Diario di Lady Oscar

[Lady Oscar]

Questi qui di seguito sono due dei programmi da te suggeriti e che io avevo intenzione di seguire:

core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità

esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante

esercizio di scarico
polpacci, addome, leg curl, iperestensioni alla panchetta
da eseguire in modo istintivo, carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
nell'ultima settimana andrebbe ridotto questo lavoro visto il volume di allenamento dei primi 2 esercizi.


***********************


Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''

esercizi di scarico.

Cioè se il lunedì alleno le gambe secondo il primo programma, il venerdì le alleno con il secondo programma, così vario pure gli esercizi.

[°°sOmOja°°]

ok ale!
scusa se a volte sono un pò crudo con i commenti, ma se giro intorno alle cose per fare "il gentile" va a finire che chiacchiero un sacco e non ci si capisce.

il programma dovresti costruirlo tutto insieme, proprio per evitare questo genere di problemi.
se ritieni che il volume e l'intensità siano eccessivi per avere ancora energie per allenare la parte superiore allora ti consiglio di ridurre un pò la prima variabile.

l'idea di allenare le gambe 2 volte a settimana è buona, anche se forse non è comodissimo posizionarle lunedi e venerdi.. per una questione di organizzazione del resto dell'allenamento.. ma se la tua intenzione è di far seguire all'allenamento altri esercizi per il resto del corpo allora potresti fare qualcosa del tipo:

LUN. sessione A Gambe + sessione A resto del corpo (che a questo punto sarà + contenuta)
MER. sessione B resto del corpo (intenso)
VEN. sessione B Gambe

così hai una sessione ad alta "fatica" e 2 + sopportabili.

che ne pensi?

[Lady Oscar]

A parte il fatto che quando parli molto a me piaci, però non serve fare il gentile per girare attorno alle cose, sii diretto come lo saresti con un uomo, non aver paura non mi offendo.
Cio che volevo fare io era

A(PARTE ALTA) B (GAMBE CON SQUAT+STACCHI+ES.SCARICO) A (PARTE ALTA) poi a seguire B (GAMBE CON STACCHI+AFFONDI+ES.SCARICO) A (PARTE ALTA) B (GAMBE CON SQUAT+STACCHI+ES.SCARICO) poi ancora A (PARTE ALTA) B (GAMBE CON STACCHI+AFFONDI+ES.SCARICO) E COSì VIA AUMENTANDO DI SETTIMANA IN SETTIMANA SECONDO LO SCHEMA DI PROGRESSIONE EVIDENZIATO IN NERETTO.

[°°sOmOja°°]

ehmm.. potresti fare un esempio di allenamento di 1 o 2 settimane? nn sono sicuro di aver capito bene.

cmq la frequenza non deve essere necessariamente impostata su base settimanale, in linea di massima potresti ripetere l'allenamento per un gruppo ogni 4-5 giorni

[Lady Oscar]

Scusa Somo, vedrò di spiegarmi meglio.
Prendi uno schema di allenamento a rotazione settimana dopo settimana A1 B A2 - B A1 B - A2 B A1 e così via in cui la prima settimana alleno 2 volte le gambe e una volta la parte alta e la successiva dove allenerò 1 volta le gambe e 2 la parte alta e poi così via...
Prendi che la scheda A1 è questa:
core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità

esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante

esercizio di scarico
polpacci, addome, leg curl, iperestensioni alla panchetta
da eseguire in modo istintivo, carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
nell'ultima settimana andrebbe ridotto questo lavoro visto il volume di allenamento dei primi 2 esercizi.

Prendi che la scheda A2 è questa:
Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''

esercizi di scarico come sopra.

Prendi che la scheda B potrebbe essere questa:
Petto/Tricipiti/Deltoidi/

Cosa faccio? Metti che da lunedì prossimo, che è la prima settimana, mi alleno con il programma A1, mercoledì con il programma B, venerdì programma A2.La seconda settimana mi allenerò il lunedì con il programma B, mercoledì A1 (iniziando a prendere però le rip. i pesi e le pause della seconda settimana) e venerdì di nuovo B.

[Riccio.80]

mi inserisco anch'io tanto per dir la mia. Non capisco un paio di cose: dici che esegui
A1 B A2,
B A1 B,
A2 B A1,
B A2 B
...e sono 4 settimane. Ma tu metti nei programmi A1 e A2 una progressione (che peraltro xsonalmente non condivido assolutamente) su 4 settimane quando invece l'esecuzione sia di A1 che di A2 in un mese è di 2 volte a testa...perciò o hai strutturato il programma su 2 mesi (ed è troppo per un programma del genere perchè bruci prima) oppure la progressione per A1 ed A2 andava fatta su 2 settimane. Questo è il mio primo dubbio.

[°°sOmOja°°]

bravo riccio.
la progressione impostata è su 4 settimane e gia questo è un problema
poi c'è il 2°problema e cioè che mischiando 2 progressioni rischi di fare un pasticcio..
se non hai voglia di perdere 4 settimane solo per la scheda A1 ad esempio.. puoi accorciarla a 3 settimane, poi passi alla A2 (che peraltro è anche + logico, visto che la 1° è impostata sul miglioramento della capacità di lavoro, la 2° sul miglioramento della capacità di esprimere intensità

in pratica alla fine verrebbe una roba del genere

1°sett 3x6 - squat
2°sett 4x6 - squat
3°sett 5x6 - squat
qui potresti tagliare la 4°settimana e passare alla 1° di A2
(oltretutto lo squat ha un buon transfer sullo stacco completo [un pò meno il contrario])
5°sett 6x6 - stacco
6°sett 5x5 - stacco
7°sett 4x4 - stacco
8°sett 3x3 - stacco

le assistenze (cioè i complementari) andrebbero come hai gia detto tu.
questi esercizi di supporto sono fondamentali per non perdere i progressi fatti nelle settimane precedenti

cmq ripeto, non è detto che l'allenamento debba essere impostato su 7 giorni
se lo imposti su 4-5 giorni l'intero ciclo dura molto meno (che è preferibile dal punto di vista psicologico ed organizzativo)

lun 1°a
mer 1°b
ven 2°a

lun 2°b
mer 3°a
ven 3°b

lun 4°a
mer 4°b
gio - scarico
ven - scarico
sab - scarico
dom - scarico

lun - inizio nuova progressione
mer
ven

lun
mer
ven

[ROCCIA86]

io mi sto trovando molto bene con i complementari(dip,lento,trazioni) adottando lo schema 6x3,8x2,10x1,test.
Per i fondamentali invece ad esempio uso schemi diversi.
Per lo stacco sto provando con successo:
_1° sett 8x1x90%
_2° sett 5x2x90%
_3° sett 8x1x95%
_4°sett 5x2x95%
_5° sett test

[°°sOmOja°°]

azz roccia arrivi fino al 10x1?
secondo me dopo l'8x2 sei gia pronto per passare al test
anche perchè il 10x1 dovresti farlo con il 92-95%... il che è davvero faticoso per il snc

[Lady Oscar]

Ok tutto chiaro!Scusate se ho fatto incasinare anche voi.

Inizierò con questo ciclo che dura un mese:
core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità

esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante

Finito questo ciclo mi allenerò con questo:
Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''[/B]