Kickboxer's S.O.W.

[°°sOmOja°°]

io farei:
panca piana: triple a salire poi 4/6/6/8 o qlc di simile
lento avanti in piedi: ?
panca stretta:
croci ad alte reps... ma nn so quanto senso hanno. il punto è che alla fine di questo allenamento il petto è come se nn avesse lavorato.

alt alt..
se fai come dici sulla panca poi non hai + carburante per tirare negli altri esercizi, tienilo presente
sarebbe forse + sensato fare:

A1
-Panca piana: triple a salire fino ad un peso da 3x3 (e qui possiamo impostare una progressione.. direi che è cosa buona e giusta)
-push press: progressione simil 5x5 o 5x3
-panca stretta ma non troppo - culturistica (e qui c'è da pensare)
il senso è di giocare sulla forza nei primi 2 e sul culturismo alla fine, quindi una panca stretta ma non troppo ti fa lavorare bene tricipiti e petto
altrimenti una panca piana manubri potrebbe essere ottima
magari qui lavori sulla qualità della contrazione
i tricipiti e le spalle sono gia quasi cotti.. fai seguire 2 fesserie per loro e sei apposto..

traduco di nuovo quindi:
panca piana 3x3
push press 5x5
piana manubri 3x8 (ri 1') oppure 8x5 (ri 40'') @8RM
alzate laterali
tricipiti ai cavi\french press ma senza esagerare

nella A2
hai deciso di concentrarti sui tricipiti? allora vada per la panca stretta ma vedi che non puoi tirare in entrambe le sessioni altrimenti esplodi.
questa puoi mantenerla + culturistica, assestandoti sulle 5-6reps e utilizzando le tecniche poliquin sulle inclinate

per quanto riguarda il dorso invece con un pò di attenzione puoi bilanciare il carico sul bicipite\brachiale
le trazioni supine danno un grosso stress al bicipite, le prone al brachiale, idem per il rematore (anche se non stimola il bicipite allo stesso modo)

[°°sOmOja°°]

per lo scarico mantieni solo i fondamentali e taglia il volume
non è una questione di dimezzare o dividere per 3
lo scopo dello scarico è quello di recuperare senza perdere forza\forma fisica.. il modo + logico per farlo è tenere l'indispensabile

[Damien]

Kick ma tu da quando hai cominciato con le schede di forza...hai fatto la prima di mau, poi la seconda rivista(che ho letto nel thread)...e poi prima di questa di cui stai ultimando le modifiche che hai fatto?

[kickboxer_87]

Kick ma tu da quando hai cominciato con le schede di forza...hai fatto la prima di mau, poi la seconda rivista(che ho letto nel thread)...e poi prima di questa di cui stai ultimando le modifiche che hai fatto?

innanzitutto vorrei mettere una premessa.
Io ho fatto una cazzata grande come una casa.
Ho fatto 6 settimane di forza e poi invece di consolidare me ne sono andato in vacanza per 20 giorni.
Risultato? pesi come prima.
cmq... ecco qua la scheda che sto facendo adesso

A1

Stacco da terra
10x3 % a salire fino al 100%3@RM del giorno.
rest: a sensazione (max 3' sulle pesanti)

Squat "leggero" ATTG
2x4
3x4
4x4
tempo:4.1.x.0
rest: 2'

Trazioni supine
3x7/8
4x5/6
5x5
tempo:3.0.2.0

Rematore prono
3x6
4x6
5x6
t: 2.0.1.0
r:2'

Standing Calf
3x8/10 t= 3.1.2.1 r:1'
Sitting Calf
1x25 t:4.1.4.0

Curl EZ presa stretta
2x8/10 t:3.0.2.0 r:2'
Hammer Curl
2x6 t:2.0.1.0 r:1'

B1

Panca Piana
4x7
5x6
5x4
t:3.1.x.0
r: istintivo

Lento Avanti
3x6
4x6
5x6
t:3.0.x.0
r:istintivo

Panca stretta
3x8
4x6
5x5
t:3.0.x.0
r:1'30"

Crunch all'Hyperexstension
2x12
Doppio crunch con leg-raise
2x15

Cuffia
assistenza se serve. (PUMP)

A2

Squat "pesante"
3x5
4x4
5x3
t:2.0.x.0
r:istintivo
qua vedrei bene dei Good morning.somo che dici?

Leg Curl
2x6/8
t:4.0.2.0
r:1'30"

Rematore supino
4x6
5x5
6x4
t:2.0.x.0
r:2'

Trazioni prone
2x( max x 5 r:45")
r=3'

Bicipiti/polpacci come A1

facoltativo (se ci sono i good morning):
iperstensioni del dorso 2x15 BW t:5.0.5.0 r:1'

B2

Dip
3x7/8
4x5/6
5x4
r:istinto
t:3.0.2.0

Panca inclinata manubri
3x6
4x6
5x6
t:2.0.1.0
r:2'

Pushdown
3x12 r:1'
Alzate laterali
3x10 r:1'

Hanging Pikes (Crampling)
5x5 r:2' t:2.0.2.0 con sovraccarico
Side Bend
2x8/12

Cuffia

[kickboxer_87]

alur...

Spinta:

panca piana: risc e triple fino a 3x3...
lento avanti in piedi: 4x6/5x5/6x4
piana manubri: 8x5x8@RM rest 40"
tirate al mento: 2x6/3x6/4x6
french press/pushdown 2/3serie ad alte reps 10/15

panca stretta: 4x6/5x5/6x4
panca manubri 60° 45° 30°:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
che ci metto qua?
idem come sopra

Trazione/gambe

Stacco da terra: triple/doppie/singole a salire
Pressa 45°:4x6/5x5/6x4
Trazioni supine:?
Rematore manubrio:
Curl Ez:2/3/4x4/6


Squat.triple/doppie/singole a salire
Mezzi stacchi alla rumena: 4x6/5x5/6x4
Rematore supino:?
Trazioni prone/parallela stretta/supine a una mano:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Curl seduto:2/3/4x4/6

spinta= addome (3xmax crunch oppure 3x4/6 crampling)+cuffia
traz: polpacci 3x8/10 + seat 1x20/35

mi mancano dei pezzi..
Aiuto

[stantio]

[QUOTE=kickboxer_87]alur...

Il BB è semplicità ...io qui non ho capito niente.....

[°°sOmOja°°]

scusa kick, hai programmato 4 allenamenti a settimana?
non puoi fare massimali di squat e stacco ogni volta.. ci resti secco!!

[kickboxer_87]

Il BB è semplicità ...io qui non ho capito niente.....

mi dispiace

[kickboxer_87]

Spinta:

panca piana: risc e triple fino a 3x3...
lento avanti in piedi: 4x6/5x5/6x4
piana manubri: 8x5x8@RM rest 40"
tirate al mento: 2x6/3x6/4x6
dip panchette/french press 2/3serie ad alte reps 10/15

panca stretta: 4x6/5x5/6x4
panca manubri 60° 45° 30°:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Lento avanti seduto 2x6/3x6/4x6
French/pushdown 2/4 (a seconda della voglia) x 10/12

Trazione/gambe

Pin pull: Triple/doppie/singole a salire
Squat ATTG: 4x6/5x5/6x4
Rematore manubrio:2x6/3x6/4x6
Trazioni supine:8x5x8@RM 40"
Curl Ez:2/3/4x4/6


Squat PL: 3x5/4x4/5x3
Stacco da terra:4x6/5x5/6x4
Rematore supino:4x6/5x5/6x4
Trazioni prona stretta/media/parallela:
1°sett: 3x6 + 1x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
Curl seduto:2/3/4x4/6

spinta= addome (3xmax crunch oppure 3x4/6 crampling)+cuffia
traz: polpacci 3x8/10 + seat 1x20/35

Così cosa ve ne pare?

[kickboxer_87]

pensavo di metterci anche un leg curl ma nn so quando

[stantio]

Spinta:
Così cosa ve ne pare?

Troppo volume.......arggghhhhhhhhh

[kickboxer_87]

bene bene bene... vedo che come al solito hai fottutamente ragione
bella l'idea del 3x3
però almeno nel PP metterei una progressione.... tipo 4x6/5x5/6x4...
per la panca stretta ma nn troppo forse a sto punto è meglio mettere le spinte come dici te (mi ispira di + l' 8x5 8@RM 45") e puntare a una bella stretta nel WO 2...

[kickboxer_87]

A1 per l'ultima volta.... sniff

Gambe

Stacco da terra 10x3 max 110kg
uguale all'ultimo WO, non me la sentivo di salire a 114/120, avrei fatto il botto sicuramente. purtroppo adesso ho abbassato un po' i carbo x un problemino (ho aperto un 3ed a riguardo in alimentazione) e quindi nn ero al max della forza.

Squat ATTG 4x4x76kg
buon feeling, belle potenti e perfette.
purtroppo a metà mi sono messo a chiaccherare con una celebrità della palestra (per chi lo sa... uno dei due fratelli che si allenano da me...quelli grossi di brutto) e tra una perla di saggezza e l'altra (la panca nn allena i tricipiti ) ho perso un po' troppo tempo. Amen

Schiena

Trazioni supine 5x5xBW+11kg
carine... rest max 1'30"... nn so perchè quando ho tante serie da fare il corpo mi fa fretta... è come se mi dicesse "che ***** riposi 3 min che ne hai ancora 20 da fare!!! "

Rematore prono 5x6x60kg
al solito...

Bicipiti

Hammer Curl 3x10/8/6x14kg rest 45"
tanto per....

Polpacci

Standing Calf manubrio 3x10/10/8x BW+28/30/36kg
i polpacci crescono di forza con un ritmo disumano

voto:6.5
tempo: 1h30'
commento: purtroppo dopo 4 settimane di fila di incrementi lo stacco si è fermato... prevedo un max sui 120 kg circa...
tutto il resto è bloccato (come era prevedibile visto il mostruoso aumento di volume) tranne le trazioni e lo, udite udite... lo standing calf

[Damien]

aahhnn, ecco sei sparito per 3 settimane

[kickboxer_87]

io nn vi abbandono senza motivo