Metamorfosi - Diario di Matteo

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probabilmente hai ragione kick, ok mi butto sulla piramide!
però per lo stacco mi piacerebbe iniziare con le 4 reps, poi vedo come va!
grazie anche a e dei consigli

[Mike]

ciao Matteo,

per le trazioni puoi fare una piramide completa con progressione tipo in questo modo (cerco di rispettare un max di 7bw, ok...piu' o meno quello che dici di avere):

1sett:
3 bw/ 2x3 (+5kg) / 1 rip (+10kg) / 2x3 (+5kg) / 4 bw

2sett:
4 bw / 3x3 (+5kg) / 2x1 (+10kg) / 3x3 (+5kg) / 5bw

3sett:
5bw / 4x3 (+5kg) / 3x1 (+10kg) / 4x3 (+5kg) / 6 bw

Tutto cio' se sei abbastanza amante del volume alto.
Possibili varianti sensate sono:
- Sulla discesa elimini le serie da 3 rip (+5kg).
- Potresti anche tenere costanti le serie da 3rip in 2x3 (+5kg) in tutto il programma se non vuoi salire troppo di volume
- Come sopra e in piu' sfrutti al max la post-attivazione e l'ultima serie la fai 1xmax
- Come sopra e parti con 2x1 (+10kg) dalla prima sett aggiungendo una serie alla sett fino ad arrivare a 4x1 (+10kg). Ultima serie a 1xmax oppure seguendo la progressione indicata

Queste tre varianti sono piu' indirizzate all'intensita' (il mio gusto personale mi fa propendere per la quarta evitando 1xmax).

Altro giochetto che funziona benino e sfrutta lo stesso principio sulle trazioni (ed e' quello che sto facendo io attualmente...proprio questa mattina in realta' ora che mi ci fai pensare ) usando sempre 7bw di max:

1sett:
1x3 (+5kg) / 4 bw / 1x1 (+10kg) / 5bw

2sett:
2x3 (+5kg) / 5bw / 2x1 (+10kg) / 6 bw

3sett:
3x3 (+5kg) / 6bw / 3x1 (+10kg) / 7bw

Se le serie a bw non riesci a farle cosi', non c'e probelma basta che abbassi di 1 la progressione cosi che arrivi all'ultima sett con 6 rip bw.
Questo sistema sviluppa molto meno volume, ti senti benissimo a fare le serie bw per la post-attivazione e proprio per il poco volume lo uso ad esempio quando per i bicipiti decido magari di fare un po' di trazioni supine...cosi' non esagero con le trazioni in genere.

Spero di averti dato qualche alternativa di tuo gusto sta volta

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Minchia Mike, sei un enciclopedia!
Adesso il casino che ho in testa è ancora maggiore...
Scherzi a parte sono propenso per questa opzione:

1 sett
3bw/2x3(+5kg)/2x1(+10kg)/2x3(+5kg)/1xmax*

2 sett
4bw/2x3(+5kg)/3x1(+10kg)/3x3(+5kg)/1xmax*

3 sett
5bw/2x3(+5kg)/4x1(+10kg)/4x3(+5kg)/1xmax*

Quindi in sostanza aumento il volume nelle singole e nelle triple della fase discendente; 1xmax* significa che ne faccio il più possibile stando ad almeno 1 rip di buffer.

Posso stare tranquillo così?

[Mike]

Vai tranquillissimo!!!

E' tipico mio comunque aumentare il casino nella testa delle persone o crearlo quando non c'e'...

Posso darti un ultimissimo consiglio sullo schema che hai scelto?
Le serie da 3 rip piuttosto ti conviene aumentarle nella fase ascendente della piramide, il volume tot non cambia ma ti aiuta a sentirti meno scarico nell'1xmax alla fine.

Scelta dei rec oculata mi raccomando...qui (cioe' sulle trazioni) funziona che serie da 5 bw ti stancano molto di piu' di quelle da 1 (+10kg)...tienine conto.
2 min prima di ogni serie 1xmax sono doverosi.
90" fra le serie da 3 rip possono bastare.
60" fra le serie da 1 rip sono piu' che ok.

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Se lo dici tu mi fido, quindi ora sono a posto!
Grazie mille

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A
squat 4x6/5x5/6x4 (120-150-180)
pressa 2x8/3x8/4x8 (90)
leg curl 4x6/5x5/6x4 (120-150-180)
calf in piedi 3x8 (90)
calf seduto 3x15 (45)
cuffia 2x3x12-20

B
panca 4x6/5x5/6x4 (120-150-180)
dip 2xmax/3xmax/4xmax (90)
pumping 2x12 (60)
french press 2x6 (120)
pumping 1x10 (30)
alzate laterali 2x10 (60)
alzate 90 2x12 (60)
shrug 3x10
crunch 3x12-15 (60)

C
stacco 6x4/7x3/9x2 (120-90-60)
trazioni prone <piramide completa>
rematore 3x8-10 (90)
curl bil 3x6-8 (90)
pumping 1-2x12-15 (30)
romboide 3x10
calf in piedi 3x8 (90)
calf in piedi 3x15 (45)

Domenica
crunch 3x12-15
cuffia 3x3x12-20
cyclette 10'

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COLAZIONE
100g wasa
100g fiocchi di latte
1 bicchiere latte scremato
20g frutta secca
1 cps. multivitaminico-minerale

SPUNTINO
120g pane
40g bresaola
15g noci

PRANZO
100g riso
110g tonno
15g olio
verdura

SPUNTINO
100g riso
50g bresaola
15g olio
verdura
1 cps. multivitaminico-minerale

CENA
100g riso
120g pollo
5g olio
verdura

SPUNTINO
100g fiocchi di latte
20g frutta secca

3000 calorie
165 pro
95 grassi
385 carbo

------------
COLAZIONE
100g wasa
2 uova
1 bicchiere latte scremato
10g frutta secca
1 cucchiaino di miele
1 cps. multivitaminico-minerale

SPUNTINO
120g pane
40g bresaola
15g noci

PRANZO
100g riso
110g tonno
15g olio
verdura

SPUNTINO
75g wasa
50g bresaola
15g frutta secca

CENA
60g pasta
120g pollo
12g olio
verdura

SPUNTINO
100g fiocchi di latte
20g frutta secca

2700 calorie
165 pro
95 grassi
310 carbo