Diario di Lady Oscar

**Lady Oscar** · 29-09-2006, 08:22 AM

Ciao Roccia, sei molto gentile e ti ringrazio, anzi siete tutti molto disponibili ad aiutarmi.Non mi sono ancora organizzata l'allenamento ma appena ho il programma lo posto così mi dite se può andare bene. Intanto sto ampliando la mia palestra casalinga con l'acquisto di un tapis professionale con fascia cardiaca e 2 nuove panche.In camera mia non ci sto più, quindi probabilmente trasferirò tutto in un'altra stanza. Mia mamma sembra d'accordo, anzi me l'ha proposto lei di "trasformare" lo studio in palestra.Pure lei che ora ha 60 anni, dice che vuole riprendere a fare un po' di ginnastica...

**°°sOmOja°°** · 29-09-2006, 08:24 AM

mitica mammina!
mia madre si è iscritta ad un corso di spinning, ho provato a distoglierla ed orientarla verso qualcosa di + funzionale, ma è impossibile sradicare certe convinzioni.. meglio spinning che nulla

**Lady Oscar** · 29-09-2006, 08:51 AM

Mia mamma ha frequentato per anni corsi di total body, poi ha smesso e ora ha ripreso con le camminate veloci ma vedendo me che da 2 anni mi alleno in casa da sola, si sta facendo venire voglia anche lei.

**ungeheuer** · 29-09-2006, 10:38 AM

Mia mamma farà 46 anni il 5 ottobre e da 5 anni fa "ginnastica dolce" con le babbione del quartiere in una palestrina aperta solo al mattino...

Dice che fa 350 addominali!!! Io gli dico "miiinchia 350 fammi vedere sti addominali alla Dexter!!"..poi il giorno dopo le fa male la schiena e il collo..ahahah mi fa morire dal ridere!!

Ora domenica ci sarà una corsa di 5km in occasione della festa patronale della mia zona e la ho convinta ad iscriversi!!

Scusa O.T.

**Lady Oscar** · 29-09-2006, 02:30 PM

Ste mamme...
Ti ringrazio della visita sul diario.

**Lady Oscar** · 30-09-2006, 09:51 AM

Mi sono alzata presto perché mi sono detta: faccio colazione poi aspetto un po' e inizio il nuovo programma di allenamento.

Nel frattempo che aspettavo mi sono collegata ad internet e mi sono scaricata i file che ha postato IronPaolo nel suo diario. Risultato: sono dalle 8.30 che guardo i suoi filmati e solo per averli guardati mi è venuto un mal di schiena...Porca miseria ora capiso perché si chiama Psyco!

Quello è matto davvero, mi sembra il mio ragazzo che si allena da solo con pesi grandi.Quando poi ho visto il filmato delle trazioni con i pesi, lì oltre che la schiena mi ha fatto male il cuore, altro che suspense da thriller...Nel frattempo la tv manda in onda lo sponsor di ab king che promette addominali da paura in soli 10 giorni di dieta e 3 minuti al giorno di allenamento con quella panca magica e allora mi sono chiesta: mo ad Iron gli mando in regalo sta panca così la smette di appendersi ai tubi a 3 metri da terra.Ah mi sono pure chiesta: ma perché Roccia non si candida ad essere Psyco2?

Anche lui con i pesi...Bando alle ciance, è ora di allenarsi!!!

**Lady Oscar** · 30-09-2006, 09:56 AM

Tra i vari allenamenti che mi ha proposto Somo, per ora scelto questo:

Stacco completo:
1° settimana 6x6 @8RM
2° settimana 5x5 @7RM
3° settimana 4x4 @4RM
4° settimana 3x3 @5RM

I recuperi dovrebbero essere crescenti.Non so vediamo cosa riesco a fare.Comunque posterò l'allenamento completo dopo che l'avrò eseguito!

**Lady Oscar** · 03-10-2006, 10:50 AM

L'allenamento per le gambe l'ho così organizzato, ditemi se va bene.
Lo schema è A1 B A2 - B A1 B etc.

1 settimana
A1:
squat completo 3x6 @8RM rest.1.30
stacco rumeno 2x8 @10RM rest.1'

esercizi di scarico con carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
culf 3x6 rest 30"
leg curl 3x6 rest 30"
iperextension 3x10 rest 30"

1 settimana
A2:
stacco completo 6x6 @8RM rest.1'
affondi con manubri 5x5 @8RM rest.40"

esercizi di scarico con carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
culf 3x6 rest 30"
leg curl 3x6 rest 30"
iperextension 3x10 rest 30"

Questo è il programma per le gambe realizzato seguendo i consigli di Somo, a giorni posterò anche quello per la parte alta, sperando di averlo organizzato in maniera corretta.
Ho impostato uno schema A B A / B A B, dove però di A esiste A1 e A2, cioè se il lunedi alleno le gambe secondo lo schema A1, il venerdì le alleno secondo lo schema A2.Non so se è corretto, ma spero di sì.

**lallapa84** · 03-10-2006, 11:09 AM

ciao ale
spero ti sia rimessa dall'emicrania..

con affetto
lalla

**Lady Oscar** · 03-10-2006, 11:18 AM

Cara Lalla ciao.Mamma mia la cervicale è una cosa molto fastidiosa, una nausea che non ti dico.Ieri ero completamente senza forze.Oggi sto meglio grazie.

**°°sOmOja°°** · 03-10-2006, 01:42 PM

ciao ale, mi spiace contraddirti.. quello che hai postato non è un programma ma una scheda, se ci fai caso non è proiettato nel futuro, caratteristica essenziale per un programma...è piuttosto una fotografia (quindi statica) di ciò che approssimativamente potresti fare in una sessione di allenamento
in parole povere manca la progressione.

un altro appunto (il secondo ma c'è anche il terzo):
non è possibile valutare l'allenamento per la parte bassa senza conoscere quello per la parte alta..
il motivo è abbastanza semplice: lo stress è sistemico non localizzato
il corpo non funziona a compartimenti stagni...
tanto per restare nel semplice: la produzione ormonale stimolata da una sessione di squat non agisce solo sulle gambe.

oltretutto squat e stacchi non colpiscono solo gli arti inferiori ma praticamente tutto il corpo, soprattutto gli stacchi.

ultima precisazione:
occhio che 8 ripetizioni di stacco rumeno sono tante.. non so con che esecuzione arrivi all'ultima rep
oltretutto alla luce di quanto detto sulle fibre dei femorali che sono principalmente veloci.. e alla curva della forza negli esercizi come questo..
beh, probabilmente il 10RM non è il 75% ma di meno, quindi rischi di utilizzare un carico non allenante.. o comunque non sufficientemente allenante per i tuoi fini.

per come la vedo io i femorali vanno allenati principalmente con ripetizioni basse, bassissime.. diciamo almeno sotto le 6.

**Lady Oscar** · 03-10-2006, 02:38 PM

Questi qui di seguito sono due dei programmi da te suggeriti e che io avevo intenzione di seguire:

core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità

esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante

esercizio di scarico
polpacci, addome, leg curl, iperestensioni alla panchetta
da eseguire in modo istintivo, carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
nell'ultima settimana andrebbe ridotto questo lavoro visto il volume di allenamento dei primi 2 esercizi.

***********************

Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''

esercizi di scarico.

Cioè se il lunedì alleno le gambe secondo il primo programma, il venerdì le alleno con il secondo programma, così vario pure gli esercizi.

**°°sOmOja°°** · 03-10-2006, 02:56 PM

ok ale!
scusa se a volte sono un pò crudo con i commenti, ma se giro intorno alle cose per fare "il gentile" va a finire che chiacchiero un sacco e non ci si capisce.

il programma dovresti costruirlo tutto insieme, proprio per evitare questo genere di problemi.
se ritieni che il volume e l'intensità siano eccessivi per avere ancora energie per allenare la parte superiore allora ti consiglio di ridurre un pò la prima variabile.

l'idea di allenare le gambe 2 volte a settimana è buona, anche se forse non è comodissimo posizionarle lunedi e venerdi.. per una questione di organizzazione del resto dell'allenamento.. ma se la tua intenzione è di far seguire all'allenamento altri esercizi per il resto del corpo allora potresti fare qualcosa del tipo:

LUN. sessione A Gambe + sessione A resto del corpo (che a questo punto sarà + contenuta)
MER. sessione B resto del corpo (intenso)
VEN. sessione B Gambe

così hai una sessione ad alta "fatica" e 2 + sopportabili.

che ne pensi?

**Lady Oscar** · 03-10-2006, 03:04 PM

A parte il fatto che quando parli molto a me piaci, però non serve fare il gentile per girare attorno alle cose, sii diretto come lo saresti con un uomo, non aver paura non mi offendo.
Cio che volevo fare io era

A(PARTE ALTA) B (GAMBE CON SQUAT+STACCHI+ES.SCARICO) A (PARTE ALTA) poi a seguire B (GAMBE CON STACCHI+AFFONDI+ES.SCARICO) A (PARTE ALTA) B (GAMBE CON SQUAT+STACCHI+ES.SCARICO) poi ancora A (PARTE ALTA) B (GAMBE CON STACCHI+AFFONDI+ES.SCARICO) E COSì VIA AUMENTANDO DI SETTIMANA IN SETTIMANA SECONDO LO SCHEMA DI PROGRESSIONE EVIDENZIATO IN NERETTO.

**°°sOmOja°°** · 03-10-2006, 03:29 PM

ehmm.. potresti fare un esempio di allenamento di 1 o 2 settimane? nn sono sicuro di aver capito bene.

cmq la frequenza non deve essere necessariamente impostata su base settimanale, in linea di massima potresti ripetere l'allenamento per un gruppo ogni 4-5 giorni