Diario de ILRASTA

**ilrasta** · 14-10-2006, 06:04 PM

WO 14-10-2006:

schiena:

1) rematore bil presa supina,
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@65kg 2.0.1.0 rest 130/140"

2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 75 cm circa)
4x8-8-7-7 BW rest 90"
ste trazioni non vogliono migliorare...

3)vertical row presa stretta
3x10@45kg

4)GM a 90°
1x14@30kg 10@50kg 2x8@52.5kg rest 90/120"

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
5x5@67.5kg rest 120"/130"
ho mezzo segato, in realtà avrei dovuto fare 4x6@67.5kg, vabbè, alla prox

2) french press su panca orizz. con bil EZ
4x8@34.5+8 spinte consecutive all'utlimo set (concentrica esplosiva, eccentrica in 3") rest tra i set 90"

addome
rev crunch 4x20

@tattoos: Crepi il lupo, grazie!!!

**ilrasta** · 16-10-2006, 09:32 PM

wo del 16-10-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
5-5-5-4-5@82.5kg

2)Spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90/100"

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60/90" 3.0.1.0
tempi di recupero allungati, ma mi sono dovuto alternare con un altro tizio....caggiafa'? mi sa che mi allenero' di marte d'ora in poi, al lunedì, non si capisce ancora perchè, ma in tutte le palestre si riversa la cina popolare!!!

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
7-6-6-6@32.5kg

2)curl manubri alternati seduto
1x8@14kg 2x10@12kg rest 90"

3)curl manubrio concetrato (gomito-ginocchio)
2x13@8kg rest 60"

I progressi sono sempre più rallentati...

è quasi ora di svoltare e cambiare un po'

**Corvette** · 16-10-2006, 09:43 PM

Cambia programmazione. Inserisci squat e stacchi due volte alla settimana

**ilrasta** · 16-10-2006, 10:18 PM

intendi un giorno squat e un giorno stacchi?
in effetti avevo già accennato proprio qlche giorno fa a questo
Bene, da sett prox mi decido

thanx

**3423rfewrf** · 16-10-2006, 10:51 PM

"cambio, cambio, cambio... di mentalità" (Negrita)
da quanto tempo usi questa scheda?

**Corvette** · 17-10-2006, 08:13 AM

Una domanda: perchè ti chiami "il rasta"?

**ilrasta** · 17-10-2006, 09:23 AM

Non perchè ho i capelli "rasta"

ma perchè quando nuotavo e al liceo gli amici mi chiamavano così, abbreviando il mio cognome...

**Corvette** · 17-10-2006, 09:27 AM

Pensavo per i capelli

**3423rfewrf** · 17-10-2006, 03:03 PM

Quanto facevi nei 50 stile?
Siamo solo in due ex nuotatori in sto forum!

**ilrasta** · 17-10-2006, 04:32 PM

@mattein:

la scheda così come è strutturata me la porto avanti da tre mesi (dai primi di agosto) e infatti qua e là si avvicina qualche stallo, o cmq i progressi sono molto più lenti ormai.

sui 50 sl in lunga ho un personale di 26.8

Tecnicamente nuotavo molto bene, ma con unmetroesettanta scarsi più in là non si andava. Nuotavo nella libertas nuoto novara...mi allenavo con fioravanti, che andava forte già a 10 anni!

Tu dove nuotavi?

**3423rfewrf** · 17-10-2006, 04:43 PM

Happyland nuoto di Campi Bisenzio (FI), una delle piscine più scarse d'Italia...
pensa che la vasca invernale era lunga 21m

, mentre da aprile a ottobre avevamo il lusso di allenarci in quella scoperta da 24m

...
Non ricordo bene, ma anch'io ero molto vicino al tuo tempo, insomma sui 26 secondi... Al contrario ero molto potente ma la tecninca non era molto buona, soprattutto la battuta di gambe..
Quando ce la facciamo una sfida?!?

inizia a pensare ad una nuova scheda

**Corvette** · 17-10-2006, 04:43 PM

Anch'io sono un ex nuotatore ma se mi parlate di tempi vacillo

**ilrasta** · 18-10-2006, 09:33 PM

100!!!

wo di oggi 18-10-2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
7-5-5-5-7@40-45-45-45-40 rest 110"
do una mossa a sto lento, almeno salgo di carichi e volume, che è forse...troppo? (il volume)

sposto le alzate alla fine delle gambe e approfitto per fare squat che è libero...

GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc poi:
5-4-3-3-4-5@90-95-100-100-95-90kg

beautiful there! bella lì!

un bel traguardo psicologico il quintale di squat!!!

affondi con manubri
8-8-8@36kg rest 90"

leg curl
2x10@45kg 1x10@40kg rest 60"

POLPACCI
calf alla macchina
3x10@45kg

calf in piedi monopodalico
2x13-15@bw+6kg

Alzate laterali
3x10@8kg rest 60"

sono bello carico, se ancora non si fosse capito

per cui...

(guido schittone mode: on)
l'allenamento era incentrato su lento e squat e ho fatto centro in entrambi...VOTO 9!
(guido schittone mode

ff)

Ho fatto lo ssssboroooneee!

**3423rfewrf** · 18-10-2006, 10:22 PM

bella prova!
mi immagino l'entusiasmo!!! il prox wo sarai ancora più motivato

complimenti di cuore

**ilrasta** · 19-10-2006, 03:53 PM

Grazie caro!
Ora obiettivo ancora più esaltante sono i 100kg di panca...ma prevedo ancora un buon anno di allenamento (forse anche di più) per questo. Per ora sono abbastanza soddifatto dal riento da giugno 2006:
+ 4 kg di massa, +1,5cm di braccio, +2,5 di torace, vita invariata, gambe...ancora non ho misurato, ma credo intorno a +1,5 anche lì.
Vorrei prendere ancora 2-3 kg da qui a maggio 2007 e poi col caldo "sciogliere" un 3-4% di bf attestandomi ad un accettabile 10-11%?