Kickboxer's S.O.W.

[kickboxer_87]

alur...

Spinta:

panca piana: risc e triple fino a 3x3...
lento avanti in piedi: 4x6/5x5/6x4
piana manubri: 8x5x8@RM rest 40"
tirate al mento: 2x6/3x6/4x6
french press/pushdown 2/3serie ad alte reps 10/15

panca stretta: 4x6/5x5/6x4
panca manubri 60° 45° 30°:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
che ci metto qua?
idem come sopra

Trazione/gambe

Stacco da terra: triple/doppie/singole a salire
Pressa 45°:4x6/5x5/6x4
Trazioni supine:?
Rematore manubrio:
Curl Ez:2/3/4x4/6


Squat.triple/doppie/singole a salire
Mezzi stacchi alla rumena: 4x6/5x5/6x4
Rematore supino:?
Trazioni prone/parallela stretta/supine a una mano:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Curl seduto:2/3/4x4/6

spinta= addome (3xmax crunch oppure 3x4/6 crampling)+cuffia
traz: polpacci 3x8/10 + seat 1x20/35

mi mancano dei pezzi..
Aiuto

[stantio]

[QUOTE=kickboxer_87]alur...

Il BB è semplicità ...io qui non ho capito niente.....

[°°sOmOja°°]

scusa kick, hai programmato 4 allenamenti a settimana?
non puoi fare massimali di squat e stacco ogni volta.. ci resti secco!!

[kickboxer_87]

si sono 4 a settimana. x le singole pensavo di fermarmi prima ... circa sul 90/95%... oppure dimmi tu.
x i buchi? che facio?

[kickboxer_87]

Il BB è semplicità ...io qui non ho capito niente.....

mi dispiace

[°°sOmOja°°]

nono kick, così non va
ti bruci subito.. non è un volume sostenibile, neanche i PL del westside lo fanno
loro fanno un Max effort di panca a settimana + un De Effort
poi un Max Effort di STacco e squat (quindi insieme) + un DE

è improponibile fare 2 De di stacco-squat ed 1 di panca, ti fai male

quindi:
vuoi fare un Max Effort? scegli un movimento e vai di carichi alti 1 volta a settimana, puoi anche testare un massimale, su 3 settimane dovresti progredire sempre (più difficile progredire su movimenti completi cmq)

ad esempio:
lun Squat-Stacco pesante
massimale di Pin Pull (stacco da sotto il ginocchio nel rack)
squat full non massimale - insomma la progressione che avevi impostato è ok

Gio Squat-stacco non massimale
squat parallelo o poco sotto - progressione impostata 4x6--etc
stacchi da terra (non troppo pesanti altrimenti ti f.tti)

se invece preferisci basarti sullo squat:
Lun
1\3 squat massimale (e qui si carica davvero abbestia ma devi avere uno spotter)
stacco rumeno o da terra
Gio
Squat sotto il parallelo\stacco da terra
stacco rumeno\squat full

insomma la logica di base è:
1° leva quella ca@@o di pressa
2° associare un movimento parziale ad uno completo (o cmq con ampio rom)
3° associare un simil-squat ad un simil-stacco
4° se tiri la coperta da un lato scopri i piedi dall'altro
se blocchi la coperta in modo che non si scoprano i piedi ..e tiri.. rischi di strapparla
a buon intenditor..

[°°sOmOja°°]

(scusa se faccio doppio post ma sn senza mouse e così mi sbrigo prima)

1\3 squat, così come gli altri ME non necessariamente devono essere massimali ogni volta
l'importante è impostare una progressione come al solito
puoi partire da triple la prima settimana e arrivare al massimale la 3° o 4°
oppure puoi lavorare sempre di triple cercando di battere il vecchio record
oppure puoi lavorare di singole\triple riducendo il buffer ogni sessione

ogni sistema ha i suoi pregi e difetti anche perchè cambiano le energie residue nel resto della sessione

[kickboxer_87]

l' 1/3 di squat se devo esser sincero mi fa un po cag°are sotto... pensando a un 96kg di 3@RM da gara ho paura che dovrei mettere sui 130kg in su... e nn me la sento.
preferisco di gran lunga i Pin Pull
adesso ci lavoro un po' sopra e poi riposto tutto...

cmq somo... HO ANCORA DEI DUBBI!!! dove ci sono i ? che ci metto?

[Corvette]

Cos'è 1/3 di squat?

[kickboxer_87]

Spinta:

panca piana: risc e triple fino a 3x3...
lento avanti in piedi: 4x6/5x5/6x4
piana manubri: 8x5x8@RM rest 40"
tirate al mento: 2x6/3x6/4x6
dip panchette/french press 2/3serie ad alte reps 10/15

panca stretta: 4x6/5x5/6x4
panca manubri 60° 45° 30°:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Lento avanti seduto 2x6/3x6/4x6
French/pushdown 2/4 (a seconda della voglia) x 10/12

Trazione/gambe

Pin pull: Triple/doppie/singole a salire
Squat ATTG: 4x6/5x5/6x4
Rematore manubrio:2x6/3x6/4x6
Trazioni supine:8x5x8@RM 40"
Curl Ez:2/3/4x4/6


Squat PL: 3x5/4x4/5x3
Stacco da terra:4x6/5x5/6x4
Rematore supino:4x6/5x5/6x4
Trazioni prona stretta/media/parallela:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Curl seduto:2/3/4x4/6

spinta= addome (3xmax crunch oppure 3x4/6 crampling)+cuffia
traz: polpacci 3x8/10 + seat 1x20/35

Così cosa ve ne pare?

[kickboxer_87]

pensavo di metterci anche un leg curl ma nn so quando

[Mike]

Kick, hai una marea di volume...non ti offendere ma non ne uscirai mai vivo secondo me!

Io non ricordo bene i tuoi passati allenamenti, ma se conti il numero di serie ed esercizi per seduta secondo me hai quasi triplicato.

Conto correttamente se dico che vuoi fare 9 esercizi il primo giorno e 10 il secondo?

[ROCCIA86]

ma un 8x5 di panca manubri dopo le triple di panca e il lento a che ti servono se nn a finirti a far male alle spalle?
Tolgi i dip fra panchette,french e cazzatelle varie...poi te ne accorgi dopo quando ti cominciano a far male i gomiti
I volumi vanno anche bene ma molte cose sono secondo me inutili...

[°°sOmOja°°]

ascolta quanto consigliato dagli altri..
taglia il volume e riduci anche l'intensità.. occhio che rischi di farti male

[Riccio.80]

troppo volume. come dice somo anche l'intensità è eccessiva. inoltre, per tornare al discorso dello squat 1/3, io lo eseguivo spesso e posso dirvi che personalmente ne sono uscito con un parere positivo ed uno assolutamente negativo: (+) è ottimo perchè ti costringe a maneggiare carichi che normalmente ti farebbero cagare addosso, psicologicamente ti aiuta in quanto quando ti troverai carichi massimali sulle spalle e dovrai fare l'ass to the grass il tuo cervello sarà già "tarato" su pesi massimali, comincia ad abituare la catena lombare ed i deltoidi posteriori (se esegui lo squat in stile PL) ad assorbire alti carichi. (-) non sò proprio perchè (immagino sbagliassi qcs) ma mi infiammava la zona inguinale nella fase di risalita e la parte del piriforme nella fase di discesa. boh!