Diario de ILRASTA

**3423rfewrf** · 18-10-2006, 10:22 PM

bella prova!
mi immagino l'entusiasmo!!! il prox wo sarai ancora più motivato

complimenti di cuore

**ilrasta** · 19-10-2006, 03:53 PM

Grazie caro!
Ora obiettivo ancora più esaltante sono i 100kg di panca...ma prevedo ancora un buon anno di allenamento (forse anche di più) per questo. Per ora sono abbastanza soddifatto dal riento da giugno 2006:
+ 4 kg di massa, +1,5cm di braccio, +2,5 di torace, vita invariata, gambe...ancora non ho misurato, ma credo intorno a +1,5 anche lì.
Vorrei prendere ancora 2-3 kg da qui a maggio 2007 e poi col caldo "sciogliere" un 3-4% di bf attestandomi ad un accettabile 10-11%?

**Mike** · 19-10-2006, 03:58 PM

Scherzi!!!

Hai fatto 4 rip con 82.5kg nell'ultimo allenamento. E' verissimo che le tabelle lasciano sempre il tempo che trovano e i massimali bisogna farli, ma vali circa 95kg di panca adesso!

Se decidi di fare un meso di specializzazione non mi stupirei se facessi i 100kg prima della fine dell'anno!

**ilrasta** · 19-10-2006, 05:31 PM

Dici?

Beh, cmq a novembre prima di cambiare allenamento vorrei provare i massimali di panca, stacco, squat sul modello proposto dal buon IronPaolo
Da lì vedrò quando ci potri arrivare anche in panca.
Vorrei consolidare i 5x5@82.5kg di panca appunto la sett prox poi un paio di sett a 6x4 (un po' su tutti i miei fondamentali, tranne bicps forse?) e quindi sti benedetti massimali.

**ilrasta** · 21-10-2006, 08:08 AM

WO 20-10-2006:

schiena:

1) rematore bil presa supina,
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@65kg 2.0.1.0 rest 120"

carico invariato ma ho diminuito il recupero tra i set di 15/20"

2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 75 cm circa)
4x8-8-8-7 BW rest 90"

3)vertical row presa stretta
3x10@45kg 2.0.1.1 ovvero alla fine della concentrica trattengo per un sec

4)GM a 90°
1x15@35kg
1x10@50kg
1x8@52.5kg
1x8@55kg
per tutte: rest 90/120"

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
6-6-6-5@67.5kg rest 130"/150"
presa: 20cm tra gli indici
nell'ultimo set ho "litigato" un po' con la presa

2) french press su panca orizz. con bil EZ
2x8@37 +1x8@34.5 +1x8@32 +8 spinte consecutive all'utlimo set (concentrica esplosiva, eccentrica in 3") rest tra i set 90"

addome
crunch a terra gambe a 90° sospese 4x20

**ilrasta** · 26-10-2006, 04:48 PM

Posto finalmente l'allenamento di lunedì 23 ott

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
5-5-5-5-4@82.5kg
mah, la quinta del quarto set mi hanno dato un aiutino così lo spotter come l'ultima dell'ultimo set...ero cotto!

2)Spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90" mi sono ripreso a fatica dalla panca, niente di chè

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0
invariati carichi e recuperi

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
7-6-6-6@32.5kg

2)curl manubri alternati seduto
1x8@14kg 2x10@12kg rest 90"

3)curl manubrio concetrato (gomito-ginocchio)
14-12@8kg rest 60" cotti anche i biceps

niente cruch, ero davvero alla frutta, sono un po' deluso dalla panca, ma dopo sole 5 ore di sonno e i due spuntini non fatti a metà mattina e a metà pomeriggio, forse non potevo pretendere di più di così.
O forse solo bisogno di una settimana di scarico e cambiare una volta per tutte...anche se l'ho già detto almeno due volte

Ieri niente wo, stasera forse...se non faccio troppo tardi.
Al limite sabato concentro schiena, gambe e spalle facendo solo i fondamentali: squat, remo e lento avanti + un paio di esercizi tipo leg curl e trazioni. Vedo come sto sabato

**kickboxer_87** · 26-10-2006, 05:03 PM

Inizio innanzitutto facendoti i complimenti x i risultati fin qui ottenuti.
Poi passo alle mie solite critiche/questioni

Mi sembra che tu concentri tutte le tue aspettive/sforzi su troppi pochi es.
Mi spiego meglio, guarda la panca, 82kgx8 probabilmente... un buon peso.
Poi guarda le spinte: 4x8x22kg ... sarebbero leggeri anche per me che ho un max panca sui 76kg ... per darti un'idea in un all. a sett dopo aver fatto il lento e la panca faccio le spinte manubri piana in 8x5 con 30" rest... con 22kg. E sono, ti giuro, leggeri, anche troppo, l'ultimo WO ho dovuto allungare le ultime 2 serie aggiungendo 3 rip.
Quindi nn possono essere allenanti per te quelle spinte. Forse è solo un fatto mentale, dovresti farle minimo minimo con 28/32 kg per parte.
E stesso discorso anche per i curl. Sono pesi bassi, troppo.
Potresti iniziare a concentrarti bene sulle trazioni supine. Se progredirai là e arriverai a un buoni risultati (sono sicuro che ne avrai in brevissimo tempo) i bicipiti ringrazieranno.
Pensaci.

Un saluto, Kick

**ilrasta** · 27-10-2006, 10:45 AM

forse hai ragione Kick, in ogni caso grazie dello spunto riflessivo!

Considera però che nella panca le reps con 82kg sono 5, non 8 e i recuperi tra i set 2'30" mentre per le spinte (per un tot di 32 reps ad esecuzione piuttosto controllata tipo 2.0.2.0) solo 1'30"...oltretutto dopo 25reps tot di panca "pesante".
In ogni caso, dovrei cercare di progredire nelle spinte, o cambiare con la panca inclinata e molto prob potrei avere un tranfer sulla panca, questo è vero.

Grazie per i complimenti!

**Corvette** · 27-10-2006, 10:49 AM

In effetti prova a passare a 26 o 28 kg a manubrio...

**ilrasta** · 27-10-2006, 11:05 AM

ok ragazzi, mi avete convinto!
Sett prox provo a passare ai manubri da 26 per le spinte, magari però "accontentandomi" di un 4x6 anzichè 4x8;
il volume dimuisce sensibilmente, ma il carico aumenta di ben 8kg...
faccio 2 conti della serva:
prima 4x8x44=1408kg
dopo 4x6x52=1248kg...azz

anche se non è il solo parametro da considerare il carico tot è inferiore e non di poco!

senza considerare che lavorerei con set a reps simili alla panca e quindi con uno stimolo delle stesse fibre...mmmm

potrei passare ai 24kg quanto meno sui primi 2 set dove c'è del buffer e tornare ai 22 negli altri 2 set per completare le 8 reps evitando il cedimento magari.

Vabbè, devo provare