Diario di Igor

[igor88_33]

Ciao a tutti! Innanzi tutto inizio presentadomi: mi chiamo Igor e ho 18 anni. Vado in palestra con DAMIEN che mi ha consigliato questo bellissimo forum e di apripre un Diario in modo da poter ricevere aiuti e suggerimenti. Premetto che accetto conisgli da chiunque, che di palestra non mi aintendo tantissimo anche se qualcosa la so, e che ho voglia di imparare e migliorare anche grazie a voi!
Allora, iniziamo dalle misure: altezza 1.93, peso 95kg, bicipite: 38cm, polso:18, fianchi: 97cm, vita: 99cm, torace: 110cm.
Alimentazione:
Colazione:
-250ml latte con orzo e miele (no zucchero),
-5 fette biscotatte con marmellata,
-40gr Pro 90+
Spuntino: 1 frutto e frutta secca o noci
Pranzo:
-100gr pasta o riso(solo se mi alleno) con pomodoro (x il riso con verdure)
-200 gr carne,
-verdura
Spuntino post W.O: 60gr tonno al naturale o 80 gr affettato
Cena:
-150gr carne o pesce,
-80 gr pane o frittata con 2 uova,
-verdura

Allenamento:
Lunedì: Spalle-gambe
-4x8 lento avanti con manubri (20+20kg),
-4x10 alzate laterali (9+9kg),
-3x12 aperture ai cavi (11+11kg),
-10-10-12-12 leg extension (70-70-65-65kg),
-10-10-12-12 leg curl disteso (25-25-22.5-22.5kg),
-10-10-12-12 calf seduto (50-50-40-40kg).
(per le gambe posso afre molto poco causa legamenti del ginocchio, e tra l'altro non mi interessa granchè svilupparle)
Mercoledì: Petto-bicipiti
-4x8 panca piana (65kg),
-4x8 distensioni con manubri su panca 30° (20+20kg),
-4x10 croci con manubri su panca 30° (9+9kg),
-4x8 curl con manubri su panca Scott (14+14kg),
-3x10 curl con manubri su panca inclinata 45° (10+10kg),
-3x12 curl al multifunction con presa inversa (avambracci) (12.5kg).
Sabato: Dorso-tricipiti
-4x10 lat machine dietro (60kg),
-4x10 lat machine presa stretta avanti (55kg),
-4x10 lat pulley (50kg),
-4x8 french press con bilanciere Z (29kg),
-4x8 distensioni al multifunction (25kg).
-4x10 distensioni sopra la testa con manubrio (6kg).

In panca piana sollevo 85kg (oggi almeno, mercoledì riprovo con più calma). Questa vorrebbe essere un'alimentazione e una scheda per la massa. Oggi però Damien mi ha conisigliato di fare un periodo di Forza seguendo i pricipi della sua scheda. Cosa ne dite? Aspetto numerosii vostri commenti

[ungeheuer]

Benvenuto!! Vai di Forza!! Damien è in gamba!

[tattoos]

Ciao e Benvenuto !

Ci vado giù piatto piatto: non mi sembra una dieta per massa quella. Per la Tua altezza/peso dovresti arrivare a 3600 Kcal. e non mi sembra che quell'alimentazione te li porti...

[Corvette]

Squat, stacchi, push press, rematori pesanti, Z-Squat, panca inclinata. Dovresti lasciare perdere le macchine e concentrarti solo su questi esercizi.

[igor88_33]

Crovette non posso fare assolutamente squat nè pressa nè stacchi. Per problemi al ginocchio posso fare solo quello che sto facendo adesso, infatti quella è l'unica parte di allenamento che non ho mai cambiato, d'altra parte non posso fare altrimenti e in ogni caso non mi interessano le gambe, mi piacciono già così . Per gli stacchi Damien mi ha detto che sforzano molto i lombari e la schiena, altro mio punto debole. Lo so, sono preso con le bombe, poetete dirlo tranquillamente, non mi offendo. Purtroppo questi problemi sono sorti per la crescita troppo rapida (in terza media ero 1.85) e non si possono risolvere

[Damien]

Ciao Igor!

Allora intanto grazie a "ungeheuer", come daccordo mandami i dati della postapay che ti pago

A parte gli scherzi, devi mangiare di più come dice Tattoos pesi 94 Kg. Aumenta i carboidrati, intanto un pò di pasta in più a pranzo e poi il pane la sera. Poi l' olio d'oliva qualcosina anche se non ti piace riesci a metterlo. Poi bisogna fare bene i conti e vediamo che ne esce.

Per l' allenamento vediamo che ne pensano gli altri. Secondo me visto che ti sei sempre allenato per la massa o definizione, conviene adesso fare un bel ciclo di forza. Sei abbastanza "maturo" palestralmente parlando e quindi non vedo il problema, a parte cominciare quegli esercizi che in palestra da noi non fa nessuno ma che sono le basi. L' alternativa è fare come dice Corvette però con ripetizioni un pelino più alte, cosi ti abitui all' esercizio, cioè senza arrivare al 95% a 2 ripetizioni ma magari lavorare sulle 4-5 rip con esercizi base.

Lo stacco non è che sforza lombari e schiena, se fatto bene è sicuro, ma quello è proprio il punto, cioè farlo bene, schiena ferma ingessata, se sbagli secondo me è pericoloso.

[igor88_33]

Ok, semmai mercoledì provo a fare gli esercizi che fai te e vedo come mi trovo. Scusa se ti ho citato male, per sforzo intendevo coinvolgimento, non sovraccarico...

[Damien]

no, no ma sono io che ti avrò detto sforza..nel senso che è delicato. Il punto secondo me è vedere come ti trovi a farli...comunque è questa:

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
1 complementare spalle in 3x6-8
1 complementare bicipiti in 3x6-8
1 gambe

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
1 complementare spalle in 3x6-8
1 complementare bicipiti in 3x6-8
1 gambe

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
1 complementare spalle in 3x6-8
1 complementare bicipiti in 3x6-8
1 gambe

La panca la fai benissimo e non ci sono problemi. Mercoledi proviamo stacco e rematore.

Altrimenti si cambia e la dividi in 2 diverse schede, sempre esercizi base ma allora ne fai un paio per gruppo muscolare con ripetizioni basse.

Aspettiamo di vedere che ne pensano gli altri..Somoja, Kick, Imp, ecc..ecc. Non vorrei che quella non fosse poi molto conveniente e ci metti più a imparare piuttosto che a sfruttare i pesi sull' esercizio.
Ecco che allora una seconda alternativa( ma fatta come?) potrebbe essere conveniente.

[3423rfewrf]

Ciao Igor!!!
Vado subito al sodo:
-poche calorie
-cos'è quello, il condiriso?!?
-non si cresce solo con le pro

In bocca al lupo!

[igor88_33]

Mattein, per il riso intendo che non lo mangio bianco ma che lo faccio ad esempio con zucchine, o patate, o pomodoro o altro, un risotto insomma! Hai ragione per le proteine, infatti sto vercando di aumentare i grassi e incrementare i carboidrati nella prima metà della giornata e post W.O

[kickboxer_87]

piiiiiiiiccolo particolare... tu hai problemi alle ginocchia no?
bene, leg curl e leg extension te le romperanno definitivamente. non sto scherzando. è dimostrato che la pressione intra-articolare è enorme.
invece progredendo sullo squat in maniera sensata te le potresti mettere a posto

[igor88_33]

Quindi mi consigli di eseguire lo squat con carichi bassi?

[kickboxer_87]

ho sentito di gente che è migliorata, ma io nn sono un medico.
ti conviene, analisi/risultati alla mano, postare un 3ed in kinesiologia e parlare con armando vinci

[igor88_33]

Prima che inizi la stagione sciistica ho intenzione di fare degli esami approfonditi, comunque penso siano i legamenti. In poche parole tenendo il piede ancorato a terra e ruotando la parte superiore della gamba, il ginocchio si torce e schiocca ad ogni torsione della gamba. Ciò avviene anche ad ogni piegamento (ad esempio se mi chino per allacciare le scarpe), infatti la pressa, gli affondi e lo squat mi fanno parecchio male. Invece con il leg extension non ho nessunissimo dolore. Cosa ne pensate? Avete idea di cosa possa essere? So che non volete sbilanciarvi, vi assicuro che terrò conto del vostro parere senza però usare metodi alternativi alla medicina, perciò non preoccupatevi, dite pure! Ah, domani dovrei iniziare un programma di forza con Damien, perciò domani sera farò il resoconto

[Damien]

Prima che inizi la stagione sciistica ho intenzione di fare degli esami approfonditi, comunque penso siano i legamenti. In poche parole tenendo il piede ancorato a terra e ruotando la parte superiore della gamba, il ginocchio si torce e schiocca ad ogni torsione della gamba. Ciò avviene anche ad ogni piegamento (ad esempio se mi chino per allacciare le scarpe), infatti la pressa, gli affondi e lo squat mi fanno parecchio male. Invece con il leg extension non ho nessunissimo dolore. Cosa ne pensate? Avete idea di cosa possa essere? So che non volete sbilanciarvi, vi assicuro che terrò conto del vostro parere senza però usare metodi alternativi alla medicina, perciò non preoccupatevi, dite pure! Ah, domani dovrei iniziare un programma di forza con Damien, perciò domani sera farò il resoconto

Io ti ho detto la mia in palestra...la leg extension è l' esercizio che più ti può far male. Già di suo non è il massimo. Io eviterei proprio le gambe.

Domani vediamo come fai alcuni esercizi nel caso non facendo le gambe (finchè non ti fai vedere) hai tempo da dedicare al resto.