Ok, scheda "pensata"

[giacomo51]

Grazie della risposta.

Allora: mi alleno da due anni con continuità (prima saltuariamente) ma non mi definirei fortarello e soprattutto so di essere carente in dorso, anche perché ho introdotto solo da qualche mese le iperestensioni (sì, sono loro, ma cosa intendi per concentrica/eccentrica?).
Detto questo, ho molto bisogno per i bicipiti e anche se non mi sento molto pronto per le trazioni con 10x1 posso provare.
Riguardo "vogatore" è stato un errore di battitura: intendevo rematore.
Ho messo più roba al sabato semplicemente perché è il giorno in cui ho più tempo.
Dunque proverei a riformulare così seguendo i vostri consigli:

LUNEDI
Rematore (B)
Trazioni (C)
Iperestensioni (CCCP)
Lento Avanti (CCCP)

MERCOLEDI
Pettorali Panca piana (B)
Pettorali Panca inclinata (C)
Tricipiti dips (CCCP)
Addominali crunch (CCCP)

SABATO
Squat (B)
Pressa (C)
Leg curl (CCCP)
Leg extension (CCCP)
Bicipiti scott (CCCP)

Non sono convintissimo del posizionamento di lento avanti e bicipiti.
Ah, altra domanda: dovrei inserire qualcosa per trapezio?

[Mike]

Be' dai mi pare gia' molto meglio, no?

Per la faccenda del trapezio, non stare a preoccuparti troppo che tanto lo fai lavorare gia' abbastanza in modo indiretto.
Se poi ti andra' di farlo, quando cambierai la scheda puoi mettere qualcosa senza dubbio nella sezione CCCP (oddio, ormai e' un'abitudine!!! )

E' leggittima la tua domanda su lento e bicipiti e anche molto logica...in effetti non e' una grande collocazione.
Partendo dall'ipotesi che per te non rappresentino la parte essenziale del programma (visto che sono CCCP) la prima idea che mi salta in mente e' di invertirli semplicemente e fare bicipiti con la schiena e spalle con le gambe.

Poi dici comunque che vuoi lavorare sui bicipiti e hai problemi con le trazioni...allora ti proporrei di fare le trazioni supine (che sono moolto piu' facili e lavorano molto bene il bicipiti oltre che i dorsali, sicuro che adesso riesci a fare un 8x2!!!).

Per la fase concentrica e eccentrica (avevo scritto un papiro in un altro 3d ma non mi ricordo piu' dove ), in breve la concentrica e' quando il muscolo si contrae accorciandosi (es: quando spingi su il peso nella panca piana o quando "vieni su" nelle iperestensioni) l'eccentrica e' quando il muscolo target si contrae allungandosi (es: quando abbassi il peso nella panca o quando scendi nelle iperestensioni).
I numeri che ho scritto 5-1-5-1 vogliono dire che ci metti 5 secondi a fare l'eccentrica, poi stai fermo in contrazione per 1 secondo, poi ci metti 5 sec a fare la concentrica e poi stai fermo in contrazione per 1 sec...e poi ricominci.

[giacomo51]

Ok, grazie mille. Allora scheda sistemata come sotto. E adesso comincio a metterla in pratica. Mi rifarò vivo al termine della scheda!

LUNEDI
Rematore (B)
Trazioni supine (C)
Bicipiti scott (CCCP)
Iperestensioni (CCCP)

MERCOLEDI
Pettorali Panca piana (B)
Pettorali Panca inclinata (C)
Tricipiti dips (CCCP)
Addominali crunch (CCCP)

SABATO
Squat (B)
Pressa (C)
Leg curl (CCCP)
Leg extension (CCCP)
Lento Avanti (CCCP)