Metamorfosi - Diario di Matteo

[Mike]

Per curare l'esecuzione di un esercizio come lo stacco sarebbe utile fare tante ripetizioni fresche, in cui appunto non hai affaticato muscoli stabilizzatori e snc e il lavoro sulla tecnica e' ottimale.

Per cui fai pure meno ripetizioni se il problema e' quello di riprendere confidenza, ma (so che l'ho gia' detto, ma fammelo ridire che ci tengo... ) stai lontano dal cedimento e usa buon buffer!


Per le trazioni...ok, allora non usi il sistema che ti suggerivo ?

Be', vabbe' diciamo che non me la prendo per sta volta...

[3423rfewrf]

Allora ok x lo stacco, faccio la progressione che mi hai suggerito:6x4/ 8x3 (o 7x3) / 10x2 (o 8x2).
Per le trazioni mi piace molto ciò che hai detto, ma devi anche capire che sono in massa (o meglio forza-massa) quindi vorrei lavorare su reps adatte... Così impostando un FP (stando a +1 buffer) farei un: 6-6-5-5 più o meno di trazioni prone (a dire il vero non le ho mai fatte ma credo che il mio max sia 7-8...).
Se facessi come dici tu mi verrebbe: 6@BW, 4@BW+4, 3@BW+8, 6@BW+2 (indicativamente, ovvio...).

Cosa ne pensi?

[kickboxer_87]

massa/forza nn li dividi ai nostri umili livelli...
io ti direi di seguire il consiglio di Mike sulle trazioni, mi pare estremamente interessante

per lo stacco proverei a fare addirittura 6x3/8x2/10x1... se ti interessa alzare il massimale ... recupero 1'

[3423rfewrf]

probabilmente hai ragione kick, ok mi butto sulla piramide!
però per lo stacco mi piacerebbe iniziare con le 4 reps, poi vedo come va!
grazie anche a e dei consigli

[Mike]

ciao Matteo,

per le trazioni puoi fare una piramide completa con progressione tipo in questo modo (cerco di rispettare un max di 7bw, ok...piu' o meno quello che dici di avere):

1sett:
3 bw/ 2x3 (+5kg) / 1 rip (+10kg) / 2x3 (+5kg) / 4 bw

2sett:
4 bw / 3x3 (+5kg) / 2x1 (+10kg) / 3x3 (+5kg) / 5bw

3sett:
5bw / 4x3 (+5kg) / 3x1 (+10kg) / 4x3 (+5kg) / 6 bw

Tutto cio' se sei abbastanza amante del volume alto.
Possibili varianti sensate sono:
- Sulla discesa elimini le serie da 3 rip (+5kg).
- Potresti anche tenere costanti le serie da 3rip in 2x3 (+5kg) in tutto il programma se non vuoi salire troppo di volume
- Come sopra e in piu' sfrutti al max la post-attivazione e l'ultima serie la fai 1xmax
- Come sopra e parti con 2x1 (+10kg) dalla prima sett aggiungendo una serie alla sett fino ad arrivare a 4x1 (+10kg). Ultima serie a 1xmax oppure seguendo la progressione indicata

Queste tre varianti sono piu' indirizzate all'intensita' (il mio gusto personale mi fa propendere per la quarta evitando 1xmax).

Altro giochetto che funziona benino e sfrutta lo stesso principio sulle trazioni (ed e' quello che sto facendo io attualmente...proprio questa mattina in realta' ora che mi ci fai pensare ) usando sempre 7bw di max:

1sett:
1x3 (+5kg) / 4 bw / 1x1 (+10kg) / 5bw

2sett:
2x3 (+5kg) / 5bw / 2x1 (+10kg) / 6 bw

3sett:
3x3 (+5kg) / 6bw / 3x1 (+10kg) / 7bw

Se le serie a bw non riesci a farle cosi', non c'e probelma basta che abbassi di 1 la progressione cosi che arrivi all'ultima sett con 6 rip bw.
Questo sistema sviluppa molto meno volume, ti senti benissimo a fare le serie bw per la post-attivazione e proprio per il poco volume lo uso ad esempio quando per i bicipiti decido magari di fare un po' di trazioni supine...cosi' non esagero con le trazioni in genere.

Spero di averti dato qualche alternativa di tuo gusto sta volta

[3423rfewrf]

Minchia Mike, sei un enciclopedia!
Adesso il casino che ho in testa è ancora maggiore...
Scherzi a parte sono propenso per questa opzione:

1 sett
3bw/2x3(+5kg)/2x1(+10kg)/2x3(+5kg)/1xmax*

2 sett
4bw/2x3(+5kg)/3x1(+10kg)/3x3(+5kg)/1xmax*

3 sett
5bw/2x3(+5kg)/4x1(+10kg)/4x3(+5kg)/1xmax*

Quindi in sostanza aumento il volume nelle singole e nelle triple della fase discendente; 1xmax* significa che ne faccio il più possibile stando ad almeno 1 rip di buffer.

Posso stare tranquillo così?

[Mike]

Vai tranquillissimo!!!

E' tipico mio comunque aumentare il casino nella testa delle persone o crearlo quando non c'e'...

Posso darti un ultimissimo consiglio sullo schema che hai scelto?
Le serie da 3 rip piuttosto ti conviene aumentarle nella fase ascendente della piramide, il volume tot non cambia ma ti aiuta a sentirti meno scarico nell'1xmax alla fine.

Scelta dei rec oculata mi raccomando...qui (cioe' sulle trazioni) funziona che serie da 5 bw ti stancano molto di piu' di quelle da 1 (+10kg)...tienine conto.
2 min prima di ogni serie 1xmax sono doverosi.
90" fra le serie da 3 rip possono bastare.
60" fra le serie da 1 rip sono piu' che ok.