Kickboxer's S.O.W.

[°°sOmOja°°]

per lo scarico mantieni solo i fondamentali e taglia il volume
non è una questione di dimezzare o dividere per 3
lo scopo dello scarico è quello di recuperare senza perdere forza\forma fisica.. il modo + logico per farlo è tenere l'indispensabile

[Damien]

Kick ma tu da quando hai cominciato con le schede di forza...hai fatto la prima di mau, poi la seconda rivista(che ho letto nel thread)...e poi prima di questa di cui stai ultimando le modifiche che hai fatto?

[kickboxer_87]

Kick ma tu da quando hai cominciato con le schede di forza...hai fatto la prima di mau, poi la seconda rivista(che ho letto nel thread)...e poi prima di questa di cui stai ultimando le modifiche che hai fatto?

innanzitutto vorrei mettere una premessa.
Io ho fatto una cazzata grande come una casa.
Ho fatto 6 settimane di forza e poi invece di consolidare me ne sono andato in vacanza per 20 giorni.
Risultato? pesi come prima.
cmq... ecco qua la scheda che sto facendo adesso

A1

Stacco da terra
10x3 % a salire fino al 100%3@RM del giorno.
rest: a sensazione (max 3' sulle pesanti)

Squat "leggero" ATTG
2x4
3x4
4x4
tempo:4.1.x.0
rest: 2'

Trazioni supine
3x7/8
4x5/6
5x5
tempo:3.0.2.0

Rematore prono
3x6
4x6
5x6
t: 2.0.1.0
r:2'

Standing Calf
3x8/10 t= 3.1.2.1 r:1'
Sitting Calf
1x25 t:4.1.4.0

Curl EZ presa stretta
2x8/10 t:3.0.2.0 r:2'
Hammer Curl
2x6 t:2.0.1.0 r:1'

B1

Panca Piana
4x7
5x6
5x4
t:3.1.x.0
r: istintivo

Lento Avanti
3x6
4x6
5x6
t:3.0.x.0
r:istintivo

Panca stretta
3x8
4x6
5x5
t:3.0.x.0
r:1'30"

Crunch all'Hyperexstension
2x12
Doppio crunch con leg-raise
2x15

Cuffia
assistenza se serve. (PUMP)

A2

Squat "pesante"
3x5
4x4
5x3
t:2.0.x.0
r:istintivo
qua vedrei bene dei Good morning.somo che dici?

Leg Curl
2x6/8
t:4.0.2.0
r:1'30"

Rematore supino
4x6
5x5
6x4
t:2.0.x.0
r:2'

Trazioni prone
2x( max x 5 r:45")
r=3'

Bicipiti/polpacci come A1

facoltativo (se ci sono i good morning):
iperstensioni del dorso 2x15 BW t:5.0.5.0 r:1'

B2

Dip
3x7/8
4x5/6
5x4
r:istinto
t:3.0.2.0

Panca inclinata manubri
3x6
4x6
5x6
t:2.0.1.0
r:2'

Pushdown
3x12 r:1'
Alzate laterali
3x10 r:1'

Hanging Pikes (Crampling)
5x5 r:2' t:2.0.2.0 con sovraccarico
Side Bend
2x8/12

Cuffia

[kickboxer_87]

alur...

Spinta:

panca piana: risc e triple fino a 3x3...
lento avanti in piedi: 4x6/5x5/6x4
piana manubri: 8x5x8@RM rest 40"
tirate al mento: 2x6/3x6/4x6
french press/pushdown 2/3serie ad alte reps 10/15

panca stretta: 4x6/5x5/6x4
panca manubri 60° 45° 30°:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
che ci metto qua?
idem come sopra

Trazione/gambe

Stacco da terra: triple/doppie/singole a salire
Pressa 45°:4x6/5x5/6x4
Trazioni supine:?
Rematore manubrio:
Curl Ez:2/3/4x4/6


Squat.triple/doppie/singole a salire
Mezzi stacchi alla rumena: 4x6/5x5/6x4
Rematore supino:?
Trazioni prone/parallela stretta/supine a una mano:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Curl seduto:2/3/4x4/6

spinta= addome (3xmax crunch oppure 3x4/6 crampling)+cuffia
traz: polpacci 3x8/10 + seat 1x20/35

mi mancano dei pezzi..
Aiuto

[stantio]

[QUOTE=kickboxer_87]alur...

Il BB è semplicità ...io qui non ho capito niente.....

[°°sOmOja°°]

scusa kick, hai programmato 4 allenamenti a settimana?
non puoi fare massimali di squat e stacco ogni volta.. ci resti secco!!

[kickboxer_87]

si sono 4 a settimana. x le singole pensavo di fermarmi prima ... circa sul 90/95%... oppure dimmi tu.
x i buchi? che facio?

[kickboxer_87]

Il BB è semplicità ...io qui non ho capito niente.....

mi dispiace

[°°sOmOja°°]

nono kick, così non va
ti bruci subito.. non è un volume sostenibile, neanche i PL del westside lo fanno
loro fanno un Max effort di panca a settimana + un De Effort
poi un Max Effort di STacco e squat (quindi insieme) + un DE

è improponibile fare 2 De di stacco-squat ed 1 di panca, ti fai male

quindi:
vuoi fare un Max Effort? scegli un movimento e vai di carichi alti 1 volta a settimana, puoi anche testare un massimale, su 3 settimane dovresti progredire sempre (più difficile progredire su movimenti completi cmq)

ad esempio:
lun Squat-Stacco pesante
massimale di Pin Pull (stacco da sotto il ginocchio nel rack)
squat full non massimale - insomma la progressione che avevi impostato è ok

Gio Squat-stacco non massimale
squat parallelo o poco sotto - progressione impostata 4x6--etc
stacchi da terra (non troppo pesanti altrimenti ti f.tti)

se invece preferisci basarti sullo squat:
Lun
1\3 squat massimale (e qui si carica davvero abbestia ma devi avere uno spotter)
stacco rumeno o da terra
Gio
Squat sotto il parallelo\stacco da terra
stacco rumeno\squat full

insomma la logica di base è:
1° leva quella ca@@o di pressa
2° associare un movimento parziale ad uno completo (o cmq con ampio rom)
3° associare un simil-squat ad un simil-stacco
4° se tiri la coperta da un lato scopri i piedi dall'altro
se blocchi la coperta in modo che non si scoprano i piedi ..e tiri.. rischi di strapparla
a buon intenditor..

[kickboxer_87]

Spinta:

panca piana: risc e triple fino a 3x3...
lento avanti in piedi: 4x6/5x5/6x4
piana manubri: 8x5x8@RM rest 40"
tirate al mento: 2x6/3x6/4x6
dip panchette/french press 2/3serie ad alte reps 10/15

panca stretta: 4x6/5x5/6x4
panca manubri 60° 45° 30°:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Lento avanti seduto 2x6/3x6/4x6
French/pushdown 2/4 (a seconda della voglia) x 10/12

Trazione/gambe

Pin pull: Triple/doppie/singole a salire
Squat ATTG: 4x6/5x5/6x4
Rematore manubrio:2x6/3x6/4x6
Trazioni supine:8x5x8@RM 40"
Curl Ez:2/3/4x4/6


Squat PL: 3x5/4x4/5x3
Stacco da terra:4x6/5x5/6x4
Rematore supino:4x6/5x5/6x4
Trazioni prona stretta/media/parallela:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Curl seduto:2/3/4x4/6

spinta= addome (3xmax crunch oppure 3x4/6 crampling)+cuffia
traz: polpacci 3x8/10 + seat 1x20/35

Così cosa ve ne pare?

[kickboxer_87]

pensavo di metterci anche un leg curl ma nn so quando

[Mike]

Kick, hai una marea di volume...non ti offendere ma non ne uscirai mai vivo secondo me!

Io non ricordo bene i tuoi passati allenamenti, ma se conti il numero di serie ed esercizi per seduta secondo me hai quasi triplicato.

Conto correttamente se dico che vuoi fare 9 esercizi il primo giorno e 10 il secondo?

[stantio]

Spinta:
Così cosa ve ne pare?

Troppo volume.......arggghhhhhhhhh

[kickboxer_87]

bene bene bene... vedo che come al solito hai fottutamente ragione
bella l'idea del 3x3
però almeno nel PP metterei una progressione.... tipo 4x6/5x5/6x4...
per la panca stretta ma nn troppo forse a sto punto è meglio mettere le spinte come dici te (mi ispira di + l' 8x5 8@RM 45") e puntare a una bella stretta nel WO 2...

[kickboxer_87]

A1 per l'ultima volta.... sniff

Gambe

Stacco da terra 10x3 max 110kg
uguale all'ultimo WO, non me la sentivo di salire a 114/120, avrei fatto il botto sicuramente. purtroppo adesso ho abbassato un po' i carbo x un problemino (ho aperto un 3ed a riguardo in alimentazione) e quindi nn ero al max della forza.

Squat ATTG 4x4x76kg
buon feeling, belle potenti e perfette.
purtroppo a metà mi sono messo a chiaccherare con una celebrità della palestra (per chi lo sa... uno dei due fratelli che si allenano da me...quelli grossi di brutto) e tra una perla di saggezza e l'altra (la panca nn allena i tricipiti ) ho perso un po' troppo tempo. Amen

Schiena

Trazioni supine 5x5xBW+11kg
carine... rest max 1'30"... nn so perchè quando ho tante serie da fare il corpo mi fa fretta... è come se mi dicesse "che ***** riposi 3 min che ne hai ancora 20 da fare!!! "

Rematore prono 5x6x60kg
al solito...

Bicipiti

Hammer Curl 3x10/8/6x14kg rest 45"
tanto per....

Polpacci

Standing Calf manubrio 3x10/10/8x BW+28/30/36kg
i polpacci crescono di forza con un ritmo disumano

voto:6.5
tempo: 1h30'
commento: purtroppo dopo 4 settimane di fila di incrementi lo stacco si è fermato... prevedo un max sui 120 kg circa...
tutto il resto è bloccato (come era prevedibile visto il mostruoso aumento di volume) tranne le trazioni e lo, udite udite... lo standing calf