Diario di Lady Oscar

[vitrum]

Durante lo squat la schiena deve essere stabile e muoversi per tutto il movimento in maniera stazionaria. Per stabilizzare la schieda bisogna inarcarla accentuando la lordosi lombare (col sedere all'insù). Ciò consente di far lavorare le vertebre a compressione che è il modo corretto di caricare la schiena.

Ciao,
Vitrum

[Lady Oscar]

Si ragazzi lo so che la schiena la si deve inarcare.Il mio ragazzo ha 11 anni di esperienza quindi sa quel che dice.Mi sono espressa male io, a lui sembrava che io spingessi più con la schiena che con i glutei e le gambe.Cmq, mi ha fatto esercitare un bel po' e ora lo eseguo correttamente. Però, ahimé , per eseguirlo correttamente, ho dovuto togliere 2 kg!Forse il peso era troppo per me e non mi permetteva di eseguirlo al meglio.Pazienza, progredirò più avanti, lo sappiamo tutti che la tecnica perfetta è più importante del peso che si solleva.

Allenamento del 16.10.2006
Ieri ho iniziato il nuovo programma per la parte alta.

5' di tapis
3 serie di riscaldamento distensioni con bilanc.su panca orizz.
5x6 distensioni bilanc.panca piana 16 kg - rest.1'
3x8 dist.inclinata manubri da 5 kg - rest.1'
5x6 lento avanti 14 kg rest.1',30
3x10 panca presa stretta manubri 4 kg
5' tapis

Per quanto riguarda le dist.su panca orizz. posso dire che sono andate alla grande, anche perchè essendo il primo esercizio, non potevo fallire.
Le distensioni con i manubri su inclinata sono anch'esse andate bene anche se ho iniziato ovviamente a sentire la fatica.
Il bello è venuto quando ho dovuto eseguire il lento avanti.La 1 serie ok, la 2 ok, alla 3 il mio ragazzo mi dice: ora prova ad eseguirle ancora più lentamente.Risultato: la fase positiva dell'ultima ripetizione della 3,4 e 5 serie, l'ho eseguita con lui, la fase negativa da sola. Sono comunque soddisfatta, anche se ora mi sorge un problema. Considerato che lui non sempre può aiutarmi e siccome il 5x6 del lento avanti con 14 kg da sola non riuscirò a completarlo, dove posso fare un ritocchino? Nel senso, volendo tenere un 5x6, tolgo 1 o 2 kg o aumento le pause? Oppure che mi consigliate?
Comunque, alla fine dell'allenamento vado a farmi la doccia e mi rendo conto che mi trema tutta la parte alta...

[vitrum]

Aumenta se vuoi la durata delle pause, ma cerca di non diminuire il peso, anzi... In ogni caso metti sempre al primo posto la corretta esecuzione.

Ciao,
Vitrum

[Lady Oscar]

Grazie

[VIERI]

Io ridurrei il peso per arrivare a quello che ti consente di completare il lavoro, magari mantenendolo alle prime serie e scalando un kiletto o due alla fine...

[ROCCIA86]

Si ale ,riduci un po' il peso...devi farlo te e nn ti dovrebbe aiutare nessuno...togli 1-2kg e vedi

[Lady Oscar]

Grazie Roccia e Vieri. Inizierò con 14 kg nelle prime due, poi nella 3 e, se ce la faccio, nella 4 tolgo un kg ed infine un altro kg nella 5. Verrebbe questo:
2x6 kg 14
2x6 kg 13
1x6 kg 12

[ROCCIA86]

Lo scopo dello schema è di completare tutte le serie con il medesimo peso...quindi magari prova con 13kg a farle tutte e 5

[Lady Oscar]

Allenamento del 17.10.2006

Interval training 30'

5' minuti riscaldamento
4' moderata
1' alta
1' moderata
2' molto alta
1' moderata
2' alta
1' moderata
2' molto alta
2' moderata
2' alta
2' moderata
2'molto alta
3' defaticamento

Addominali

[Lady Oscar]

Posto una mia giornata alimentazione tipo giusto per ricordarmi più in là:

h.7.00
50 gr.kellogs fiocchi integrali+150 ml di latte di soia o zymil scremato+ 10 gr. di pro in polvere oppure 4 biscotti savoiardi con thè+10 gr di pro in polvere

h.10.00 10 gr.di pro in polvere oppure 1 mela/pera piccolina+10 gr.polvere

h.13.15 una spigola medio/piccola con insalata di lattuga mezzo cucchiaio di olio extra vergine di olive+ (se ho voglia) qualche pezzo di pane tipo fresa croccante

h.16.30 10 gr di pro in polvere oppure 1 mela/pera piccolina+10 gr.polvere

post wo: 10 gr.pro in polvere+miele 1 cucchiaino abbondante o mezza banana

h.19.30 coniglio in umido con due pisellini con le noci oppure insalata con olio

[ungeheuer]

secondo me ti mancano un po di grassi a colazione e negli spuntini. Io compro delle compresse di olo di fegato di merluzzo..omega 3 e omega 6. Costano poco, ingombrano poco, se sono in mezzo alla gente le prendo senza problemi etc etc

[Lady Oscar]

Si però il giorno che a colazione mangio i savoiardi, allora ho anche i grassi, certo sarebbe meglio se riniziassi a mangiare 5 mandorle circa.
Comunque, non tutti i giorni, mangio mandorle e noci, in piccole quantità però.Gli integratori di omega 3 o 6 non mi sfagiolano perché mi toglierebbero il gusto delle noci e del pesce.Comunque la frutta secca, se sgusciata, è comoda da mangiare anche a passeggio .

[Lady Oscar]

19 ottobre 2006

Ieri ho iniziato la seconda settimana del programma di allenamento.

5' tapis
4x6 @ 8RM squat - 22 kg (ho riaggiunto i 2 kg tolti l'altra volta, perchè ora sono sicura di eseguirlo correttamente).Ho spinto bene con i talloni e ho sentito lavorare glutei e bicipiti femorali.Rest.1',30
3x8 @ 10RM stacco rumeno - 22 kg rest.1'

3x6 leg curl 12 kg rest.30''
3x8 calf in piedi su gradino 5 kg
2x10 iperextension carico 2kg rest.1'

4x8 rematore 18 kg
Due serie le ho eseguite con la presa interna e le altre due con la presa esterna

10' tapis

Sono soddisfatta dello squat e dello stacco.Per i polpacci ho dei problemi, non riesco a farli sviluppare e si vede la differenza con il quadricipite.Sembra infatti che non li alleno mai.Non so forse dovrei aggiungere un altro esercizio.

[°°sOmOja°°]

ciao ale
per quanto riguarda l'alimentazione non mi piace molto, in effetti vedo pochi grassi buoni ma soprattutto io nn mi sentirei appagato mangiando proteine in polvere ad ogni pasto, credo che dopo un pò stanchino

per l'allenamento invece molto bene
ti consiglio di mettere il rematore "più in alto"
in linea di massima gli esercizi "più multiarticolari" si fanno tutti nella prima parte della sessione, quando ancora sei fresca
se tu fai rematore dopo l'iperextension e il leg curl probabilmente avrai femorali e lombari stanchi, quindi i carichi ne risentiranno.
se vuoi separarlo dallo stacco (che coinvolge anche la schiena e lascia cmq un pò di fatica per qualche minuto) puoi inserire il calf come "riposante"

i polpacci sono un muscolo particolare ma in ogni caso prestare attenzione ad alcuni elementi aiuta a svilupparli:
- lavorare in massimo allungamento ed estensione
- il gastrocnemio (la parte alta) è un muscolo "nato" per saltare-scattare
quindi è composto da fibre veloci, bisogna utilizzare carichi relativamente elevati e-o tempi di esecuzione sufficientemente elevati (un classico è l'esecuzione esplosiva in concentrica e leeenta in eccentrica)
il soleo, al contrario è un muscolo posturale, risponde generalmente meglio ad alte ripetizioni e bassi recuperi tra le serie
il gastrocnemio lo recluti meglio negli esercizi in cui stai in piedi, il soleo in quelli in cui la gamba è flessa sulla coscia.

[Lady Oscar]

Grazie Somo.In effetti per quanto riguarda il rematore seguirò ancora una volta il tuo consiglio.Lo porterò più " avanti" mettendo però prima il calf.
Invece, per l'alimentazione, ho inserito mandorle la mattina e negli spuntini, per un totale di 10 nei gg in cui mi alleno, e 5 negli altri giorni.L'olio extra v.lo utilizzo tutti i giorni a pranzo e cena, il salmone fresco 1 volta la settimana o 2.Non so, a sto punto, per i polpacci, inserirò il calf da seduta con bilanciere.Non mi piacciono proprio, non ci sono Non c'è nessuna armonia con il quadricipite.
Per quanto riguarda le pro in polvere, ho deciso di prenderle anche negli spuntini solo per inserire un po' proteine.Purtoppo il 2 e il 4 pasto li faccio che sono ancora a lavoro e le pro in polvere sono più comode del tonno, delle sardine etc.