alur...
Spinta:
panca piana: risc e triple fino a 3x3...
lento avanti in piedi: 4x6/5x5/6x4
piana manubri: 8x5x8@RM rest 40"
tirate al mento: 2x6/3x6/4x6
french press/pushdown 2/3serie ad alte reps 10/15
panca stretta: 4x6/5x5/6x4
panca manubri 60° 45° 30°:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
che ci metto qua?
idem come sopra
Trazione/gambe
Stacco da terra: triple/doppie/singole a salire
Pressa 45°:4x6/5x5/6x4
Trazioni supine:?
Rematore manubrio:
Curl Ez:2/3/4x4/6
Squat.triple/doppie/singole a salire
Mezzi stacchi alla rumena: 4x6/5x5/6x4
Rematore supino:?
Trazioni prone/parallela stretta/supine a una mano:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Curl seduto:2/3/4x4/6
spinta= addome (3xmax crunch oppure 3x4/6 crampling)+cuffia
traz: polpacci 3x8/10 + seat 1x20/35
mi mancano dei pezzi..
Aiuto![]()



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