Ok, scheda "pensata"

**giacomo51** · 29-09-2006, 11:36 AM

Ho letto la "scheda definitiva" (complimenrti all'autore!), e ho pensato a questa scheda per me, per 5 settimane. Che ne dite?

LUNEDI
Lento Avanti (B)
Deltoidi bilanciere upright row (C)
Lateral machine (CCCP)
Dorsali panca (CCCP)

MERCOLEDI
Pettorali Panca piana (B)
Pettorali Panca inclinata (C)
Tricipiti estensioni dietro testa (CCCP)
Addominali crunch (CCCP)

SABATO
Squat (B)
Pressa (C)
Leg curl (CCCP)
Leg extension (CCCP)
Bicipiti scott (CCCP)
Vogatore (CCCP)

NOTA: "secondo scheda definitiva", esercizi (B) da eseguire a carico fisso; esercizi (C) da eseguire a carico variabile; esercizi (CCCP) da eseguire a carico variabile.

**pelleverde** · 29-09-2006, 12:25 PM

Io forse baderei un po' più al dorso.

Lo fai tutto in CCCP che se non sbaglio è "come c... ti pare"
Non vorrei che fosse sbilanciato rispetto al lavoro che fai per il petto.

Perchè non inverti i secondi due esercizi del Lunedi con i primi due??

E' un'idea, ora parola agli esperti.

ciao

**giacomo51** · 29-09-2006, 12:35 PM

Forse hai ragione. Anche perché come pettorali sono sicuramente messo meglio che come dorso. Infatti per ora faccio lateral machine, vorrei arrivare a sollevare abbastanza per riuscire a fare le trazioni alla sbarra. Invece i dorsali alla panca mi soddisfano poco, non so, li faccio abbracciando un disco ma mi sembra poco lo stimolo e fin'ora non ho visto risultati evidenti.

D'altro canto so che panca è un esercizio completo e importante e quindi...
Come dici tu, parola agli esperti.

**Mike** · 29-09-2006, 02:05 PM

ciao,

sono molto daccordo sul fatto che il dorso viene un po' troppo trascurato in questa tua scheda.
Mi pare relagato solo a esercizi diciamo CCCP, quindi se vogliamo non schematizzati (poi francamente, ti alleni da molto?...hai visto che la scheda e' indicativa per chi e' gia' "fortarello", come dice paolo) se non ti alleni da tanto il lavoro per la schiena lo schematizzerei assolutamente.

Cosette come braccia ed eventualemente spalle le lascerei piu' volentieri senza una struttura ben definitiva (dico in generale perche' io strutturo sempre tutto, il che non significa che tiro tutto alla morte ma che quando dico che devo fare braccia so gia' cosa intendo fare comunque...anche se puo' senz'altro essere per me meno prioritario in questo momento, non sempre)

I dorsali alla panca sono le iperestensioni?
Se e' cosi' l'esercizio mi piace per iniziare, ma mollerei il disco e curerei l'esecuzione...se fatto bene vedrai come lo senti fallo con un esecuzione molto lenta sia in concentrica sia in eccentrica (anche 5-1-5-1).
Cio' non toglie che per la schiena ti manca un vero esercizio principale, secondo me il transfer sulle trazioni dato dalla lat machine non e' granche'.

Se anche riesci a fare pochissime trazioni preferirei fare cosi', magari tante serie ma brevi cosi che sviluppi comunque un minimo di volume (tipo 8x2 se riesci a fare due trazioni almeno, ma anche 10x1 se non ci riesci).

Poi penserei ad un movimento tipo rematore. Consiglio metti il rematore (meglio con manubrio all'inizio) come es principale e poi le trazioni come complementare e poi le iperestensioni come CCCP (...finisce che sta cosa del CCCP diventa nomenclatura ufficiale dei libri di BB se continua cosi'

)

Una nota il vogatore dell'ultimo giorno e' un macchina aerobica o cosa?
Se invece e' un qualche tipo di rematore, sappi che si tratta di un esercizio fondamentale di solito (anche se dipende da come lo usi) e per la schiena...quindi la collocazione che gli hai dato non e' ottimale (dopo una pesante seduta per la gambe con squat annessi).

Un ultima nota...non e' che stai iniziando direttamente con questa scheda vero?

**giacomo51** · 29-09-2006, 03:09 PM

Grazie della risposta.

Allora: mi alleno da due anni con continuità (prima saltuariamente) ma non mi definirei fortarello e soprattutto so di essere carente in dorso, anche perché ho introdotto solo da qualche mese le iperestensioni (sì, sono loro, ma cosa intendi per concentrica/eccentrica?).
Detto questo, ho molto bisogno per i bicipiti e anche se non mi sento molto pronto per le trazioni con 10x1 posso provare.
Riguardo "vogatore" è stato un errore di battitura: intendevo rematore.
Ho messo più roba al sabato semplicemente perché è il giorno in cui ho più tempo.
Dunque proverei a riformulare così seguendo i vostri consigli:

LUNEDI
Rematore (B)
Trazioni (C)
Iperestensioni (CCCP)
Lento Avanti (CCCP)

MERCOLEDI
Pettorali Panca piana (B)
Pettorali Panca inclinata (C)
Tricipiti dips (CCCP)
Addominali crunch (CCCP)

SABATO
Squat (B)
Pressa (C)
Leg curl (CCCP)
Leg extension (CCCP)
Bicipiti scott (CCCP)

Non sono convintissimo del posizionamento di lento avanti e bicipiti.
Ah, altra domanda: dovrei inserire qualcosa per trapezio?

**Mike** · 29-09-2006, 03:33 PM

Be' dai mi pare gia' molto meglio, no?

Per la faccenda del trapezio, non stare a preoccuparti troppo che tanto lo fai lavorare gia' abbastanza in modo indiretto.
Se poi ti andra' di farlo, quando cambierai la scheda puoi mettere qualcosa senza dubbio nella sezione CCCP (oddio, ormai e' un'abitudine!!!

)

E' leggittima la tua domanda su lento e bicipiti e anche molto logica...in effetti non e' una grande collocazione.
Partendo dall'ipotesi che per te non rappresentino la parte essenziale del programma (visto che sono CCCP) la prima idea che mi salta in mente e' di invertirli semplicemente e fare bicipiti con la schiena e spalle con le gambe.

Poi dici comunque che vuoi lavorare sui bicipiti e hai problemi con le trazioni...allora ti proporrei di fare le trazioni supine (che sono moolto piu' facili e lavorano molto bene il bicipiti oltre che i dorsali, sicuro che adesso riesci a fare un 8x2!!!).

Per la fase concentrica e eccentrica (avevo scritto un papiro in un altro 3d ma non mi ricordo piu' dove

), in breve la concentrica e' quando il muscolo si contrae accorciandosi (es: quando spingi su il peso nella panca piana o quando "vieni su" nelle iperestensioni) l'eccentrica e' quando il muscolo target si contrae allungandosi (es: quando abbassi il peso nella panca o quando scendi nelle iperestensioni).
I numeri che ho scritto 5-1-5-1 vogliono dire che ci metti 5 secondi a fare l'eccentrica, poi stai fermo in contrazione per 1 secondo, poi ci metti 5 sec a fare la concentrica e poi stai fermo in contrazione per 1 sec...e poi ricominci.

**giacomo51** · 29-09-2006, 04:37 PM

Ok, grazie mille. Allora scheda sistemata come sotto. E adesso comincio a metterla in pratica. Mi rifarò vivo al termine della scheda!

LUNEDI
Rematore (B)
Trazioni supine (C)
Bicipiti scott (CCCP)
Iperestensioni (CCCP)

MERCOLEDI
Pettorali Panca piana (B)
Pettorali Panca inclinata (C)
Tricipiti dips (CCCP)
Addominali crunch (CCCP)

SABATO
Squat (B)
Pressa (C)
Leg curl (CCCP)
Leg extension (CCCP)
Lento Avanti (CCCP)