Diario di Lady Oscar

**Lady Oscar** · 05-10-2006, 02:53 PM

Scusa, ma se una persona, in questo caso io, può allenarsi 3 volte a settimana e vuole allo stesso tempo seguire il programma per le gambe su indicato (squat+stacchi) e allenare anche la parte alta, che caspita di scheda dovrà seguire per far si che il ciclo indicato da Somo duri 4 settimane?

A sto punto devo seguire lo schema A (gambe) B (parte alta) A 8(gambe). Cioè quell'allenamento fatto per il petto, tric e spalle, dovrò eseguirlo una volta la settimana...
Poi Somo mi scrive troppi ESERCIZIETTI poco stimolanti...

Basta mi do al giardinaggio!!!Non sapevo che distensioni, croci, dip, alzate etc, fossero esercizietti...

**°°sOmOja°°** · 05-10-2006, 03:10 PM

croci e alzate laterali sono esercizietti.
sono multiarticolari? NO.
che carichi puoi utilizzare? LIMITATI
se la minore quantità di testosterone prodotto caratterizza una inferiore capacità di recupero delle donne rispetto all'uomo.. allora bisogna ridurre lo stress no?
bene, se vuoi andare a ridurre cerchi di togliere il SUPERFLUO mantenendo l'ESSENZIALE.. cos'è + Essenziale di un FONDAMENTALE?
e quali sono i fondamentali?
gli esercizi, i movimenti che consentono di allenare contemporaneamente grosse masse muscolari:
panca (varie inclinazioni) bilancere o manubri
rematore (varie inclinazioni) bilancere o manubri (quello con bil è + multi)
trazioni alla sbarra (diverse prese)
stacchi (diversi stili e ampiezze del movimento)
squat (diversi stili e ampiezze del movimento)
good mornings ...
lento avanti bilancere o manubri

insomma la roba c'è.. con questi esercizi puoi variare a piacimento

il ciclo può essere programmato su 4 settimane rendendolo meno rigido o modificando qua e la, mantenendo una frequenza A-B-A.. B-A-B
non è complicato
anche se non capisoc perchè vuoi che duri per forza 1 mese

altrimenti puoi programmare una seduta A (parte superiore) una seduta B(parte inf)
+ una seduta C (o se vuoi AB) in cui riprendi tutto con basso volume.. una full.

**°°sOmOja°°** · 05-10-2006, 03:11 PM

quello che non voglio io è che tu ti avvilisca perchè sei confusa..
però non voglio neanche che tu faccia qualcosa che dopo tanta fatica non porti ai risultati sperati

**Lady Oscar** · 05-10-2006, 03:26 PM

Ma che scherzi? Nun te preoccupà. Non mi avvilisco.Sto solo cercando di capire.Non mollo, continuerò ad allenarmi, come tu sai amo il BB

. Io pensavo che dopo un multiarticolare, esercizi di isolamento come le croci e le alzate laterali, servissero a colpire di più un determinato muscolo.Pensavo che dopo aver eseguito le distensioni su panca, che principalmente colpiscono il petto ma anche spalle e non solo, sarebbe andato bene colpire il petto con un esercizio di isolamento. Comunque continuerò a postare i miei allenamenti e quando vi andrà accetterò sempre critiche e consigli.
Stamattina è arrivato il tapis con fascia cardiaca, così oltre ai 3 allenamenti con i pesi, potrò fare un po' cardio.

**°°sOmOja°°** · 05-10-2006, 10:30 PM

non è detto che un esercizio multiarticolare sia sufficiente
oltretutto per allenare petto - spalle e tricipiti faresti:

panca piana
croci

lento avanti
alzate laterali

panca stretta
manubrio dietro la testa

invece sarebbe + breve e produttivo (secondo me):
panca piana bilancere
panca inclinata manubri
lento avanti

così hai gia allenato tutti i muscoli di spinta, se ne hai la forza puoi aggiungere la panca presa stretta e sei pronta per andare a nanna.
meno volume, + qualità

**Lady Oscar** · 06-10-2006, 07:38 AM

Messaggio ricevuto forte e chiaro.Grazie ancora Somo.

**Riccio.80** · 07-10-2006, 10:44 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

invece sarebbe + breve e produttivo (secondo me):
panca piana bilancere
panca inclinata manubri
lento avanti
così hai gia allenato tutti i muscoli di spinta, se ne hai la forza puoi aggiungere la panca presa stretta e sei pronta per andare a nanna.

davvero ottimo per una sessione di spinta. io mi son trovato molto bene con una cosa del genere:
panca piana bilancere
panca stretta inclinata bilancere (riprendendo un pò il tate press ovvero divaricando leggermente i gomiti in discesa per sfruttare il maggior ROM che il gesto consente...non troppo cmq altrimenti vien fuori l'epicondilite latente che covo)
lento avanti

**Lady Oscar** · 09-10-2006, 12:37 PM

Venerdì 6 ottobre ho iniziato per bene il nuovo programma.

3x6 squat @8RM rest.1'
2x8 stacchi @10RM rest.1'

esercizi di scarico:
3x6 leg curl
3x6 culf in piedi su gradini
3x10 iperextension
3x8 rematore presa stretta interna
addominali

Eseguirò lo stesso allenamento oggi e venerdi

**Lady Oscar** · 10-10-2006, 10:35 AM

Visto che mi sono comprata il tapis roulant, non è che mi sapete dire qual'è il modo più produttivo per utilizzarlo? Fermo restando che le sedute settimanali di pesi saranno sempre 3, mi conviene utilizzarlo come riscaldamento prima dei pesi e come defaticamento dopo i pesi, tipo 5' prima e 5' dopo oppure inserire delle sedute separate dai pesi, tipo 40'?

**lallapa84** · 10-10-2006, 10:37 AM

Originariamente Scritto da aleyuri

Visto che mi sono comprata il tapis roulant, non è che mi sapete dire qual'è il modo più produttivo per utilizzarlo? Fermo restando che le sedute settimanali di pesi saranno sempre 3, mi conviene utilizzarlo come riscaldamento prima dei pesi e come defaticamento dopo i pesi, tipo 5' prima e 5' dopo oppure inserire delle sedute separate dai pesi, tipo 40'?

a mio parere va bene come riscaldamento,anke se preferisco serie da 20 senza carico. se fai aerobica ok in sedute separate dai pesi o se non puoi dopo i pesi,superando la mezz'ora (relativam agli obiettivi).
lalla

**Lady Oscar** · 10-10-2006, 11:18 AM

Originariamente Scritto da lallapa84

anke se preferisco serie da 20 senza carico.

Serie da 20? riferito a cosa?

**Riccio.80** · 10-10-2006, 11:47 AM

si riferiva al riscaldamento...1x20@BW

**Lady Oscar** · 10-10-2006, 12:09 PM

Ora ho capito. intendeva anziché riscaldarsi con il cardio, lei preferisce fare serie da 20 senza carico.
Ma secondo te, se inserisco 1 o 2 sedute settimanali da 40 minuti con interval training, va bene?

**lallapa84** · 10-10-2006, 12:51 PM

Originariamente Scritto da aleyuri

Ora ho capito. intendeva anziché riscaldarsi con il cardio, lei preferisce fare serie da 20 senza carico.
Ma secondo te, se inserisco 1 o 2 sedute settimanali da 40 minuti con interval training, va bene?

si secondo me è meglio riscaldarsi con l'esercizio stesso per il quale ti vuoi riscaldare..

ale vuoi ancora dimagrire?

**°°sOmOja°°** · 10-10-2006, 01:43 PM

ciao ale
devi inserire il resoconto dell'allenamento del 6 con carichi e sensazioni, altrimenti tenere un diario è assolutamente inutile.

l'impostazione del cardio dipende naturalmente dagli obiettivi, forse adesso che hai intenzione di aumentare i carichi (lo spero) dovresti limitare quest'attività.. probabilmente il momento in cui fa meno danni è nei giorni di recupero o a fine allenamento come defaticamento - a patto che l'intensità ed il volume restino comunque bassi.
anche le passeggiate in salita, per quanto noiose, possono essere utili a bruciare qualche caloria con il vantaggio di non stressare le articolazioni