Scheda di proseguimento

**pelleverde** · 03-10-2006, 01:53 PM

Originariamente Scritto da ungeheuer

Nel giorno A fai stacco...io metterei squat
e metterei lo stacco per il dorso

Si effettivamente ero un po' indeciso per la motivazione che dai tu.
Volevo un po' variarelo squat che già faccio, magari posso modificare la posizione delle gambe.

Originariamente Scritto da ungeheuer

Nel giorno B per le gambe leg press
e per il dorso trazioni con presa inversa

Questo sinceramente non l'ho capito, ma non li ho già messi?

La motivazione per la quale mantengo la Full è quella classica: se salto un allenamento non è gravissimo, con soli due giorni alleno ogni gruppo 1 volta a settimana (e mi pare un po' poco)

Ma concettualmente i gue giorni eseguiti con lavori diversi, che ne pensi?

**ungeheuer** · 03-10-2006, 02:11 PM

mi spiego meglio

io farei così

Giorno A (quello della progressione 3X8 4X5 5X4)

Gambe: Squat
Leg Curl sdraiato
Calf machine in piedi 4X8
Dorso: Stacco da Terra

Giorno B

Gambe: Leg Press
Leg Curl In piedi
Polpacci alla pressa 3X12
Dorso: Trazioni con presa inversa

Mi sembra una buona idea il fatto di variare la tecnica di allenamento nei due giorni, io ci proverei per 5/6 settimane. Se vuoi essere tranquillo aspetta Somo o chi per lui!!

**fifty** · 04-10-2006, 07:42 PM

Mi dispiace non essere daccordo con te ungeheuer, lo stacco da terra, è un esercizio da considersi per gli arti inferiori e non erroneamente come molti fanno, per i dorsali.

Quindi pelle, potresti alternare i due esercizi.
Cio' che hai postato è abbastanza sensato e fattibile, ti consiglio comunque di non eseguire le tirate al mento, che ritengo un esercizio deleterio per il cingolo scapolo omerale.

**pelleverde** · 05-10-2006, 01:14 AM

Originariamente Scritto da fifty

è abbastanza sensato e fattibile

E' la cosa è bella che potessi dirmi.

**tattoos** · 05-10-2006, 01:33 PM

I consigli di fifty sono estremamente preziosi e derivano da un'esperienza vasta.

**ungeheuer** · 05-10-2006, 02:11 PM

Originariamente Scritto da fifty

Mi dispiace non essere daccordo con te ungeheuer, lo stacco da terra, è un esercizio da considersi per gli arti inferiori e non erroneamente come molti fanno, per i dorsali.

Davvero? Ho sempre pensato che coinvolgesse le gambe ma che fosse per il dorso.

Grazie mille per la "pulce nell'orecchio" che mi hai messo!

**stantio** · 05-10-2006, 02:58 PM

Originariamente Scritto da ungeheuer

Davvero? Ho sempre pensato che coinvolgesse le gambe ma che fosse per il dorso.

Grazie mille per la "pulce nell'orecchio" che mi hai messo!

Lo stacco da terra alla rumena è utilissimo per la Schiena.....a gambe semitese..parliamo di isolamento di femorali...

**Mike** · 05-10-2006, 03:50 PM

ciao pelle,

scusa per il ritardo purtroppo da un paio di giorni non mi loggavo sul forum e ho visto solo ora il tuo messaggio.

Premesso che hai gia' avuto autorevoli pareri sulla tua scheda, ti dico come al solito il mio punto di vista.

- Sono stupito di quanto hai imparato in relativamente poco tempo. Questo secondo me e' testimonianza del fatto che anche quando i neofiti si iscrivono per la prima volta in un tempo piuttosto breve possono imparare moltissimo se vogliono (eh, adesso basta pero' con i complimenti se no ti gasi troppo...

)

- Ti consiglierei di pensare anche una progressione per la seconda giornata sugli esercizi ad alto range di rip. Mettiamola cosi' le fibre che vuoi colpire reagiscono bene con grosse moli di lavoro, poco recupero e basse tensioni.
Allora si spiega bene la scelta di un recupero basso 30-40". E' coerente il range di ripetizioni 12-15. Io per finire in bellezza proverei addirittura a pensare ad una lineare e semplicissima progressione in volume totale.
Del tipo hai 3 settimane: fai 2/3/4 serie per esercizio rispettivamente nella prima, seconda e terza settimana.
Non e' che cosi' com'e' non vada, intendiamoci!
Anzi se hai appositamente inserito un allenamento soft per recuperare meglio dall'altro ti direi di lasciarlo cosi'...ma visto che da come scrivi sembra che hai in mente un target preciso (in termini di quali fibre stimolare), mi sembra logico suggerirti di andare fino in fondo!

- La progressione sugli es principali e' buona. Dato che hai cominciato da poco non saprei dire che "salto" puoi ragionevolmente aspettarti fra 5 rip e 4 rip.
Sara' che sono un amante della simmetria ma scalerei con un passaggio a 6 rip la seconda sett (non so tipo 4x6)...solo per vedere delle differenze piu' cospicue nel carico di settimana in settimana.
Come vedi non e' chissa' quale suggerimento, ma come ti hanno detto la scheda e' abbastanza ben pensata e si tratta di discutere dettagli piu' che di recepire opinioni altrui.

- Ovviamente il rec di 30-40" non e' adatto nella prima giornata. Starei intorno ai 90"-2min...in futuro puoi lavorare anche su recuperi decrescenti, ma non devi sentirti di farlo ora (anzi il lavoro che fai sulla seconda giornata con alte rip e bassi rec puo' essere propedeutico a una progressione riducendo progressivamente i rec in un mesociclo futuro!)

- Nella seconda giornata forse non hai necessita' di mettere 2 es per bicipiti e tricipiti. In genere le braccia recuperano molto in fretta ma oltre a lavorarle nel primo allenamento fai gia' le trazioni (sia a presa prona che supina, ottima scelta!!!

).
I tricipiti alla pressa non so bene come sono.

- Se fai la panca stretta il primo giorno ti sentirai un po' affaticato dopo la panca convenzionale. Sarebbe meglio i dip, ma vedi tu come riesci.

- Stai ancora assimilando la tecnica di esercizi complessi come stacco e squat. E' un peccato rinunciare ad esercitarsi su uno dei due per un meso.
Seguirei il consiglio di fifty e li alternerei, ma bada che la progressione sia giusta (non fare le 8 rip con lo stacco, sono troppe)

Per il resto mi pare una buona idea quella di fare comunque qualcosa che ti piace e sia meno noioso per te. Quindi l'idea di una giornata a complementari e' ottima.
Buon lavoro!

**pelleverde** · 06-10-2006, 12:28 PM

Ciao Mike, e grazie per il contributo.