciso di prenderle anche negli spuntini solo per inserire un po' proteine.Purtoppo il 2 e il 4 pasto li faccio che sono ancora a lavoro e le pro in polvere sono più comode del tonno, delle sardine etc.

[ROCCIA86]

Ale per i polpacci ho notato che la corsa e la corda li ipertrofizzano a sufficienza oltre allo squat.Quindi il calf con manubri va anche bene ma se vuoi completare il tutto potresti provare il donkey calf anche se capisco che nn sia una cosa semplice...

[Lady Oscar]

potresti provare il donkey calf

.....a sapere cos'è , lo proverei pure...

Ecco perchè l'altro giorno, che ho fatto un po' di corsa sul tapis, dopo avevo doms proprio ai polpacci!!!

[Riccio.80]

fa calf raise con 5kg e tu proponi il donkey calf???????

[Lady Oscar]

Bè? Come ti permetti? Guarda che io riservo molte sorprese! Ditemi almeno in cosa consiste!

[vitrum]

I polpacci sono un problema per molti. Devi sperimentare anche altri esercizi.
Potresti provare ad allenare i polpacci alla pressa: utilizzando una posizione completamente diversa può darsi che reaggiscano meglio.
Brava per l'aumento del peso nello squat: continua così!

Ciao,
Vitrum

[Lady Oscar]

Il problema è che, forse ve lo siete scordato, io mi alleno sola in casa quindi...chi mi metto in "groppa"? Mia mamma?Non credo sia disposta e poi non c'è mai quando mi alleno.Il mio boy? Zero, pesa troppo, mi spaccherebbe in due.Mi rimane il cane che però pesa solo 5 kg e quindi torniamo a bomba.Lui scemo com'è ci rimarrebbe pure sopra

RICCIO80- calf raise in piedi, tempo di esecuzione piuttosto veloce, carichi elevati, medio alto recupero (tra i 90" ed i 120" per farti un'idea)
- calf raise da seduto, tempo di esecuzione molto lento, carichi medio bassi, recuperi ristretti (tra i 45" ed i 60" sempre per farti un'idea)

Questo mi pare fattibile

[Lady Oscar]

Tempo fa, ho letto che campioni come Arnold Sw.., si facevano delle inizioni ai polpacci proprio per ovviare al problema della disarmonia con il resto del corpo.

[°°sOmOja°°]

lascia stare arnold e Co.
mi associo a riccio per il consiglio sugli esercizi.

in ogni caso la priorità dovrebbe essere data agli esercizi in piedi
e dovresti cercare di utilizzare pesi grossi, perchè i polpacci lavorano gia tutta la giornata con il tuo peso, se aggiungi 5kg quasi non si accorgono della differenza (non mi riferisco a quelli singoli che fai tu con 5kg)

[3423rfewrf]

Quoto!
Grandi carichi e reps sulle 6-10 per il calf in piedi, esecuzione lenta e reps sulle 12-20 per il calf seduto.
Allenali 2 volte la settimana!

[Lady Oscar]

lascia stare arnold e Co.
mi associo a riccio per il consiglio sugli esercizi.

Cavolo Somo, non avrai pensato che io avrei pensato di farmi le iniezioni ai polpacci? Spero di no!Altrimenti non hai capito una "mazza" di me .
Ho scritto quella frase per dire che anche chi si allena a livello agonistico, a volte, ha problemi nello sviluppo dei polpacci.Ragion per cui ho quotato Riccio e ho scritto che l'allenamento da lui indicato mi sembrava più fattibile del Donkey.

Allenali 2 volte la settimana!

Si era quello che avevo pensato, grazie...

[Lady Oscar]

Caspiterina, non mi sembra vero, ho finalmente imparato a quotare più persone nello stesso post. Bè almeno io frequento il forum da soli 7 mesi ma Stantio invece....

[°°sOmOja°°]

macchè ale
intendevo dire che personaggi come arnold e compagni sono appunto personaggi quindi di loro si dice di tutto e di +, cose che non necessariamente corrispondono al vero.

oltretutto non puoi paragonare il tuo allenamento con quello di un professionista che vive per l'allenamento, non solo perchè siete a livelli totalmente differenti (quindi ciò che funziona per lui potrebbe non andare bene per te.. parlo di allenamento, non di iniezioni) ma avete anche priorità diverse
tu hai come priorità la salute, lui il raggiungimento dell'obiettivo estetico (che non sempre riesce a conciliarsi con il primo)