Arnold Schwarzenegger
In Pre Gara
Lo stacco da terra alla rumena è utilissimo per la Schiena.....a gambe semitese..parliamo di isolamento di femorali...Originariamente Scritto da ungeheuer
Davvero? Ho sempre pensato che coinvolgesse le gambe ma che fosse per il dorso.
Grazie mille per la "pulce nell'orecchio" che mi hai messo!
Mr Universo
Inizio Preparazione
ciao pelle,
scusa per il ritardo purtroppo da un paio di giorni non mi loggavo sul forum e ho visto solo ora il tuo messaggio.
Premesso che hai gia' avuto autorevoli pareri sulla tua scheda, ti dico come al solito il mio punto di vista.
- Sono stupito di quanto hai imparato in relativamente poco tempo. Questo secondo me e' testimonianza del fatto che anche quando i neofiti si iscrivono per la prima volta in un tempo piuttosto breve possono imparare moltissimo se vogliono (eh, adesso basta pero' con i complimenti se no ti gasi troppo...
- Ti consiglierei di pensare anche una progressione per la seconda giornata sugli esercizi ad alto range di rip. Mettiamola cosi' le fibre che vuoi colpire reagiscono bene con grosse moli di lavoro, poco recupero e basse tensioni.
Allora si spiega bene la scelta di un recupero basso 30-40". E' coerente il range di ripetizioni 12-15. Io per finire in bellezza proverei addirittura a pensare ad una lineare e semplicissima progressione in volume totale.
Del tipo hai 3 settimane: fai 2/3/4 serie per esercizio rispettivamente nella prima, seconda e terza settimana.
Non e' che cosi' com'e' non vada, intendiamoci!
Anzi se hai appositamente inserito un allenamento soft per recuperare meglio dall'altro ti direi di lasciarlo cosi'...ma visto che da come scrivi sembra che hai in mente un target preciso (in termini di quali fibre stimolare), mi sembra logico suggerirti di andare fino in fondo!
- La progressione sugli es principali e' buona. Dato che hai cominciato da poco non saprei dire che "salto" puoi ragionevolmente aspettarti fra 5 rip e 4 rip.
Sara' che sono un amante della simmetria ma scalerei con un passaggio a 6 rip la seconda sett (non so tipo 4x6)...solo per vedere delle differenze piu' cospicue nel carico di settimana in settimana.
Come vedi non e' chissa' quale suggerimento, ma come ti hanno detto la scheda e' abbastanza ben pensata e si tratta di discutere dettagli piu' che di recepire opinioni altrui.
- Ovviamente il rec di 30-40" non e' adatto nella prima giornata. Starei intorno ai 90"-2min...in futuro puoi lavorare anche su recuperi decrescenti, ma non devi sentirti di farlo ora (anzi il lavoro che fai sulla seconda giornata con alte rip e bassi rec puo' essere propedeutico a una progressione riducendo progressivamente i rec in un mesociclo futuro!)
- Nella seconda giornata forse non hai necessita' di mettere 2 es per bicipiti e tricipiti. In genere le braccia recuperano molto in fretta ma oltre a lavorarle nel primo allenamento fai gia' le trazioni (sia a presa prona che supina, ottima scelta!!!).
I tricipiti alla pressa non so bene come sono.
- Se fai la panca stretta il primo giorno ti sentirai un po' affaticato dopo la panca convenzionale. Sarebbe meglio i dip, ma vedi tu come riesci.
- Stai ancora assimilando la tecnica di esercizi complessi come stacco e squat. E' un peccato rinunciare ad esercitarsi su uno dei due per un meso.
Seguirei il consiglio di fifty e li alternerei, ma bada che la progressione sia giusta (non fare le 8 rip con lo stacco, sono troppe)
Per il resto mi pare una buona idea quella di fare comunque qualcosa che ti piace e sia meno noioso per te. Quindi l'idea di una giornata a complementari e' ottima.
Buon lavoro!
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ciao Mike, e grazie per il contributo.
In realtà se guardi bene un abbozzo di progressione c'era già (anche se forse scritto un po' male)
2/3*15 intendo dire 3 settimane 2 serie, 3 settimane 3 serie. Ho paura per le 4 serie in termini di durata, non ho fatto ancora i conti, ma non vorrei un wo da 3 ore.
Per amore di simmetria farò come dici.
Il 4*5 lo giustificavo per avere un decremento maggiore (in termini di rips totali) sin dalla terza settimana, nella speranza di avere un incremento maggiore del carico nel breve periodo e conseguente gasamento psicologico.
Ovviamente era sottinteso, anche se per amore di simmetria preferisco pensare a 90/120"
In realtà neanche io so bene che cavolo ho scritto, comunque credo fossero Pushdown nella mia testa.
Aspetta, aspetta, questa è difficile!!!
Mi state suggerendo di fare una volta uno ed una volta l'altro?
E se 8 rips sono troppe quante ne faccio 3*6 da subito? e la progressione come continua?
Ultima cosa...
per i bicipiti ok, farò solo la scott, i tricipiti farò tutti e due gli esercizi (tempo permettendo) visto che il secondo giorno durante il petto non li alleno per niente.
Ma le trazioni con presa inversa le faccio con impugnatura stretta (40 cm circa) o in po' + larga delle spalle?
Mi suggeriresti un buon esercizio per i trapezi fasci bassi?
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ma si come ti ho detto non e' che sono consigli che ti cambiano il mondo quelli che ti ho dato sta volta.
E' normale perche' "hai fatto i compiti"
Mi era sfuggito che era una scheda in 6 settimane, scusa.
Allora sei un po' troppo tenero nella progressione di volume. Io starei tranquillo e farei 2-3-4 sono 6 settimane?
Perfetto cambia ogni due settimane, anche perche' immagino che avevi pensato di fare lo stesso con l'altra progressione.
Non preoccuparti per la durata del wo...scoprirai che i recuperi fanno molto...con bassi rec di 30" (e pesi in proporzione ovviamente, non dovresti dimezzare il peso da una serie all'altra perche' il rec e' troppo corto!
Il decremento delle rip e' quello che dovrebbe darti incremento di carico e relativo gasamento
Comunque francamente non e' che ti faccia chissa' quale strabiliante differenza...era proprio una questione di mio gusto estetico personale...sono un fissato lo so!
Venendo alle cose serie...
Stacchi e squat se fai sei settimane allora si imposta molto meglio una progressione alternando i due.
Parti con uno dei due indifferentemente tanto su 6 sett li fai entrambi lo stesso numero di volte.
Solo che la progressione la imposti diversamente esempio:
Squat 3x8/4x6/6x4
Stacco 5x5/6x4/8x3
Niente cedimento assolutamente, devi ancora assimilare bene gli schemi motori dei due esercizi e con carichi pesantini puoi farti male.
Fai squat in 3x8 la prima sett poi fai stacco 5x5 la seconda poi fai squat 4x6 la terza ecc ecc...
Altre considerazioni:
- Nota che i tricipiti lavorano abbastanza con la panca e logicamente piu' stringi la presa piu' li coinvolgi
- Le trazioni a presa supina se pensate soprattutto per le braccia (ma coinvolgono sempre specialmente i dorsali) sono in genere eseguite a presa stretta. Piu' stretta delle spalle certamente. Poliquin dice di tenere le mani separate da 10-15 cm addirittura, ma io le tengo onestamente un po' piu' larghe.
- Mi sembra che non valga la pena di preoccuparsi dei fasci bassi del trapezio. Onestamente lo lavori gia' abbastanza indirettamente, io non considererei neanche shrug e varianti per il momento.
Se dopo questo periodo vuoi provare qualcosa non c'e' problema ma sarebbe comunque solo per provare, non ti darebbe molto (non solo a te eh, in generale dico)
Mr Universo
Inizio Preparazione
Sfortunatamente non ho + l'etàse non intrattieni eccessive "relazioni sociali" in palestra
Franco Columbu
In Pre Gara
Stantio, rileggiti quello che scriviLo stacco da terra alla rumena è utilissimo per la Schiena.....a gambe semitese..parliamo di isolamento di femorali...
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