Diario di Lady Oscar

[ROCCIA86]

io mi sto trovando molto bene con i complementari(dip,lento,trazioni) adottando lo schema 6x3,8x2,10x1,test.
Per i fondamentali invece ad esempio uso schemi diversi.
Per lo stacco sto provando con successo:
_1° sett 8x1x90%
_2° sett 5x2x90%
_3° sett 8x1x95%
_4°sett 5x2x95%
_5° sett test

[°°sOmOja°°]

azz roccia arrivi fino al 10x1?
secondo me dopo l'8x2 sei gia pronto per passare al test
anche perchè il 10x1 dovresti farlo con il 92-95%... il che è davvero faticoso per il snc

[Lady Oscar]

Ok tutto chiaro!Scusate se ho fatto incasinare anche voi.

Inizierò con questo ciclo che dura un mese:
core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità

esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante

Finito questo ciclo mi allenerò con questo:
Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''[/B]

[Lady Oscar]

Intanto vi posto qui di seguito, l'allenamento di ieri 03.10.2006.

Distensioni con bilanciere su panca 30° 12/10/8/6 rest.45"
Croci su panca 30° 10/8/6 rest.30°

Distensione con bilanciere presa stretta panca orizz.12/10/8/8 (la pross. proverò con i manubri perché ho sentito troppo dolore al gomito) rest.30" - 45" - 1' - 1'
Dip.su panca con sovraccarico di 1Kg 2xcedimento rest.1'

Lento indietro 10/8/6 rest. 45" - 1' - 1',30
Alzate laterali (fallito il 10/8/6) 10/5/5 rest.1'-1',30-1',30
Alzate laterali a busto flesso su panca inclinata 30x6 rest.30"

Addominali

[ROCCIA86]

Si somo ma a me gusta molto
Ale i dip nn farli a cedimento adotta uno schema tipo quello mio magari a rip più alte.

[Lady Oscar]

Si Roccia ma intendi lo schema 6x3 8x2 10x1? Ma se seguo quello, lo devo fare con sovraccarico vero?
Il resto dell'allenamento come ti sembra? Io oggi ho dolori dappertutto, se non altro ho sorpreso e stimolato i muscoli...

[°°sOmOja°°]

a me nn piace, troppi esercizietti poco stimolanti