La scheda di allenamento definitiva ;-)

[tarzanet]

Ciao Paolo ho trovato molto interessante quello che hai scritto. Cose semplici ,lineari che proprio per questo mi convincono di più che tante altre teorie supercontradditorie che si trovano in rete.
Sono uno di quelli che vanno in palestra da anni con risultati alterni ..tanto per colpa mia(poca programmazione, alimentazione + o - a casaccio, poca costanza) un pò per colpa altrui(è frustrante chiedere a un istruttore di seguirti con una scheda appropriata e ritrovarsi con un 3x10 generalizzato su tutto). Ammetto che non sono un gran patito di pesi (o almeno va molto a periodi)però un paio di volte a settimana mi piace andare in palestra, mi fa sentire bene e anche se il mio obbiettivo non è ingrossarmi a dismisura ho deciso di provare a fare le cose un pò più seriamente. Il tuo articolo mi ha veramente convinto e voglio provare a seguire le tue indicazioni adattandole (se è possibile col tuo aiuto) al mio caso. Credo di essere in quel range di persone a cui ti sei rivolto all'inizio: discreta padronaza degli esercizi, buona tecnica e voglia di aumentare un pò i kg. Una cosa che mi piace molto è l'idea di non andare a cedimento: la palestra dove mi alleno è quasi sempre vuota nell'ora in cui vado io e non posso farmi aiutare da nessuno.
Iniziamo dalla frequenza: andrò due volte, non di più perchè due gg gioco a calcetto, uno vado a correre e uno a nuotare.
Il primo dubbio è:nuotare o correre il giorno dopo l'allenamento coi pesi va bene o il riposo deve essere assoluto?
Secondo problema: non posso fare squat..non che non voglio, ma nella mia palestra non esiste nè il rack nè il multipower(è una piccola palestra di un circolo di tennis). Sostituirlo con la pressa a 60° è possibile? Se no non mi spiacerebbe inserire il lento come esercizio base il primo giorno e la pressa come complementare dopo lo stacco il secondo. Gli esercizi base sono a carico fisso.Verrebbe fuori qualcosa del genere:
A) Panca + Lento,
* B: Panca piana
* C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2'
* C: Panca stretta 2x8 carico a scalare rec 1'
* B: Lento avanti
* C: Alzate laterali 4-6-8 rec. 2'
* CCCP: Tricipiti +bicipiti- addominali

B) Stacco,

* B: Stacco
* C: Pressa 3x6 rec 2'
* C: Lat machine 4-4-6-8 rec.1-30"
* C: Iperestensioni
* CCCP: Leg ext + Calf + addominali

Che ne pensi(o che ne pensate..chiunque voglia dare suggerimenti è il benvenuto)?
Una domanda sulla progresione del carico negli esercizi base: è meglio partire molto bassi e incrementare di 10 kg o più alti e incrementare di 5 ogni settimana? Provo a spiegarmi: io non ho un massimale di 100 kg, però 5x6 con 50/55kg li faccio. Se incremento come suggerisci arrivo a un certo punto che
non ce la faccio(anche se il programma fosse miracoloso non penso di arrivare dopo 6 settimane a fare 5-2 con 95kg). Se aumento sempre di 5 kg credo(e spero) di sì: insomma il mio obiettivo sarà arrivare alla fine a fare il 5x2 con 80/85 kg.O parto più basso o aumento meno. Cos'è meglio?
Scusa se ti ho fatto perdere un pò di tempo.
Ciao

[kickboxer_87]

a me sembra valida
tranne il leg extension... metti il leg CURL piuttosto

[IronPaolo]

Ok, maccaroni, mi avete provocato, mo' ve magno

x Tokamura: quello che dici è corretto, MA ribadisco una cosa che ho anche scritto e su cui credo fermamente.

Tu stai parlando di individualità, l'elemento variabile, proprie di ogni essere umano, che devono essere tenute in considerazione in ogni programmazione. Il punto è che nel BB le individualità sono considerate come totalitarie. In realtà ci sono principi validi per tutti e che costituiscono l'elemento medio e costante di ogni programmazione. Le individualità si sommano e correggono queste medie, ma non le stravolgono.

Nel BB c'è tutto e il contrario di tutto perchè, come detto, è un non-sport per il 99% dei praticanti. Non c'è una prestazione da raggiungere. Ok, "essere più grossi", ma... che significa?

Una "prestazione" è, che so, fare 1.5 volte il proprio peso di panca partendo da 0.8 volte in 6 mesi. Oppure incrementare il proprio bicipite di 3cm in 4 mesi. Nei 100 metri si cerca di essere più veloci, "velocità" è una quantità oggettiva. Nella ginnastica si cerca di essere più bravi, "bravura" per quanto soggettiva è però giudicata da un regolamento e da degli arbitri.

Questo fà si che in contesti simili si sviluppino metodiche che subiscono la selezione naturale della prova sul campo. Non troverai mai un 100metrista che si allena facendo 100 volte i 100 in allenamento, oppure 1 solo. Nel BB trovi chi si allena con 1 serie di 8 ripetizioni, chi con 1 serie di 20 ripetizioni. E tutti ti dicono che funziona.

Ecco, questo è sbagliato secondo me. Provare su se stessi ok, ma provare all'interno di un set di parametri consolidato.

Una riprova che esistono delle "regole di base" è che chi di fatto prova ad allenarsi con un po' più di frequenza, con più serie e meno ripetizioni, alla fine tira più Kg. E fisicamente sta meglio. Poi, individualmente, adatta queste regole a se.

Roccia, lo scrive lui, ne è l'ennesima riprova. Poi, chiaramente, qui di statistiche non ce ne sono....

x Roccia: il tuo programma è molto ben fatto, più che altro perchè hai compreso le regole del gioco. Bravo, per quello che vale il mio giudizio!

x tarzanet: uso il tuo post come "case study", oppure "cheis stadi" all'inglese...

Intanto, come detto, devi adattare la palestra a te. Tu faresti 6 sessioni settimanali: 2 calcetti, 1 nuoto, 1 corsa, 2 pesi. E' chiaro che devi considerare il volume totale di allenamento come una variabile fondamentale, altrimenti scleri e basta. Di solito si considerano i pesi come se non ci fosse il resto e viceversa.

Poi, a cosa dai la priorità? Perchè è chiaro che quello che fai prima influenza in maniera negativa il secondo.

L'altro consiglio che mi sento di darti è che le sessioni con i pesi devono essere "recuperabili", altrimenti il resto và a farsi benedire. Perciò, almeno all'inizio, un approccio conservativo di brutto: un numero relativamente elevato di serie di poche ripetizioni con 1-2 rip di margine, recuperi medio bassi.

Se non puoi fare squat... pace! La pressa è ok, però devi decidere se spostarla nell'altra seduta: decidi se preferisci avere una seduta più impegnativa (stacco + pressa) e una meno oppure entrambe simili (che so... panca + stacco, lento + pressa.

Attento alla pressa perchè paradossalmente è facile tirare alla morte, più che nello squat dove hai sempre paura di crollare.

L'utilizzo di carichi elevati su poche ripetizioni/serie medie ti dovrebbe permettere di eseguire la parte di pesi dopo gli allenamenti "in campo": questi sono prevalentemente a bassa intensità e più lattacidi/aerobici rispetto alla sala pesi. Si dovrebbero influenzare poco a parte un impatto sistemico di stanchezza che per forza di cose c'è.

Pur sconsigliandotelo, anche se fai il contrario, un allenamento con buffer si recupera abbastanza bene per andare a giocare al pallone o a nuotare.

Per gli incrementi: qui veramente non posso darti una mano. I carichi che ho scritto sono puramente indicativi. Ad esempio, nel tuo caso, le % non funzionano dato che il tuo stacco è tutto da scoprire (ammettendo che tu non abbia problemi di schiena etc etc etc).

Devi provare con un pizzico di follia per "osare". Ti faccio un esempio.

Il 1° allenamento è un 5x4 (invento, se capisci come funziona il giochetto, và bene qualunque schema). Ipotizziamo che tu parta con 55Kg con cui fai un 5x6. Lo scopo è che tu completi tutte le ripetizioni, e per quello che abbiamo detto, non devi essere morto alla 4° rip della 5° serie.

4x55 è ok, 4x55 è ok, ti accorgi che il margine è troppo. Osi: 4x60Kg (invento, 4x57.5, 4x58 è ok lo stesso). Và bene, lasci e chiudi l'allenamento. Se tu sei entusiasta, fai un'altra serie, non ti sparano eh... oppure il 4x60 è troppo, torni a 4x55... oppure...

Devi prenderci la mano le prime volte.

Devi anche avere l'accortezza di considerare come è andata al termine della settimana: con tutto quello che fai, sarai stanco. E' una stanchezza "cattiva" o è quella "buona"? Non puoi non essere stanco: passi da zero a 6 sedute. Ma... la settimana successiva sarà meglio perchè sarai più allenato oppure già da ora "senti" che è pura follia e non serve a nulla?

In altre parole, se vuoi allenarti da solo devi sviluppare questa sensibilità. Proprio perchè tu sei il giudice ultimo delle tue individualità. I principi sono ok, ma i metodi con cui li applichi possono essere da tarare, ottimali o totalmente sballati. Per correttezza, non posso essere io che ti dico se è ok o meno...

Altro consiglio, datti 2-3 settimane per crescere con il volume dei complementari. L'organismo si adatta al volume molto rapidamente, ma devi dargli comunque un minimo di tempo.

Fatti un calcolo delle calorie che consumi: è facile che tu vada in ipocalorica con tutto il lavoro che fai.

Idem un integratore di vitamina C, che so... 20 pasticche da 500mg a 4.50 euro.

Ciao!

[tarzanet]

Ciao Paolo grazie per la risposta
in realtà non passo da 0 a 6 asessioni. Sono anni che faccio due calcetti e 2/3 sessioni in palestra (di cui una di cardio). Semplicemente aggiungerò una sessione di nuoto visto che nella palestra in cui vado c'è la piscina.Se mi accorgo che è troppo toglierò qualcosa. Quello che cambierà sarà l'organizzazione che proverò a dare al tutto.
Tenendo fisso il calcetto il lunedì e il venerdì ho gli altri 4 gg liberi: non so che fare..martedì e sabato i pesi e il resto mercoledì e giovedì? E se concentrassi i pesi in 2 gg consecutivi tipo martedì e mercoledì? Il sabato andrei a nuotare e il giovedì vedo..se ce la faccio mi faccio una corsetta, se son troppo stanco amen..la salto. Proverò e vedrò come reagisce il mio corpo.
Per la disposizione degli esercizi credo seguirò il tuo consiglio e abbinerò panca-pressa e stacco- lento. Facendo come prima non avevo considerato che il giorno di panca-lento avrei fatto solo esercizi di spinta per la parte sup.del corpo. Così mi pare meglio. Per i complementari pensi vadano bene?

[ROCCIA86]

Grazie...il fatto che il mio programma vada bene è grazie a te e altri che mi hanno dato dritte.
In palestra nn si spiegano come sia diventato più grosso e più forte in poco tempo.
grazie.