Diario di Igor

[igor88_33]

Io ti ho detto la mia in palestra...la leg extension è l' esercizio che più ti può far male. Già di suo non è il massimo. Io eviterei proprio le gambe.

Domani vediamo come fai alcuni esercizi nel caso non facendo le gambe (finchè non ti fai vedere) hai tempo da dedicare al resto.

[igor88_33]

Allora, oggi ho provato a fare lo stesso allenamento di Damien anche se ovviamente con carichi più ridotti. Lo stacco mi sembra di non farlo malaccio, il rematore però mi trovo meglio col manubrio invece che con il bilancere, anche se però non lo sento molto come esercizio. Con la panca piana vado molto bene visto che la faccio da 3 anni, mentre lo squat non riesco a farlo perchè ho male al ginocchio. Con Damien abbiamo pensato di cambiare programma (per il mio allenamento) e di non fare una scheda di forza pura, ma forza e massa, dovrebbe articolarsi così:
A: petto-bicipiti-tricipiti
-Panca piana 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%;
-Distensioni con manubri su panca 30° 4x6-8;
-curl bicipiti supanca Scott 4x6-8;
-french press con bilancere 4x6-8
B: schiena-spalle-gambe
-stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%;
-rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%;
-lento avanti con manubri 4x6-8;
-tirate al mento 4x6-8;
-polpacci alla leg press in superserie 3x12+12+12
Ogni volta un centinaio di addominali diviso in 4 serie. Cosa ne dite? Potrebbe reggere come cosa?

[Damien]

Pensavo cosi:

: petto-bicipiti-tricipiti
-Panca piana 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90% (progressione 2x2 al 90%2x2 95%...progressione 3 1x2 al 90 e 3x2 al 95....poi aumenti il peso e ricominci)
-Distensioni con manubri su panca 30° 4x4;
-curl bicipiti supanca Scott 4x6-8;
-french press con bilancere 4x6-8
B: schiena-spalle-gambe
-stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%(vedi progressione sopra)
-rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90% (vedi progressione sopra)
-lento avanti con manubri 4x4
-tirate al mento 4x6
-polpacci alla leg press in superserie 3x12+12+12

[igor88_33]

Si nello scrivere non avevo neacnhe messo la progressione, la davo per scontata visto che c'è nel tuo programma. Quindi diminuire le rep del lento avanti a 4 invece che 8 con la conseguente possibilità di caricare di più... Direi ottimo, sabato magari parto con la parte A e vedo...

[kickboxer_87]

però 4 volte a settimana, nn 2/3 vero?

[igor88_33]

Con Damien pensavamo di fare tre volte: A lunedì, B mercoledì, A sabato, B lunedì, A mercoledì e B al sabato. In modo da eseguire ogni sessione 3 volte in due settimane, creando così un ciclo bisettimanale invece che di una settimana soltanto. Questo perchè mi è impossibile andare in palestra 4 volte la settimana purtroppo...

[kickboxer_87]

beh cmq un po' di stimolo lo dai... certo i carichi aumenteranno di meno ma nn fa niente..

[Damien]

però 4 volte a settimana, nn 2/3 vero?

Kick ma tu cosa dici della scheda? tenendo conto di 3 possibili sedute...dici che la frequenza è troppo bassa? Daltronde fare solo panca, stacco, rematore..sempre è troppo poco. Quindi a sto punto la trovavo un alternativa senza ammazzarsi di lavoro, però si può studiare anche altro.

[kickboxer_87]

ma nn ho ben capito una cosa...
volete fare forza/massa o forza pura x un tot?
perchè se è massa/forza è sbagliato...
se invece è forza pura io preferirei aumentare la frequenza almeno della panca e del rematore

[Damien]

ti lascio anche questo link che è interessante!

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018

[igor88_33]

Io ero partito per fare massa, poi Damien mi ha consigliato di fare un ciclo di forza in modo da poter sfruttare meglio i carichi nel ciclo di massa, pertanto non saprei... Domani comunque vado come mi sento... Per adesso ho i femorali e l'interno coscia che li sento molto affaticati assieme ai lombari, bicipiti non li ho allenati perchè avevo male (forse me lo sono fatto trinvando o di notte?? bo...), il petto e le spalle mi sento di averli fatti lavorare, mentre i dorsali non li sento per nulla stanchi, fors eperchè ho caricato poco con il rematore. Comunque spero che domani avrò un quadro più completo

[igor88_33]

Adesso posto i pesi che ho iniziato ad utilizzare oggi:
stacco 35-45-49-55-59
rematore 14-16-18-20-22
panca 55-65-71-81-85
Per la panca ero decisamente al limite, per lo stacco posso aumentare qualcosa, mentre per il rematore non lo sentivo proprio...
Spalle: 3x8 con 20kg per manubrio

[igor88_33]

La notte ha portato "consiglio" e non solo. Mi sono svegliato 2 volte con dei fortissimi crampi ai polpacci (penso siano state le superserie che non avevo mai fatto) e adesso riesco a stento a camminare. Gli altri muscoli invece non mi creano il benchè minimo problema. Passi per lo stacco e il rematore che ho caricato poco ed era la prima volta che li facevo, ma caspita in panca ho dato tutto e pur il petto sta meravigliosamente! Pensandoci bene ho notato che l'affaticamento muscolare solitamente lo raggiungo con molti esercizi (per esempio pe ril petto faccio 4 sercizi da 4 serie per 8-10 reps, per le spalle addirittura 6), infatti già la scorsa settimana che avevo tolto un esercizio per il petto (me l'ha consigliato Damien) avevo sentito molto meno l'affaticamento i giorni seguenti. Perciò pensavo di passare alla scheda A-B che avevo pensato con Damien. Voi che dite? Possibile che il mio fisico non senta assolutamente questo tipo di allenamento (quando Damien invece lo sente eccome) e mi trovi meglio ad eseguire più esercizi? Ciao a tutti

[Damien]

I polpacci li senti "doloranti" perchè hai provato uno stimolo nuovo. Farli in 3x10 da seduto e farli alla leg press in 3x12+12+12 è tutto un altro stimolo probabilmente in 2 anni non avevi mai toccato quella porzione di muscolo. Per lo stacco e il rematore sicuramente è il poco peso, minimo lo alzerai di un 30% e cambia tutto.

Il petto si, sembra strano anche a me, più che altro perchè se ricordi facevi fatica gia con le pause cosi corte...e ti sentivi affaticato, quindi mi pare impossibile. Per carità il dolore non significa nulla, quindi lo lascerei cosi e basta.

Io comunque in conclusione farei forza pura. Non puoi fare lo squat? bene, tieni comunque la scheda di "Mau" con i 6 esercizi che poi sono diventati 4 + 2 complementari. Tu di quei 4 togli lo squat e fai le spalle. Quindi con quelle progressioni fai:

stacco
rematore
panca
spinte 80°

Poi come complementari fai 1 es di bicipiti e 1 di polpacci. Basta.

O se no c'è quell' alternativa ma bisogna studiarla bene per fare comunque forza, cosicchè finito sto microciclo tu possa passare a 6 settimane di consolidamento/forza, poi massa...ecc...ecc, se no ti pianti come l' anno scorso a fare 4 mesi di massa e 2-3 di definizione ma sempre uguali.

Per questo dicevo di fare forza. Certo che se ci sono alcuni inconvenienti come non fare squat, conviene trovare un giusto compromesso, ecco che quell' A, B poteva esserlo ma non cosi, o meglio è migliorabile.

[igor88_33]

Quindi fare le spalle in forza con i soliti manubri? Mi sembra ottimo... Semmai potrei aggiungere un 3x6 di panca inclinata per il petto se non sento tanto la panca piana... Aspetto consigli