Be' dai mi pare gia' molto meglio, no?

Per la faccenda del trapezio, non stare a preoccuparti troppo che tanto lo fai lavorare gia' abbastanza in modo indiretto.
Se poi ti andra' di farlo, quando cambierai la scheda puoi mettere qualcosa senza dubbio nella sezione CCCP (oddio, ormai e' un'abitudine!!! )

E' leggittima la tua domanda su lento e bicipiti e anche molto logica...in effetti non e' una grande collocazione.
Partendo dall'ipotesi che per te non rappresentino la parte essenziale del programma (visto che sono CCCP) la prima idea che mi salta in mente e' di invertirli semplicemente e fare bicipiti con la schiena e spalle con le gambe.

Poi dici comunque che vuoi lavorare sui bicipiti e hai problemi con le trazioni...allora ti proporrei di fare le trazioni supine (che sono moolto piu' facili e lavorano molto bene il bicipiti oltre che i dorsali, sicuro che adesso riesci a fare un 8x2!!!).

Per la fase concentrica e eccentrica (avevo scritto un papiro in un altro 3d ma non mi ricordo piu' dove ), in breve la concentrica e' quando il muscolo si contrae accorciandosi (es: quando spingi su il peso nella panca piana o quando "vieni su" nelle iperestensioni) l'eccentrica e' quando il muscolo target si contrae allungandosi (es: quando abbassi il peso nella panca o quando scendi nelle iperestensioni).
I numeri che ho scritto 5-1-5-1 vogliono dire che ci metti 5 secondi a fare l'eccentrica, poi stai fermo in contrazione per 1 secondo, poi ci metti 5 sec a fare la concentrica e poi stai fermo in contrazione per 1 sec...e poi ricominci.