Diario di fubv

[fubv]

05/10/06

wo CCMP

stacco 5x5 40kg
squat disteso 5x5 118kg
panca stretta 1x8 50kg
curl bilanciere 1x8 33kg
trazioni presa prona 1x7
panca piana 5-5-5-3 40-40-50-50-55kg
crampling con braccia appese 3x10
crunch alla macchina 3x15 30kg
calf in piedi 2x15 + 1xmax

sensazioni:
oggi volevo provare il 8@rm in curl e panca stretta. in curl mi aspettavo un po' di più in panca stretta mi sono sorpreso. anche quando ho fatto panca piana i 40 kg sembravano aria, solo l'ultima serie era tosta e ne ho fatte solo 3. prevedo dei miglioramenti nel massimale che sabato provero in panca piana...vedremo.
le trazioni ne ho fatte 6 e poi un 1-2 sec di rest e la settima l'ho tirata proprio al max, presa larghezza spalle e completa distensione delle braccia.
questa settimana ricordo che faccio uno scarico attivo dimezzando i carichi massimali giusto per mantenere la forma ma riposando il corpo.


ps:aspetto mike per completare il wo per le trazioni.

[kickboxer_87]

che è lo "squat disteso" ... una macchina?

[fubv]

siccome ho la schiena che mi fa un po' "male" ho voluto non stressarla troppo e ho fatto solo stacco e ho allenato gambe non al pump con leg extension ma con una macchina a pressione che simula lo squat. puoi fare diverse angolazioni e la si usa per squattare anche con una gamba non avendo il problema dell'equilibrio ma io l'ho usata solo per evitare di affaticare troppo la schiena.

[kickboxer_87]

ok

[Mike]

05/10/06

wo CCMP

stacco 5x5 40kg
squat disteso 5x5 118kg
panca stretta 1x8 50kg
curl bilanciere 1x8 33kg
trazioni presa prona 1x7
panca piana 5-5-5-3 40-40-50-50-55kg
crampling con braccia appese 3x10
crunch alla macchina 3x15 30kg
calf in piedi 2x15 + 1xmax

sensazioni:
oggi volevo provare il 8@rm in curl e panca stretta. in curl mi aspettavo un po' di più in panca stretta mi sono sorpreso. anche quando ho fatto panca piana i 40 kg sembravano aria, solo l'ultima serie era tosta e ne ho fatte solo 3. prevedo dei miglioramenti nel massimale che sabato provero in panca piana...vedremo.
le trazioni ne ho fatte 6 e poi un 1-2 sec di rest e la settima l'ho tirata proprio al max, presa larghezza spalle e completa distensione delle braccia.
questa settimana ricordo che faccio uno scarico attivo dimezzando i carichi massimali giusto per mantenere la forma ma riposando il corpo.


ps:aspetto mike per completare il wo per le trazioni.

ciao fubv,

eccomi qua...diciamo che 7rip bw le vali tutte, tieni conto che ti sei fatto 5x5 di stacco (che ti sfianca nel complesso) e anche bicipiti, che lavorano molto anche se si fanno le trazioni prone.

Terrei buono i 7bw oppure scenderei a 6bw in relazione alla collocazione che intendi dare alle trazioni nel contesto generale del tuo allenamento (se le metti per primo o secondo es 7bw e' ok...e secondo me sono un es cosi' valido che meritano quella posizione ).

Sai gia' che non e' proprio un'idea fantastica pensare a cosa fare per un gruppo (anzi per un singolo es in questo caso) al di fuori di un conttesto complessivo. Questo perche' anche se per comodita' o per scelta tecnica si decide di spezzettare il corpo in varie parti, questo resta un'entita' unica e reagisce al complesso degli stimoli che riceve non puo' isolare "lo stimolo delle trazioni" piuttosto che "lo stimolo della panca".


OK, tutto il papalozzo sopra per dire che sarebbe meglio pensare ad un programma tutto insieme...magari lo schema che scegli per le trazioni (o per qualsiasi esercizio ovviamente) e' fantastico, ma si integra malissimo con il resto.
Puo' essere e l'ho visto molte volte!

Quindi...

hai detto che ti piaceva una cosa cosi':
1-2-3 x 3 (+5kg) / 4-5-6 bw / 1-2-3 x 1 (+10kg) / 5-6-7bw

dove le "/" indicano le varie serie e le "-" separano le varie settimane (sono 3 settimane).

Parti da un numero totale di 11 e finisci con 25 trazioni.
Questo e' quello che avevo scritto a matteo come il mio programma attuale. Nota che il volume all'inizio e' molto basso volutamente perche' in questo periodo faccio le trazioni supine per i bicipiti e non vogli esagerare.

Se intendi usare anche tu le trazioni supine per le braccia (vedi come e' importante il contesto dell'allenamento come dicevo prima!! ), allora questo schema puo' essere ok.
Se invece ti piace lo schema ma non fai altre trazioni, forse e' meglio partire da un 2x3 (+5kg).
Se punti decisamente su questo esercizio e vuoi seguire il principio che tirando su il massimale vengono ragionevolmente su anche le rip a bw...ti consiglio di aumentare le rip da 1.

Probabilmente riesci ad usare anche 12.5kg, ma non aver timore a lasciare 1-2-3 (+5) e fare 3-4-5 o anche 4-5-6 (+12.5kg).
Mi raccomando tecnica impeccabile sulle singole, sono botte secche...se sbagli la rip hai bruciato tutta la serie.
Disteso (non peso morto, non iperestendere le spalle) ti tiri su fino a che il mento non e' sopra la sbarra. Magari fino al petto (clavicole) alla sbarra se riesci. Fermi 1 sec e scendi lento 3 sec.
Questo per le singole...per le altre tieni una tecnica corretta, ma non fare necessariamente superlento il ritorno.

Se dovessi puntare a fare piu' trazioni con questo schema...fatto salvo il discorso dell'importanza FONDAMENTALE del contesto (ok, sono palloso...non lo ripeto piu' tranquilli ) proverei:

1-2-3 x 3 (+5kg) / 4-5-6bw / 4-5-6 x 1 (+10kg) / 5-6-7bw

Per quanto riguarda i carichi, bisogna un po' valutarli (devi farlo tu, non posso certo permettermi io di darti pareri su questo da 2000km di distanza! ).
Secondo me i 5kg per le triple sono abbastanza ok, potrebbero essere un pelo troppo pochi 10kg per le singole. Nelle trazioni aumentando le rip i carichi calano drammaticamente purtroppo.

OK, questo solo per avviare un po' la discussione...poi vediamo cosa non ti piace e cosa (spero) ti piace...e cosa non e' intelllegibile per l'intelletto umano di quello che ho detto ( sicuramente la maggior parte temo...)

[fubv]

Wow!
Che bomba mike!

Allora ho letto tutto con molta attenzione e ti inizio subito dicendoti che:

il mio contesto in cui intendo inserire le trazioni era per aumentare in generale la forza in questo esercizio, e cioè fare più reps possibili in maniera impeccabile, ovviamente non il fatto di tirare su più sovraccarico con una reps; almeno io la penso così!
Ho realizzato che questo è il miglior esercizio per lo sviluppo della parte alta della schiena, mentre per la parte bassa preferisco il pulley mentre lo stacco lo reputo un esercizio multivalente gambe-lombari-schiena alta.

In questo ultimo periodo mi sono quasi convinto che l’aumento della forza porta automaticamente allo sviluppo della massa. Leggendo post di ironpaolo e provando il ciclo di fifty per le braccia sono arrivato quindi a questa conclusione.
Ho notato inoltre che esercizi con alte reps mi annoiano soprattutto nei fondamentali e siccome in palestra non ci vado perché mi pagano ma perché mi piace allora faccio quello che più mi aggrada.

Nel contesto del wo penso di metterle come primo esercizio, poi stacco e poi un esercizio a scelta tra rematore e due tipi di row, strane macchine che allenano i dorsali in maniera diversa… questo è quello che farò per il dorso.
in realtà con kick avevo pensato di allenare petto-gambe-spalle-dorso con:
1es 5x5 80%
2es 4-6-8-10
3es 15-12-15-12
quindi forza, puro BB, pump
ma con dorso sarà una cosa a parte penso, infatti lascero' stare il pump non essendoci un esercizio di puro pump come ad esempio la pectoral machine o i cavi per il petto e la leg ext per le gambe.


Premesso questo…

1. non mi interessa tanto la presa neutra e la supina visto che per lo sviluppo delle braccia ho già fatto un mese di specializzazione.

2. una volta ho fatto una prova con bw+5kg e facevo 4-5reps scendendo a ¾ e con bw+10kg facevo 3-4reps scendendo sempre a ¾

3. da quanto ho capito un buono schema stando a quello che dici tu dovrebbe essere questo: 2-3-4 x 3 (+5kg) / 4-5-6bw / 3-4-5 x 1 (+10kg) / 5-6-7bw

nella terza serie preferirei partire con un 3-4-5 x 1 (+10kg) piuttosto che 4-5-6 (+10kg). 12,5kg di sovraccarico non so se li completo…preferisco sottovalutarmi che sopravvalutarmi.

Ps: hai fatto un po’ di errorini nel post mi pare…tipo:

hai detto che ti piaceva una cosa cosi':
1-2-3 x 3 (+5kg) / 4-5-6 bw / 1-2-3 x 1 (+10kg) / 5-6-7bw
dove le "/" indicano le varie serie e le "-" separano le varie settimane (sono 3 settimane).

Parti da un numero totale di 11 e finisci con 25 trazioni.

Volevi dire si parte con 15….


Poi…

Se dovessi puntare a fare piu' trazioni con questo schema...fatto salvo il discorso dell'importanza FONDAMENTALE del contesto (ok, sono palloso...non lo ripeto piu' tranquilli ) proverei:

1-2-3 x 3 (+5kg) / 4-5-6bw / 4-5-6 x 1 (+10kg) / 5-6-7bw

Ma poco sopra avevi detto che:

Se invece ti piace lo schema ma non fai altre trazioni, forse e' meglio partire da un 2x3 (+5kg).

E quindi aggiungo io: 2-3-4 x 3 +5kg


A parte questo tutto intelligibile, spero anche io.

[3423rfewrf]

bravo fubv, anche tu ti sei deciso.. bene!
Io inizio domani le trazioni, ti farò sapere come mi trovo!

[fubv]

bravo fubv, anche tu ti sei deciso.. bene!
Io inizio domani le trazioni, ti farò sapere come mi trovo!

tenchiu!

[Mike]

eh, fubv...di errori ne faccio sempre, non mi meraviglia la cosa!

La prima settimana sarebbero 3+4+1+5= 13 giusto?
A questo punto chiedo conferma, non si sa mai... (forse abbiamo sbagliato in due ).

Per il resto non era esattamente un errore...ma un mio solito casino.

Diciamo che se punti a lavorare specificamente la massa forse le serie da 3 rivestono piu' importanza al momento spece se non fai altre trazioni che, anche se per le braccia, sono pur sempre trazioni.

Le serie da 1 sono molto importanti se punti ad aumentare il numero delle rip a bw e quindi la forza.
Potresti voler fare un discorso del tipo:" ok, adesso lavoro l'es finche non riesco a fare 4x10bw con 1' rec e poi...quando ho questa autonomia, comincio a giocarci in altro modo".

Ovvio che non e' bianco e nero come al solito. Ma per fare piu' trazioni preferirei piu' serie da 1, per usare l'es in un contesto piu' da massa perferirei aumentare le serie da 3.

Come detto vale la via di mezzo in realta', pero' l'ho messa giu' cosi' in modo non correttissimo se vuoi tanto per provare a spiegarmi meglio

[3423rfewrf]

sono d'accordo, ma secondo me va benissimo anche aumentare le serie da 1, indipendentemente dal fatto che sia io che fubv siamo in massa!

[Mike]

Assolutamente si!!!

Infatti a dire la verita' non mi piace nemmeno tanto come l'ho messa nel post precedente alla fine.

Diciamo che in un modo aumenti il volume e nell'altro l'intensita'...con entrambi i sistemi puoi fare massa e forza (almeno finche' parliamo di uno schema del genere).

Entrambi hanno pregi e limiti!
Occorre scegliere una strategia, le serie da 3 sono per me un po' la manetta di regolazione del volume, mentre quelle da 1 lo sono per l'intensita'.

Ecco dire volume e intensita' mi piace gia' di piu' che dire forza e massa

[3423rfewrf]

già... concordo! (e come non potrei... )