Diario di fubv

**fubv** · 01-10-2006, 10:36 AM

Originariamente Scritto da Mike

ciao fubv,

non so se ti puo' essere utile ma nel post 183 del diario di matteinn ho messo giu' un paio di suggerimenti che ritengo utili (per me lo sono stati almeno

) sull'argomento schemi per le trazioni.

Come sempre la loro bonta' o meno dipende dal contesto generale in cui li si usa (non ho letto la tua scheda, se non troppo affrettatamente)...pero' magari ti puo' interessare cio' che ho scritto di la'.

ehm... non c'ho capito un clacson!

cioè non capisco che tipo di wo per le trazioni hai scritto. bw non vuol dire body weight? e allora non non capisco quello che hai scritto nel post che citi. (uhhhhuuuuhhhu...

)
non è che potresti darmi una mano?
i miei obiettivi?
incrementare il numero di reps sulle trazioni a corpo libero.
adesso ne farò forse un 6-7 distendendo completamente le braccia. se invece scendo a 3/4 una decina.
e dai mike....

**Mike** · 01-10-2006, 01:26 PM

Certo ti do una mano piu' che volentieri...

comunque direi che hai capito bene, nel senso che bw e' peso corporeo senza sovraccarico cioe'.

Mi pare che tu sia piu' o meno nelle stesse condizioni di matteinn in termini di massimale su questo es (circa 7 rip).

Gli schemi che propongo nel suo diario sono (a mia esperienza) ottimi per crescere nel numero di trazioni a corpo libero. Potresti dover adattare un po' i carichi e le rip se sono leggermente troppo o troppo poco pesanti, ma gli schemi restano quelli.

Cosa c'e' che non ti e' chiaro nel post?...nel senso: sono strasicuro che sono io a non essermi spiegato bene, come spesso mi succede

, ma se mi dai una seconda chance provo a chiarire...

Ho descritto la progressione su un meso di 3 settimane, con varie possibili alternative e alternanza di uso di sovraccarichi diversi e trazioni bw.
Conta molto usare sovraccarichi e fare l'eccentrica lenta per aumentare il numero delle trazioni a bw...inolte i volumi non devono mai essere esagerati, non serve con circa 20 rip per wo hai lavorato gia' bene le trazioni.

**fubv** · 01-10-2006, 02:30 PM

riguardando meglio ci ho capito qlcs...
le " / " separano le serie! adesso ho capito!

devo fare una buona prova in questa settimana per vedere il massimo che riesco a fare con braccia belle distese, così poi ne possiamo impostare bene uno schema, anche se mi piace molto quello che stai seguendo tu adesso.

ah..domanda: fare lente le eccentriche vuol dire scendere lentamente? provo così il massimale di trazioni?

**Mike** · 01-10-2006, 04:48 PM

Si, si esatto! (grazie per aver aumentato la mia autostima a proposito della mia capacita' di spiegarmi in modo intellegibile

)

Le "/" separano le serie, si tratta di una mia codifica personale in effetti credo

!

No, a parte gli scherzi comunque e' cosi'!

Si fare le eccentriche lente significa scendere piano. Mentre testi il personale fai l'eccentrica normalmente, diciamo controllata, non lenta.
Farla lenta ti e' utile mentre ti alleni per aumentare la forza nell'esercizio, non devi fare cosi mentre testi il max (perderesti troppo).

Lo schema che seguo ora e' buono e mi sta dando buone soddisfazioni. Come ho scritto di la', non sviluppando troppo volume posso permettermi di fare qualche trazione supina per i bicipiti (ma puo' anche essere usato tale e quale secondo me).

Fidati che le trazioni sono un SIGNOR esercizio per tutta la parte alta della schiena e anche per le braccia, non me le faccio mai mancare anche se sempre in "salse" diverse (cosa alla quale si prestano moltissimo, variando ampiezza della presa e presa stessa in termini di supinazione, pronazione e neutra)

**fubv** · 01-10-2006, 08:25 PM

quelle che hai consiglaito a mattein sono supine o prone? cavolo non so mai la differenza...

anzi la sparo:

supine -> polsi verso la mia faccia

prone -> palmi verso la mia faccia

**Mike** · 01-10-2006, 09:05 PM

ehm...non proprio...

Tutti i movimenti con presa supina hanno i palmi rivolti "verso l'alto", nel caso delle trazioni verso il tuo viso.

Viceversa per i movimenti con presa prona.

Lo schema e' utilizzabile in modo indipendente dalle prese, ma ovviamente la presa supina e' molto piu' facile e se hai 7bw di max prono ti sembrera' di non lavorare con i numeri che ho indicato a presa supina.

Io uso la supina quando faccio solo 1 es per i bicipiti oppure quando voglio variare un po'.

Se vuoi aumentare le trazioni, parti con quelle prone. Ampiezza delle spalle o poco piu' larga (non troppo!! Non dare retta a chi le fa con prese ampissime, non e' salutare per le spalle

).

Puoi regolarti cosi': quando sei su al termine della trazione, l'ampiezza dell'angolo avambraccio-gomito deve essere di circa 90 gradi (molto spannometrico, ma solo per darti un riferimento: il buon senso e' la miglior guida in questo caso

)

**fubv** · 01-10-2006, 10:58 PM

palmi verso l'alto??
eh?

stasera son matto ho fatto un disegnetto in paint.
dimmi da sinistra a destra i tipi di presa. io conosco qll tre.

per la larghezza della presa poco più della larghezza delle spalle. sempre il buon senso.

**3423rfewrf** · 01-10-2006, 11:08 PM

1° non capisco
2° supina
3° prona

**Mike** · 01-10-2006, 11:13 PM

Esatto!!

La prima se interpreto bene il disegno, e' una presa che si chiama neutra.
Puoi farci le trazioni se oltre alla classica barra hai delle barre di sostegno perpendicolari a questa (oppure sulla sbarra classica metti il triangolo del pulley o della lat).
Si tratta dello stesso tipo di presa dell'hammer curl.

**fubv** · 02-10-2006, 01:15 PM

esatto la prima è proprio la presa dell'hammer curl!
oh fatelo voi con paint copiandovi la mano!!!

quella neutra la faccio con dei triangoli appositi ne ho 2 di diverse grandezza in palestra!

ok superato questo problema che mi consigli di fare? che presa?
il mio scopo per le trazioni te l'ho già detto: aumentare le mie reps max e svilluppare dorsali visto che li metto nei dorsali nella scheda che incomincio prox settimana.

uso il tuo schema?
poi lo aggiustiamo magari in seguito alla prova che penso faro' mercoledì riguardo alle reps max. le faccio in prone allora...

**Mike** · 02-10-2006, 02:54 PM

La presa che ti consiglio di usare all'inizio e' quella prona, a meno che tu non voglia risparmiarti un es sui bicipiti come ti ho detto.

E' una buona soluzione, verdrai...
La cosa essenziale e' capire che se fai schemi senza sovraccarico, pensando di aggiungere dopo un po' una rip in piu', non vai davvero da nessuna parte.

In seguito raggiunta un po' di autonomia, si possono fare giochetti bellissimi cambiando le prese

Gli schemi che ho suggerito funzionano (sul sottoscritto per lo meno), nel meso successivo puoi continuare a lavorarci applicando una delle mille possibili variazioni. Con costanza e dopo un tempo ragionevole dovresti vedere degli ottimi progressi!!!

Certo poi tutto va aggiustato, fai una bella prova dopo il riscaldamento e senza metterci altri esercizi prima che potrebbero stancarti. Poi ne riparliamo...

Per "opera d'arte" in paint...guarda, io disegno ancora le case come facevo quando andavo all'asilo, per cui hai tutto il mio apprezzamento

**fubv** · 02-10-2006, 06:18 PM

Originariamente Scritto da Mike

Per "opera d'arte" in paint...guarda, io disegno ancora le case come facevo quando andavo all'asilo, per cui hai tutto il mio apprezzamento

farò in questi giorni una bella prova e poi ci risentiamo.
tenchiu...

**fubv** · 03-10-2006, 07:21 PM

oggi mi è successa una cosa molto gratificante:
jeans maglietta a maniche corte e via in facoltà.
un mio amico in sala lettura mi fa: "ma adesso che fai in palestra? tu come ti alleni? 8 reps per la massa?"
e gli ho risposto che dipende e che avevo appena finito un ciclo per le braccia.
incuriosito lui mi ha chiesto se gli raccontavo di cosa si trattasse e lui dopo mi ha detto: "beh effettivamente sei più grosso di braccia da l'ultima volta che ti ho visto!" ma quanti cm hai preso?"
1 in più per braccio gli ho risposto.
"ma mangiavi in modo diverso?"
e io gli ho detto che cmq cercavo di mangiare di più del solito ma pulito e concedendomi pure qualche svarione.
Morale: è rimasto di stucco!
non vedo l'ora, cioè domani, di provare i miglioramenti e dirglieli... hihiiihhiihi

GRANDE FIFTY!

**fubv** · 05-10-2006, 05:56 PM

05/10/06

wo CCMP

stacco 5x5 40kg
squat disteso 5x5 118kg
panca stretta 1x8 50kg
curl bilanciere 1x8 33kg
trazioni presa prona 1x7
panca piana 5-5-5-3 40-40-50-50-55kg
crampling con braccia appese 3x10
crunch alla macchina 3x15 30kg
calf in piedi 2x15 + 1xmax

sensazioni:
oggi volevo provare il 8@rm in curl e panca stretta. in curl mi aspettavo un po' di più in panca stretta mi sono sorpreso. anche quando ho fatto panca piana i 40 kg sembravano aria, solo l'ultima serie era tosta e ne ho fatte solo 3. prevedo dei miglioramenti nel massimale che sabato provero in panca piana...vedremo.
le trazioni ne ho fatte 6 e poi un 1-2 sec di rest e la settima l'ho tirata proprio al max, presa larghezza spalle e completa distensione delle braccia.
questa settimana ricordo che faccio uno scarico attivo dimezzando i carichi massimali giusto per mantenere la forma ma riposando il corpo.

ps:aspetto mike per completare il wo per le trazioni.