Consigli per alimentazione

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Eccomi a riassumere il mese di settembre con la dieta utilizzata sopra

per l'esattezza avevo tolto il presonno mettendo la frutta secca negli spuntini, ho aumentato il latte al mattino a 250ml, un solo albume a colazione e nello spuntino pomeridiano tolta la frutta a favore del pane integrale totale Kcal 2337 in media.
il mio peso è rimasto costante per tutto il mese con tre allenamenti in palestra di circa un'ora e un quarto e due uscite in bicicletta a settimana di un'ora circa.
Adesso inizierò dalla prossima settimana due mesi di massa il consiglio che mi è stato dato è di aumentare l'apporto calorico di un 10% (il BRO' Tattoos consiglia un 15/20%)
quindi apporterei queste modifiche alla mia alimentazione al 10% tra parentesi i valori per il 20%


Colazione
- 400cc (500cc) di latte parzialmente scremato + 1 cucchiaino di miele,6 (8) fette biscottate integrali con marmellata, 1 albume, 1 cucc. d’olio d’oliva

Spuntino
- 1 scatoletta di tonno (circa 52 gr scocciolata), 100gr pane integrale
- 50-60 gr di affettati (classici), 100gr pane integrale
+ 15gr frutta secca

Pranzo
- 100 gr di riso, 150 gr di petto di tacchino o pollo o manzo, verdure a volontà, 1 cucc. d’olio d’oliva
- 100 gr di pasta, 150-200 gr di pesce, verdure a volontà, 1 cucc. d’olio d’oliva


Spuntino prima dell’allenamento un’ora e mezza prima
- 100 gr di pane di segala, con 50-60 gr di affettati (classici), 1 uovo intero
- 100 gr di pane di segala, con 100 gr di tonno naturale
+ 15gr frutta secca


Cena sempre dopo l’allenamento tra mezz’ora e un’ora
- passato di verdure (senza patate fagioli e senza pasta) a volontà), 200-250 gr di pesce magro (orata, branzino, sogliola, pesce spada, ecc.),
- 150-200 gr di carne (maile magro, tacchino, pollo, vitello magro, ecc…), verdure bollite a volontà, 1(2) cucc. d’olio d’oliva,
-50gr riso integrale(-100gr riso integrale)
-200gr patate(-400gr patate)
o il riso o le patate ovviamente

Domenica serata libera: pizza

Ovviamente accetto consigli e scomuniche varie voglio dirvi che ci ho messo tutto il mio impegno ma non riesco assolutamente a mandare giù ne yogurth ne fiocchi di latte.

Grazie in anticipo a tutti