Questa è la scheda che mi ha dato Fifty!!!

Ora passiamo a cosa devi fare per un mese:

lunedi':

squat 5x5 rec. 2m (7RM)
pressa 2x8 rec. 1m
leg extension 2x12/15 rec. 30"
calf in piedi 3x20/25
lento avanti bil. 5x5 rec. 2m (7RM)
tirate al mento 2x8 rec. 1m
alzate laterali 1x12/15
addominali 4x12/15 (a piacere) rec. 30"
estensioni busto 3x10 rec. 45"

mercoledi'

panca piana bil. 5x5 rec. 2m (7RM)
spinte man. incl. 2x8 rec. 1m
croci ai cavi in piedi 2x12/15 rec. 30"
curl bil. sagomato 5x5 rec. 2m (7RM)
curl man. panca incl. 2x8 rec. 1m
curl singolo al cavo basso 1x12/15


venerdi'

rematore bil. 5x5 rec. 2m (7RM)
lat machine 2x8 rec. 1m
pulley basso 2x12/15 rec. 30"
french press panca leggermente inclinata 5x5 rec. 2m (7RM)
push down con cavi 2x8 rec. 1m
kick back 1x12/15
addominali 4x15/20 rec. 30"
estensioni busto 4x10

7RM significa che devi mettere un peso che ti permette di farne 7 eseguendone 5. (buffer di 2 rip.)

Aumenta il peso, possibilmente ogni settimana!


Con il primo esercizio, andrai a lavorare principalmente sull'aumento della forza, il secondo esercizio serve a stimolare prevalentemente l'ipertrofia, il terzo puro e semplice pump!

La cosa fondamentale è il primo esercizio, non devi andare a cedimento se non nelle ultime 2 rip. dell'ultima serie

Ciao