Diario di Lady Oscar

[Lady Oscar]

Abbiamo detto panca piana bilancere, panca inclinata manubri e lento avanti.

[ROCCIA86]

Forse si somo in effetti...comunque le linee alla fine sono quelle...gli esercizi al di fuori di quelli nn è che ce ne siano altri...su questi uno basa la progressione,i complementari invece si lasciano un po' più liberi come schema.

[Lady Oscar]

Io aggiungerei dip e panca stretta manubri

[Lady Oscar]

1° giro
_Squat
_Stacchi rumeni
2° giro :
_Stacchi completi
_Affondi o squat bulgari

Ok venerdì 6 ho iniziato il 1° giro che durerà un po' più di un mese.Terminato questo inizierò il 2° giro.
Il 1° giro avrà anche esercizi come il rematore.Niente trazioni tanto non le so fare.Il mio boy le fa pure ad un braccio!Uff.

[ROCCIA86]

A un braccio con l'altra mano stretta sul polso oppure con l'altro braccio libero?Tra queste due varinati cambia molto.

[Lady Oscar]

..... non per chi si allena solo per fini estetici

...per quanto mi riguarda, troppo riduttiva come parola.È vero che tengo molto al mio fisico, però non mi alleno solo per esibire un bel corpo, ma anche perché durante e dopo gli allenamenti mi sento in pace con me stessa. È come si riuscissi a sfogare tutte le rabbie che ho dentro.È un momento in cui mi sento appagata e felice (questo perché non penso a nient'altro)...

[Lady Oscar]

A un braccio con l'altra mano stretta sul polso oppure con l'altro braccio libero?Tra queste due varinati cambia molto.

L'altra mano, la mette dietro la schiena.Peccato che sia riservato, in questo forum si troverebbe bene, come ho già scritto più volte, è geneticamente portato per il BB. Non è forte quanto te, ma visto che si allena da solo e non ha uno spotter che lo aiuta, 105 kg di panca è tanto.È sicuro che se avesse qualcuno farebbe molto di più, solo che ha paura di rischiare troppo.

[Lady Oscar]

Venerdì partirò a Milano quindi, mi sono dovuta allenare anche ieri e lo farò anche oggi.
Allenamento del 12 ottobre.

5' riscaldamento tapis

Panca piana bilanciere 12/8/8/6
Panca inclinata manubri 12/10/8
Lento avanti bilanciere 3x8
Alzate a 90 su panca 3x6 (devo allenare il deltoide posteriore)
Panca stretta manubri 12/10/8

Addominali

5' defaticamento tapis

Mi sembra che come allenamento possa andare bene.A me è piaciuto anche perché mi sento di aver fatto un lavoro intenso...
Prima di ieri eseguivo il lento indietro ma il lento avanti è decisamente meglio.Il carico non si sente per nulla sulla schiena.

[°°sOmOja°°]

ciao ale, mi spiace contraddirti ma quello che hai fatto non è un lavoro intenso.. che poi tu ti sia affaticata è un altro paio di maniche, ma l'intensità è data dalla % del carico rispetto al massimale.. tu sei arrivata minimo a 6 ripetizioni, ma dopo un piramidale, quindi avrai utilizzato probabilmente un 8RM.. o addirittura meno

al di la del fatto che non credo assolutamente in sistemi come questo, secondo me avresti potuto utilizzare un volume un pò + altino ma con serie + "toste"
se vuoi allenare il "deltoide posteriore" (che non esiste) utilizza i normali rematori e trazioni.. io nn ho mai utilizzato una sola alzata a 90° su panca eppure la porzione posteriore dei miei delts è forse + sviluppata d quella anteriore
inoltre hai utilizzato un carico troppo alto per un esercizio di isolamento (6 ripetizioni ti impediscono di isolare, probabilmente avrai spostato molto lavoro sul trapezio e sul romboide)

per concludere: ancora una volta hai registrato un allenamento in modo poco utile
hai solo scritto esercizi e serie, cioè meno di quanto si scriverebbe in una SCHEDA!
devi scrivere, oltre alle sensazioni anche i carichi utilizzati, altrimenti tra 2 mesi, 6 mesi, 2 anni... rileggendo questa pagina non avrai traccia alcuna del tuo livello in questo momento e non potrai valutare eventuali progressi.

[Lady Oscar]

Si scusa hai ragione è giusto che, oltre che sul mio quaderno personale, metta i carichi anche su questo diario.
Allora:
Panca piana bilanciere 12/8/8/6 - kg 14-15-15-16
Panca inclinata manubri 12/10/8 - kg 3-4-5
Lento avanti bilanciere 3x8 - kg 14
Alzate a 90 su panca 3x6 (devo allenare il deltoide posteriore) - kg 3
Panca stretta manubri 12/10/8 - kg 3-4-5

Porca Puzzola!!!Ne azzeccassi una!
Non capisco se il caro Somo mi contraddice sui miei allenamenti solo per squotermi e portarmi a sfidare me stessa dimostrandomi e dimostrandovi che so fare e posso fare di più, o se veramente ci vorrebbe una bella gomma per cancellare i miei programmi di allenamento
Il giorno che, dopo aver postato il mio allenamento, il caro Somo scriverà Brava Ale così va bene, vorrà dire che ci sarà il prossimo Diluvio Universale .

Ma secondo voi ho sbagliato eseguendo dei piramidali sul quel tipo di esercizio, oppure ho sbagliato ad eseguire un 12/10/8/6 perché sarebbe stato megli fare un 10/8/6, oppure avrei dovuto fare direttamente un 3x8 o un 3x6? Bo!

[Lady Oscar]

secondo me avresti potuto utilizzare un volume un pò + altino ma con serie + "toste"

......TIPO?

[Riccio.80]

ripe un pò più basse...serie (o a parità di serie, numero di esercizi - ma io personalmente te lo sconsiglio) un pò più alte, cosa che secondo me non potrebbe che farti bene visto che cominceresti a forzare il fisico a lavorare con carichi un tantino più alti.

[°°sOmOja°°]

questo è ciò che hai fatto tu

Panca piana bilanciere 12/8/8/6 - kg 14-15-15-16
Panca inclinata manubri 12/10/8 - kg 3-4-5
Lento avanti bilanciere 3x8 - kg 14
Alzate a 90 su panca 3x6 (devo allenare il deltoide posteriore) - kg 3
Panca stretta manubri 12/10/8 - kg 3-4-5

avresti potuto fare così:

panca piana bilancere
ti scaldi con il bilancere e con poco peso per 2-3 serie, tenendoti LONTANA dal cedimento, evitando di accumulare acido lattico
5x6 @15kg chiaramente non arrivi a cedimento nelle prime serie così hai sempre un buon buffer
anche qui puoi impostare una progressione, visto che non so se sei in grado di gestire % di carico alte nella panca..
sono convinto che 16kg non sono il tuo 6RM, ma devi imparare ad esprimerlo

panca inclinata manubri
3x8 @5kg - magari fai prima una serie di avvicinamento, con meno peso, sempre senza stancarti

lento avanti
qui si è visto che c'è qualcosa che non va nella panca, non è possibile che tu dopo tutta sta roba abbia fatto lo stesso peso della panca piana.
cmq un 3x8 @14kg può andare
altrimenti se vuoi fare + volume:
5x6 o 6x6 @14kg (il peso è lo stesso, il buffer, cioè lo scarto, è maggiore.. il totale di ripetizioni eseguite è maggiore 24 contro 36.. a parità di peso
chiaramente portando tutte le serie a cedimento sarebbe stato impossibile perchè il sistema nervoso ti salutava prima dei muscoli)

panca stretta bilancere o manubri
qualche serie ad libitum da 10 ripetizioni
sei stanca, non ha senso continuare a stressare i tricipiti con lo stesso range di ripetizioni
oltretutto lavorare per qualche serie ad alte ripetizioni non può che farti bene

questo NON è un allenamento intenso, ma nella panca piana e inclinata a parità di pesi massimi utilizzati l'intensità media (cioè il carico medio) è maggiore

se tu lavorassi su 6 ripetizioni sarebbe tutto + intenso, ma onestamente non so se nel tuo caso sia appropriato.. ho come l'idea che tu abbia difficoltà a gestire certi pesi (soggettivamente) elevati
è proprio per questo che si impostano le progressioni... se fino a ieri mi sono allenato (male) con tutte serie da 15 ripetizioni in piramidale non posso svegliarmi stamattina e decidere di fare un piramidale inverso
4-6-8-10, non sono in grado di gestirlo.

[Lady Oscar]

Grazie Riccio, quindi anzichè adottare un piramidale sarebbe meglio eseguire un 4x6 o 4x8, o addirittura serie da 5, così aumento le serie, abbasso le ripetizioni e di conseguenza per sentire bruciare il muscolo devo aumentare il peso.La settimana prossima ci proverò.

[°°sOmOja°°]

vedi che sentire "bruciare" il muscolo non è indispensabile... è chiaro che con una serie da 30 ripetizioni mi sembra che vada a fuoco, però non è funzionale dal punto di vista dello stimolo ipertrofico.

semmai devi sentirlo contrarsi, capisco che non sia facile con basse ripetizioni e grossi pesi