Spinta:

panca piana: risc e triple fino a 3x3...
lento avanti in piedi: 4x6/5x5/6x4
piana manubri: 8x5x8@RM rest 40"
tirate al mento: 2x6/3x6/4x6
dip panchette/french press 2/3serie ad alte reps 10/15

panca stretta: 4x6/5x5/6x4
panca manubri 60° 45° 30°:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Lento avanti seduto 2x6/3x6/4x6
French/pushdown 2/4 (a seconda della voglia) x 10/12

Trazione/gambe

Pin pull: Triple/doppie/singole a salire
Squat ATTG: 4x6/5x5/6x4
Rematore manubrio:2x6/3x6/4x6
Trazioni supine:8x5x8@RM 40"
Curl Ez:2/3/4x4/6


Squat PL: 3x5/4x4/5x3
Stacco da terra:4x6/5x5/6x4
Rematore supino:4x6/5x5/6x4
Trazioni prona stretta/media/parallela:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Curl seduto:2/3/4x4/6

spinta= addome (3xmax crunch oppure 3x4/6 crampling)+cuffia
traz: polpacci 3x8/10 + seat 1x20/35

Così cosa ve ne pare?