Non mi piace molto l' allenamento. Hai messo troppa carne al fuoco.
Fossi in te avrei fatto

1) Squat
2) Stacchi rumeni
3) Rematori o trazioni alla sbarra

In un' altra sessione:

1) Push press
2) Press manubri da seduto
3) Dip

ed eventualmente panca inclinata manubri