un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

a natale dovrei essere in ripresa per la spalla.. cmq si può fare

[natural72]

Quarda ti diro' di piu' sono di Spadafora, hai presente?

[°°sOmOja°°]

Quarda ti diro' di piu' sono di Spadafora, hai presente?

certo che conosco! ci mancherebbe!

un rapido resoconto dell'allenamento di oggi (visto che tengo anche sonno vista l'ora)
28 settembre 2006

prehabilation per venerdi
squat full
2x8 @75kg
good morning
2x8 @75kg
1x25 @55kg

curl manubrio panca scott
3x3 @16kg
5x3 @14kg
2x8 @12kg

tricipiti ai cavi
manubrio dritto presa ampiezza delle spalle (prona)
triple fino a 40kg
prona quasi neutra
3x6 @45-40kg
supine ai cavi
2x18 @20 (25?)kg

curl inverso bilancere EZ
busto a 45°, su panca curva
(in pratica io sto con il petto appoggiato e le braccia penzoloni)
1x12 @30kg
2x20-18 @24kg
simpatico esercizio per brachiale e brachioradiale

alzate laterali busto a 75°
1x15 @8+8kg
3x8 @10+10kg
1x10 @8+8kg

addome testa in giu (crampling)
1x8 @BW
1x8 @BW+10kg
4x8 @BW+15kg

4 serie per la cuffia

il tutto condito da fiumi di chiacchiere con gente di vecchia e nuova conoscienza, in pratica il tempo impiegato è stato:
50% WO
50% Chiacchiere
ma va bene così, in questa palestra mi trovo molto bene, è un bell'ambientino.

[Impreza]

a natale dovrei essere in ripresa per la spalla.. cmq si può fare

Speriamo PRIMA, son stufo di aprire il tuo diario e leggere sti WO

[kickboxer_87]

nn capisco il perchè di un good morning in 1x25

[°°sOmOja°°]

nn capisco il perchè di un good morning in 1x25

eh, kick..
perchè è un prehabilation, anche gli esercizi precedenti non servono ad "allenare" nel senso stretto, ma a favorire il recupero.

purtroppo non è una cosa che ho inventato io, l'ho "copiata" dal westside e dagli allenamenti di EnricoPL...
leggo, rifletto, sperimento, traggo le mie conclusioni.
(cmq il prehabil. di questo tipo lo avevo utilizzato anche l'anno scorso per la preparazione alla gara di panca e mi ero trovato bene, in un paio di settimane ho migliorato il massimale e sono passato da 23reps @80kg a 28reps @80kg)

[kickboxer_87]

è vero, adesso mi ricordo, pardon
poi avevi fatto anche un'ottima gara di panca lattacida

[°°sOmOja°°]

adesso so perchè in quella gara non vinsi..
io mi alleno da un anno a questa parte (cioè da quando mi alleno per il PL) con l'impugnatura "indici sul ring" cioè sulla linea degli 81cm, l'ampiezza massima da gara.
anche per la gara di panca lattacida mi ero allenato così, e pochi giorni prima della manifestazione ho eseguito 28 ripetizioni con 80kg ed ero pure basso con i carboidrati (anzi ero proprio in scarica)

però prima della gara ho domandato al signor enzo, per sicurezza a quanto dovessi tenere le mani e lui mi rispose in modo confuso (forse perchè preso dalla gara.. boh) che dovevo stare con i mignoli sul ring (cioè come si dice in gergo "pinky on ring")

adesso so che è una str.. ata, anche perchè il pinky on ring è l'ampiezza "stretta" utilizzata per la panca esplosiva nei DE del West Side..

giuro che io ho gareggiato pinky on ring, ed ho eseguito 26 ripetizioni con 80kg.. probabilmente indice sul ring ne avrei eseguite almeno 30, vista l'adrenalina del momento

vabè, esperienza.

[°°sOmOja°°]

30 settembre 2006
allenamento ristretto (avrei avuto tutto il tempo ma come al solito mi sono perso in chiacchiere con marcello ed altri..)

Good morning - con fermo sulle sbarre - 75°
riscaldamento squat full\GM fino a 75kg
1x3 @75kg
1x3 @85kg
1x3 @95kg
1x3 @105kg
1x3 @115kg
1x3 @125kg
1x3 @130kg
1x3 @135kg buono, mi fermo
1x3 @95kg
tutte le serie le ho eseguite con il fermo sulle barre, bell'esercizio.
i recuperi sono stati indefiniti, intorno ai 2-4minuti

squat full
2x3 @95kg

curl bilancere prono su panca curva
2x10 @30kg
cazz, dovevo fare il rematore

rematore bilancere
bilancere EZ, impugnatura ampiezza spalle - supina
3x2 @100kg (non male ragazzo!)

tricipiti ai cavi (in superserie con il rematore)
4x10 @35kg

a casa.
stasera cena scout con abbuffata di cannoli.. indecente

[tattoos]

Eccellente GM, Somo !

Minghia !!!!!

[ungeheuer]

Io sono un ex-scout!!! Torino 55 era il mio gruppo...ho fatto 8 anni poi....

[Corvette]

Ciao! Come sta andando con la spalla?

[°°sOmOja°°]

ciao corvettone la spalla migliora ma nn con la velocità che vorrei io..
tra un paio di settimane inizio a fare panca con pesi ridicoli (20kg probabilmente).. poi andrò incrementando i carichi di settimana in settimana, vediamo cosa dice la signora (spalla)

[°°sOmOja°°]

2 settembre 2006

squat ass to the grass (r.i. 1-2min)
(con bilancere alto sui trapezi)
riscaldamento fino a 95kg
12x3 @100kg

ho settato male il carico ed ho fatto quasi un dinamico.. anzi, devo dire che intorno all'8° serie l'esecuzione era proprio veloce

pin pull basso (r.i. 1-2min)
stacco con bilancere sulle safety bars, sotto il ginocchio
riscaldamento fino a 115kg
2x4 @145kg
2x2 @165kg niente fastidio alla spalla, sono contento
2x4 @145kg
2x10 @115kg
pin pull insolito, ho lavorato su ripetizioni piuttosto alte ma volevo tastare il terreno prima di darmi da fare
temevo di avere problemi alla presa visto che nn maneggio grossi carichi da fine luglio invece tuttosommato è andata bene


a casa, allenamento essenziale oggi ma soddisfacente

[tattoos]

Ottimo pin pull, Somo. Sono proprio contento per Te.