Mr Universo
Inizio Preparazione
Esatto!!
La prima se interpreto bene il disegno, e' una presa che si chiama neutra.
Puoi farci le trazioni se oltre alla classica barra hai delle barre di sostegno perpendicolari a questa (oppure sulla sbarra classica metti il triangolo del pulley o della lat).
Si tratta dello stesso tipo di presa dell'hammer curl.
Mr Italia
In Stretching
esatto la prima è proprio la presa dell'hammer curl!
oh fatelo voi con paint copiandovi la mano!!!
quella neutra la faccio con dei triangoli appositi ne ho 2 di diverse grandezza in palestra!
ok superato questo problema che mi consigli di fare? che presa?
il mio scopo per le trazioni te l'ho già detto: aumentare le mie reps max e svilluppare dorsali visto che li metto nei dorsali nella scheda che incomincio prox settimana.
uso il tuo schema?
poi lo aggiustiamo magari in seguito alla prova che penso faro' mercoledì riguardo alle reps max. le faccio in prone allora...
Mr Universo
Inizio Preparazione
La presa che ti consiglio di usare all'inizio e' quella prona, a meno che tu non voglia risparmiarti un es sui bicipiti come ti ho detto.
E' una buona soluzione, verdrai...
La cosa essenziale e' capire che se fai schemi senza sovraccarico, pensando di aggiungere dopo un po' una rip in piu', non vai davvero da nessuna parte.
In seguito raggiunta un po' di autonomia, si possono fare giochetti bellissimi cambiando le prese
Gli schemi che ho suggerito funzionano (sul sottoscritto per lo meno), nel meso successivo puoi continuare a lavorarci applicando una delle mille possibili variazioni. Con costanza e dopo un tempo ragionevole dovresti vedere degli ottimi progressi!!!
Certo poi tutto va aggiustato, fai una bella prova dopo il riscaldamento e senza metterci altri esercizi prima che potrebbero stancarti. Poi ne riparliamo...
Per "opera d'arte" in paint...guarda, io disegno ancora le case come facevo quando andavo all'asilo, per cui hai tutto il mio apprezzamento
Mr Italia
In Stretching
Originariamente Scritto da Mike
Per "opera d'arte" in paint...guarda, io disegno ancora le case come facevo quando andavo all'asilo, per cui hai tutto il mio apprezzamento
farò in questi giorni una bella prova e poi ci risentiamo.
tenchiu...
Mr Italia
In Stretching
oggi mi è successa una cosa molto gratificante:
jeans maglietta a maniche corte e via in facoltà.
un mio amico in sala lettura mi fa: "ma adesso che fai in palestra? tu come ti alleni? 8 reps per la massa?"
e gli ho risposto che dipende e che avevo appena finito un ciclo per le braccia.
incuriosito lui mi ha chiesto se gli raccontavo di cosa si trattasse e lui dopo mi ha detto: "beh effettivamente sei più grosso di braccia da l'ultima volta che ti ho visto!" ma quanti cm hai preso?"
1 in più per braccio gli ho risposto.
"ma mangiavi in modo diverso?"
e io gli ho detto che cmq cercavo di mangiare di più del solito ma pulito e concedendomi pure qualche svarione.
Morale: è rimasto di stucco!
non vedo l'ora, cioè domani, di provare i miglioramenti e dirglieli... hihiiihhiihi
GRANDE FIFTY!
Mr Italia
In Stretching
05/10/06
wo CCMP
stacco 5x5 40kg
squat disteso 5x5 118kg
panca stretta 1x8 50kg
curl bilanciere 1x8 33kg
trazioni presa prona 1x7
panca piana 5-5-5-3 40-40-50-50-55kg
crampling con braccia appese 3x10
crunch alla macchina 3x15 30kg
calf in piedi 2x15 + 1xmax
sensazioni:
oggi volevo provare il 8@rm in curl e panca stretta. in curl mi aspettavo un po' di più in panca stretta mi sono sorpreso. anche quando ho fatto panca piana i 40 kg sembravano aria, solo l'ultima serie era tosta e ne ho fatte solo 3. prevedo dei miglioramenti nel massimale che sabato provero in panca piana...vedremo.
le trazioni ne ho fatte 6 e poi un 1-2 sec di rest e la settima l'ho tirata proprio al max, presa larghezza spalle e completa distensione delle braccia.
questa settimana ricordo che faccio uno scarico attivo dimezzando i carichi massimali giusto per mantenere la forma ma riposando il corpo.
ps:aspetto mike per completare il wo per le trazioni.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
che è lo "squat disteso"... una macchina?
Mr Universo
Inizio Preparazione
ciao fubv,
eccomi qua...diciamo che 7rip bw le vali tutte, tieni conto che ti sei fatto 5x5 di stacco (che ti sfianca nel complesso) e anche bicipiti, che lavorano molto anche se si fanno le trazioni prone.
Terrei buono i 7bw oppure scenderei a 6bw in relazione alla collocazione che intendi dare alle trazioni nel contesto generale del tuo allenamento (se le metti per primo o secondo es 7bw e' ok...e secondo me sono un es cosi' valido che meritano quella posizione
Sai gia' che non e' proprio un'idea fantastica pensare a cosa fare per un gruppo (anzi per un singolo es in questo caso) al di fuori di un conttesto complessivo. Questo perche' anche se per comodita' o per scelta tecnica si decide di spezzettare il corpo in varie parti, questo resta un'entita' unica e reagisce al complesso degli stimoli che riceve non puo' isolare "lo stimolo delle trazioni" piuttosto che "lo stimolo della panca".
OK, tutto il papalozzo sopra per dire che sarebbe meglio pensare ad un programma tutto insieme...magari lo schema che scegli per le trazioni (o per qualsiasi esercizio ovviamente) e' fantastico, ma si integra malissimo con il resto.
Puo' essere e l'ho visto molte volte!
Quindi...
hai detto che ti piaceva una cosa cosi':
1-2-3 x 3 (+5kg) / 4-5-6 bw / 1-2-3 x 1 (+10kg) / 5-6-7bw
dove le "/" indicano le varie serie e le "-" separano le varie settimane (sono 3 settimane).
Parti da un numero totale di 11 e finisci con 25 trazioni.
Questo e' quello che avevo scritto a matteo come il mio programma attuale. Nota che il volume all'inizio e' molto basso volutamente perche' in questo periodo faccio le trazioni supine per i bicipiti e non vogli esagerare.
Se intendi usare anche tu le trazioni supine per le braccia (vedi come e' importante il contesto dell'allenamento come dicevo prima!!
Se invece ti piace lo schema ma non fai altre trazioni, forse e' meglio partire da un 2x3 (+5kg).
Se punti decisamente su questo esercizio e vuoi seguire il principio che tirando su il massimale vengono ragionevolmente su anche le rip a bw...ti consiglio di aumentare le rip da 1.
Probabilmente riesci ad usare anche 12.5kg, ma non aver timore a lasciare 1-2-3 (+5) e fare 3-4-5 o anche 4-5-6 (+12.5kg).
Mi raccomando tecnica impeccabile sulle singole, sono botte secche...se sbagli la rip hai bruciato tutta la serie.
Disteso (non peso morto, non iperestendere le spalle) ti tiri su fino a che il mento non e' sopra la sbarra. Magari fino al petto (clavicole) alla sbarra se riesci. Fermi 1 sec e scendi lento 3 sec.
Questo per le singole...per le altre tieni una tecnica corretta, ma non fare necessariamente superlento il ritorno.
Se dovessi puntare a fare piu' trazioni con questo schema...fatto salvo il discorso dell'importanza FONDAMENTALE del contesto (ok, sono palloso...non lo ripeto piu' tranquilli) proverei:
1-2-3 x 3 (+5kg) / 4-5-6bw / 4-5-6 x 1 (+10kg) / 5-6-7bw
Per quanto riguarda i carichi, bisogna un po' valutarli (devi farlo tu, non posso certo permettermi io di darti pareri su questo da 2000km di distanza!
Secondo me i 5kg per le triple sono abbastanza ok, potrebbero essere un pelo troppo pochi 10kg per le singole. Nelle trazioni aumentando le rip i carichi calano drammaticamente purtroppo.
OK, questo solo per avviare un po' la discussione...poi vediamo cosa non ti piace e cosa (spero) ti piace...e cosa non e' intelllegibile per l'intelletto umano di quello che ho detto
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