Diario di Lady Oscar

[Riccio.80]

ripe un pò più basse...serie (o a parità di serie, numero di esercizi - ma io personalmente te lo sconsiglio) un pò più alte, cosa che secondo me non potrebbe che farti bene visto che cominceresti a forzare il fisico a lavorare con carichi un tantino più alti.

[°°sOmOja°°]

questo è ciò che hai fatto tu

Panca piana bilanciere 12/8/8/6 - kg 14-15-15-16
Panca inclinata manubri 12/10/8 - kg 3-4-5
Lento avanti bilanciere 3x8 - kg 14
Alzate a 90 su panca 3x6 (devo allenare il deltoide posteriore) - kg 3
Panca stretta manubri 12/10/8 - kg 3-4-5

avresti potuto fare così:

panca piana bilancere
ti scaldi con il bilancere e con poco peso per 2-3 serie, tenendoti LONTANA dal cedimento, evitando di accumulare acido lattico
5x6 @15kg chiaramente non arrivi a cedimento nelle prime serie così hai sempre un buon buffer
anche qui puoi impostare una progressione, visto che non so se sei in grado di gestire % di carico alte nella panca..
sono convinto che 16kg non sono il tuo 6RM, ma devi imparare ad esprimerlo

panca inclinata manubri
3x8 @5kg - magari fai prima una serie di avvicinamento, con meno peso, sempre senza stancarti

lento avanti
qui si è visto che c'è qualcosa che non va nella panca, non è possibile che tu dopo tutta sta roba abbia fatto lo stesso peso della panca piana.
cmq un 3x8 @14kg può andare
altrimenti se vuoi fare + volume:
5x6 o 6x6 @14kg (il peso è lo stesso, il buffer, cioè lo scarto, è maggiore.. il totale di ripetizioni eseguite è maggiore 24 contro 36.. a parità di peso
chiaramente portando tutte le serie a cedimento sarebbe stato impossibile perchè il sistema nervoso ti salutava prima dei muscoli)

panca stretta bilancere o manubri
qualche serie ad libitum da 10 ripetizioni
sei stanca, non ha senso continuare a stressare i tricipiti con lo stesso range di ripetizioni
oltretutto lavorare per qualche serie ad alte ripetizioni non può che farti bene

questo NON è un allenamento intenso, ma nella panca piana e inclinata a parità di pesi massimi utilizzati l'intensità media (cioè il carico medio) è maggiore

se tu lavorassi su 6 ripetizioni sarebbe tutto + intenso, ma onestamente non so se nel tuo caso sia appropriato.. ho come l'idea che tu abbia difficoltà a gestire certi pesi (soggettivamente) elevati
è proprio per questo che si impostano le progressioni... se fino a ieri mi sono allenato (male) con tutte serie da 15 ripetizioni in piramidale non posso svegliarmi stamattina e decidere di fare un piramidale inverso
4-6-8-10, non sono in grado di gestirlo.

[Lady Oscar]

Grazie Riccio, quindi anzichè adottare un piramidale sarebbe meglio eseguire un 4x6 o 4x8, o addirittura serie da 5, così aumento le serie, abbasso le ripetizioni e di conseguenza per sentire bruciare il muscolo devo aumentare il peso.La settimana prossima ci proverò.

[°°sOmOja°°]

vedi che sentire "bruciare" il muscolo non è indispensabile... è chiaro che con una serie da 30 ripetizioni mi sembra che vada a fuoco, però non è funzionale dal punto di vista dello stimolo ipertrofico.

semmai devi sentirlo contrarsi, capisco che non sia facile con basse ripetizioni e grossi pesi

[Lady Oscar]

Secondo me riesco ad eseguire un programma da sei rip. come quello indicato da te, cioè:

panca piana bianciere 5x6 16 kg (secondo me ce la faccio);
panca inclinata manubri 3x6 e non 3x8 e sul 3x6 provo con 6 kg;

lento avanti 6x6 14 kg

panca stretta manubri 2x10 4kg

Comunque si tratta di sperimentare, però ormai la settimana prossima.Ovviamente posterò impressioni e carichi e quanto realmente sono riuscita ad eseguire.Sarebbe una bella soddisfazione.
Preferisco lavorare con ripetizioni da 6 perché mi piace di più un programma basato su un volume intenso.È vero che ho difficoltà a gestire pesi grossi,dovuto anche al fatto che sono molto piccolina e di ossatura piccolissima, però sulla forza si può sempre lavorare, mica bisogna essere giganti.

[°°sOmOja°°]

ok ale
allora cerca di mantenere sempre un certo buffer nelle serie iniziali altrimenti non riesci a completare l'allenamento con lo stesso carico
se ti accorgi che il peso è troppo leggero aumenti

se ti accorgi che a fine allenamento hai ancora birra l'allenamento successivo aumenti un pò il volume (ad esempio nell'inclinata e nella panca stretta)

[Lady Oscar]

Bè si Somo, ora si tratta solo di provare, sperimentare e vedere ciò che riesco a fare e poi andare sempre più avanti. Non vedo l'orare di provare l'allenamento.Grazie Somo.
Salvo complicazioni dovrei allenarmi lunedì.Queen a palla (sembro quasi una 15enne con questi termini) e si parte!

[ROCCIA86]

Quoto pienamente somo...praticamente avrei risposto allo stesso modo.
Io prima lavrovo a cedimento come te ma il salto di qualità l'ho fatto adottando buffer e schemi del genere che ti stancano con il progredire delle serie ma nn ti esauriscono.
Perchè se ti stanchi recuperi,se ti esaurisci oltre a richiedere un recupero maggiore potresti paradossalmente tornare indietro con i carichi.

[Lady Oscar]

Ieri, 12 ottobre 2006, ho terminato la prima fase del nuovo programma gambe. Mi sono allenata con il mio ragazzo.Lui dice che sembra che inarco troppo la schiena durante lo squat, ma l'ho eseguito anche a bilancere scarico davanti allo specchio e secondo me è l'effetto dovuto alla forma a papera del mio sedere . Alla fine provando e riprovando anche lui si è convinto di questo. La prima settimana è andata bene.Sono contenta e soddisfatta .L'allenamento impostato verso il futuro, mi piace e mi motiva molto di più di una banale scheda statica sempre uguale, anche se ogni mese + o - la cambiavo.
Tutto ciò, grazie a Somo.

[°°sOmOja°°]

ma è giusto inarcare la schiena ale, è l'unico modo per proteggerla da traumi

perchè non appunti in dettaglio l'allenamento?

[vitrum]

Durante lo squat la schiena deve essere stabile e muoversi per tutto il movimento in maniera stazionaria. Per stabilizzare la schieda bisogna inarcarla accentuando la lordosi lombare (col sedere all'insù). Ciò consente di far lavorare le vertebre a compressione che è il modo corretto di caricare la schiena.

Ciao,
Vitrum