Diario di Strip

[Federico87]

tu dici che mangio troppo, proteine, forse ma la voglia di crescere è tanta!!!lo sai, tu mi puoi capire!!!
fify mi ha dato una scheda in privato,io la vorrei mettere nel mio diario perchè alcune esercizi nn l'ho capiti,gli ho mandato un mess ma ancora nn mi ris!!!

[fifty]

Metti pure, il diario è tuo!
Mica sono dei segreti

[Federico87]

Questa è la scheda che mi ha dato Fifty!!!

Ora passiamo a cosa devi fare per un mese:

lunedi':

squat 5x5 rec. 2m (7RM)
pressa 2x8 rec. 1m
leg extension 2x12/15 rec. 30"
calf in piedi 3x20/25
lento avanti bil. 5x5 rec. 2m (7RM)
tirate al mento 2x8 rec. 1m
alzate laterali 1x12/15
addominali 4x12/15 (a piacere) rec. 30"
estensioni busto 3x10 rec. 45"

mercoledi'

panca piana bil. 5x5 rec. 2m (7RM)
spinte man. incl. 2x8 rec. 1m
croci ai cavi in piedi 2x12/15 rec. 30"
curl bil. sagomato 5x5 rec. 2m (7RM)
curl man. panca incl. 2x8 rec. 1m
curl singolo al cavo basso 1x12/15


venerdi'

rematore bil. 5x5 rec. 2m (7RM)
lat machine 2x8 rec. 1m
pulley basso 2x12/15 rec. 30"
french press panca leggermente inclinata 5x5 rec. 2m (7RM)
push down con cavi 2x8 rec. 1m
kick back 1x12/15
addominali 4x15/20 rec. 30"
estensioni busto 4x10

7RM significa che devi mettere un peso che ti permette di farne 7 eseguendone 5. (buffer di 2 rip.)

Aumenta il peso, possibilmente ogni settimana!


Con il primo esercizio, andrai a lavorare principalmente sull'aumento della forza, il secondo esercizio serve a stimolare prevalentemente l'ipertrofia, il terzo puro e semplice pump!

La cosa fondamentale è il primo esercizio, non devi andare a cedimento se non nelle ultime 2 rip. dell'ultima serie

Ciao

[Federico87]

scusate ma prima di iniziare devo capire bene come svolgere gli esercizi!!!
Tu mi hai scritto (Con il primo esercizio, andrai a lavorare principalmente sull'aumento della forza, il secondo esercizio serve a stimolare prevalentemente l'ipertrofia, il terzo puro e semplice pump!)

Me li puoi mettere un segno (per esempio) primo esercizio, secondo esercizio.ecc...) così capisco meglio!!!!

7RM significa che devi mettere un peso che ti permette di farne 7 eseguendone 5. (buffer di 2 rip.) Quindi per esempio in un esercizo metto 20kg e ne arrivo a fare 7 all'estremo, ma invece ne devo fare 5 normali (senza un aiuto) giusto?

Cos'è (buffer di 2 rip.)?
ho ancora altre domande!!!!
Scusate ma voglio capire

[Federico87]

Per attirare la vostra attenzione

[Federico87]

ragazzi autatemi a crescere!!!oggi sono andato a farmi le analisi,ora vediamo cosa esce!!!!
chi mi ris alle domande?

[heerokeem]

Il primo esercizio è quello che per ora tieni in 5x5, solitamente è un multiarticolare, vedi panca piana. Lavorando a basse-medie rip come dice fifty si lavora prevalentemente sulla forza, in grandi linee.
Il secondo esercizio è quello che svolgi sulle 8 rip per 2-3 set, lavorando su un numero maggiore di ripetizioni colpisci una varietà più vasta di fibre (in parole poverissime) e facendo poca pausa induci lo svuotamento delle risorse energetiche del muscolo, che trovandosi ko ha lo stimolo per supercompensare e quindi crescere (in parole poverissime eh!!). Il terzo esercizio di pump, lavorando a rip ancora più alte, lavori più che altro verso la vascolarizzazione e quindi, l'apporto di nutrienti al muscolo.
Il 7rm come dici tu è il peso con cui cedi, da solo e finendo correttamente l'esercizio, alla settima ripetizione. Quindi se fai solo 5 rip hai un buffer di 2, non andando a cedimento il recupero solitamente sarà più breve e sarai fresco per un altra serie un attimo prima. Come dice il grande Fifty calibra il peso in modo da trovare un cedimento eventualmente nelle ultime serie. Qui sta al tuo buon senso, ci vorrà del tempo prima che tu comprenda il tuo corpo, io son 8 mesi che m'impegno e ancora ora ho molte sorprese e infinite cose da scoprire.
Cerca di caricare un pochino ogni settimana, valuta mentre ti riscaldi quanto, in base a come ti sembra il peso di volta in volta. Cmq a dipendenza di quale esercizio possono trattarsi di 1-2 chili, specialmente su panca piana, e anche 3-4-5 chili o più dato che sei all'inizio per un gruppo fortissimo come i quadricipiti (nello squat). Cmq considera queste cifre in grandissime linee mi raccomando.
Buon lavoro.