Diario di Lady Oscar

[°°sOmOja°°]

vedi che sentire "bruciare" il muscolo non è indispensabile... è chiaro che con una serie da 30 ripetizioni mi sembra che vada a fuoco, però non è funzionale dal punto di vista dello stimolo ipertrofico.

semmai devi sentirlo contrarsi, capisco che non sia facile con basse ripetizioni e grossi pesi

[Lady Oscar]

Secondo me riesco ad eseguire un programma da sei rip. come quello indicato da te, cioè:

panca piana bianciere 5x6 16 kg (secondo me ce la faccio);
panca inclinata manubri 3x6 e non 3x8 e sul 3x6 provo con 6 kg;

lento avanti 6x6 14 kg

panca stretta manubri 2x10 4kg

Comunque si tratta di sperimentare, però ormai la settimana prossima.Ovviamente posterò impressioni e carichi e quanto realmente sono riuscita ad eseguire.Sarebbe una bella soddisfazione.
Preferisco lavorare con ripetizioni da 6 perché mi piace di più un programma basato su un volume intenso.È vero che ho difficoltà a gestire pesi grossi,dovuto anche al fatto che sono molto piccolina e di ossatura piccolissima, però sulla forza si può sempre lavorare, mica bisogna essere giganti.

[°°sOmOja°°]

ok ale
allora cerca di mantenere sempre un certo buffer nelle serie iniziali altrimenti non riesci a completare l'allenamento con lo stesso carico
se ti accorgi che il peso è troppo leggero aumenti

se ti accorgi che a fine allenamento hai ancora birra l'allenamento successivo aumenti un pò il volume (ad esempio nell'inclinata e nella panca stretta)

[Lady Oscar]

Bè si Somo, ora si tratta solo di provare, sperimentare e vedere ciò che riesco a fare e poi andare sempre più avanti. Non vedo l'orare di provare l'allenamento.Grazie Somo.
Salvo complicazioni dovrei allenarmi lunedì.Queen a palla (sembro quasi una 15enne con questi termini) e si parte!

[ROCCIA86]

Quoto pienamente somo...praticamente avrei risposto allo stesso modo.
Io prima lavrovo a cedimento come te ma il salto di qualità l'ho fatto adottando buffer e schemi del genere che ti stancano con il progredire delle serie ma nn ti esauriscono.
Perchè se ti stanchi recuperi,se ti esaurisci oltre a richiedere un recupero maggiore potresti paradossalmente tornare indietro con i carichi.

[Federico87]

caricati e su con i pesi, bisogna crescere!!!ora sai cosa fare,quindi vai in palestra!!!

Io ancora no!!!!aiutatemi, il mio diario è Strip

[Lady Oscar]

Grazie Roccia, mi fa piacere quando partecipi al mio diario...

[Lady Oscar]

caricati e su con i pesi, bisogna crescere!!!ora sai cosa fare,quindi vai in palestra!!!

Io ancora no!!!!aiutatemi, il mio diario è Strip

[Lady Oscar]

Ieri, 12 ottobre 2006, ho terminato la prima fase del nuovo programma gambe. Mi sono allenata con il mio ragazzo.Lui dice che sembra che inarco troppo la schiena durante lo squat, ma l'ho eseguito anche a bilancere scarico davanti allo specchio e secondo me è l'effetto dovuto alla forma a papera del mio sedere . Alla fine provando e riprovando anche lui si è convinto di questo. La prima settimana è andata bene.Sono contenta e soddisfatta .L'allenamento impostato verso il futuro, mi piace e mi motiva molto di più di una banale scheda statica sempre uguale, anche se ogni mese + o - la cambiavo.
Tutto ciò, grazie a Somo.

[°°sOmOja°°]

ma è giusto inarcare la schiena ale, è l'unico modo per proteggerla da traumi

perchè non appunti in dettaglio l'allenamento?

[vitrum]

Durante lo squat la schiena deve essere stabile e muoversi per tutto il movimento in maniera stazionaria. Per stabilizzare la schieda bisogna inarcarla accentuando la lordosi lombare (col sedere all'insù). Ciò consente di far lavorare le vertebre a compressione che è il modo corretto di caricare la schiena.

Ciao,
Vitrum

[Lady Oscar]

Si ragazzi lo so che la schiena la si deve inarcare.Il mio ragazzo ha 11 anni di esperienza quindi sa quel che dice.Mi sono espressa male io, a lui sembrava che io spingessi più con la schiena che con i glutei e le gambe.Cmq, mi ha fatto esercitare un bel po' e ora lo eseguo correttamente. Però, ahimé , per eseguirlo correttamente, ho dovuto togliere 2 kg!Forse il peso era troppo per me e non mi permetteva di eseguirlo al meglio.Pazienza, progredirò più avanti, lo sappiamo tutti che la tecnica perfetta è più importante del peso che si solleva.

Allenamento del 16.10.2006
Ieri ho iniziato il nuovo programma per la parte alta.

5' di tapis
3 serie di riscaldamento distensioni con bilanc.su panca orizz.
5x6 distensioni bilanc.panca piana 16 kg - rest.1'
3x8 dist.inclinata manubri da 5 kg - rest.1'
5x6 lento avanti 14 kg rest.1',30
3x10 panca presa stretta manubri 4 kg
5' tapis

Per quanto riguarda le dist.su panca orizz. posso dire che sono andate alla grande, anche perchè essendo il primo esercizio, non potevo fallire.
Le distensioni con i manubri su inclinata sono anch'esse andate bene anche se ho iniziato ovviamente a sentire la fatica.
Il bello è venuto quando ho dovuto eseguire il lento avanti.La 1 serie ok, la 2 ok, alla 3 il mio ragazzo mi dice: ora prova ad eseguirle ancora più lentamente.Risultato: la fase positiva dell'ultima ripetizione della 3,4 e 5 serie, l'ho eseguita con lui, la fase negativa da sola. Sono comunque soddisfatta, anche se ora mi sorge un problema. Considerato che lui non sempre può aiutarmi e siccome il 5x6 del lento avanti con 14 kg da sola non riuscirò a completarlo, dove posso fare un ritocchino? Nel senso, volendo tenere un 5x6, tolgo 1 o 2 kg o aumento le pause? Oppure che mi consigliate?
Comunque, alla fine dell'allenamento vado a farmi la doccia e mi rendo conto che mi trema tutta la parte alta...

[vitrum]

Aumenta se vuoi la durata delle pause, ma cerca di non diminuire il peso, anzi... In ogni caso metti sempre al primo posto la corretta esecuzione.

Ciao,
Vitrum