Kickboxer's S.O.W.

[kickboxer_87]

ecco io uso quelle cavigliere

una volta,ovviamente solo in palestra (era mattina), sono a andato a cedimento totale (anche con parziali) e ho dovuto farmi circa 1' di recupero appeso xkè nn riuscivo a tirarmi su

fortuna che nn c'era nessuno... figura di *****

[°°sOmOja°°]

kick non ho capito come vuoi impostare la split..
su 4 allenamenti?
quindi:
dorso + stacco (gambe)
panca + squat (gambe)
x 2?

se vuoi allenare separatamente squat e stacchi ricordati che sono comunque esercizi "per le gambe" non puoi trattare lo stacco come un esercizio per la schiena perchè è limitante.. e fai casini con il recupero

[kickboxer_87]

nonnoonno NO pensavo di andare avanti come adesso.
cioè dorso/gambe
petto/spalle



4 volte a settimana

[°°sOmOja°°]

qualche (mia) idea

- il sistema di salire con triple e singole mi piace, anche se nn ho capito cosa vuoi fare.. è una specie di ciclo di forza?
se si (cioè vuoi fare forza-massa) allora arriva fino alle singole e poi scendi ma non troppo altrimenti i carichi diventano sottoallenanti
se invece non sei orientato + di tanto alla ricerca della forza vai solo di triple, perchè comunque le singole ti tolgono energia per il resto dell'allenamento.. sono rin********nti.. alla fine è chiaro che non si può fare tutto al massimo, quindi tira la coperta di qua--- scopri i piedi di là

- il sistema di poliquin per la panca può andare ma devi modificarlo, troppe ripetizioni con serie giganti da 10'' di pausa ti porteranno ad usare carichi bassi e non mi pare sia utile nel tuo caso.
vedrei + sensato qualcosa del tipo:
3x6 @ 60°
3x6 @ 45°
3x6 @ 30°
ovviamente con buffer altrimenti è davvero troppa roba.. anzi anche così è un mucchio di roba, puoi tranquillamente fare
3x6 @60°
2x6 @45°
1x6 @30°
in questo caso vedrei bene una progressione su 4 settimane del tipo..
1°sett: 3x6 + 2x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 2x6
4°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6

o addirittura partire da 3x6 del 1° esercizio (60°) e andare inserendo gli altri nel corso delle settimane (inutile esplicitarlo, hai capito)

per quanto riguarda il push press, va messo in alto nella sessione, altrimenti non ha senso.. sarebbe come fare panca esplosiva o massimale a fine allenamento, non rendi a sufficienza, non sei lucido ed inoltre rischi di farti male.

squat e stacchi possono essere allenati con lo stesso schema, la piramide va bene, sono daccordo con te quando dici che le alte reps non sono appropriate, soprattutto negli stacchi le vedo malissimo, a meno di non fare un lavoro defaticante a fine sessione con pesi ridotti, ma niente di allenante altrimenti è solo fatica in + e rischio di infortuni.

per quanto riguarda l'allenamento delle gambe eviterei di fare
squat + pressa + affondi + stacchi rumeni
è triste, poco utile, stancante
non dai sufficiente dignità all'allenamento dei femorali, oltretutto pressa e affondi hanno poco transfer sulle 2 alzate principe, insomma sprechi fatica
se vuoi inseriscili dopo altri 2 esercizi BUONI per pompare sangue (in questo caso vedrei quasi bene la pressa)

[°°sOmOja°°]

nonnoonno NO pensavo di andare avanti come adesso..
4 volte a settimana

ah ok quindi: A1-b1-a2-b2

beh petto\spalle è spinta.. ci infili dentro pure i tricipiti e sei apposto

beh qualcosa del tipo
A1
simil-panca
simil-lento
simil-panca stretta

A2
simil-lento
simil-panca
simil-panca stretta

come lo vedi? (dovresti individuare il punto debole tra "petto" "spalle" e "tricipiti" per decidere)

B1
simil-squat
complementari (soprattutto femo)
simil-rematore
simil-trazioni
bicipiti (anche se puoi giocarti molte carte sulle trazioni) ad esempio maggiore enfasi sul brachiale

B2
simil-stacco
complementari (soprattutto quadric.)
simil-trazioni (supine - maggiore enfasi sul bicipite)
simil-rematore
bicipiti - maggiore enfasi sul bicipite

[kickboxer_87]

grazie, l'idea x le spinte manubri è grandiosa
e facilmente trasportabile anche sulle trazioni.

cmq l'allenamento x le gambe che avevo postato era in prospettiva di puro bb (un gruppo ogni 7 giorni) x cui nn c'entra + nulla.

Poi per quanto riguarda la panca allora andrò di triple per poi tornare su di rip fino a 6/8 al massimo .

Invece stacco/squat e in genere x le gambe mi interessa di + la parte da PL se così si può dire... visto che geneticamente ho una struttura + grossa e corposa nella parte inferiore e vorrei bilanciare un po'...

per le gambe, appunto, pensavo di fare una volta stacco + squat DE AATG o qlc di simile e l'altra squat parellelo pesante + mezzi stacchi e qualche serie di leg curl variando le macchine...

[kickboxer_87]

ok, quindi continuiamo sulla perfetta falsariga del programma attuale (che tra l'altro mi piace un casino)

io farei:
panca piana: triple a salire poi 4/6/6/8 o qlc di simile
lento avanti in piedi: ?
panca stretta:
croci ad alte reps... ma nn so quanto senso hanno. il punto è che alla fine di questo allenamento il petto è come se nn avesse lavorato.

b2:
panca stretta
panca manubri : progressione in volume
lento manubri/tirate allo sterno...

per le gambe abbiamo già visto...

la schiena:
a1:
rematore un manubrio
trazioni prone larghe/medie/supine medie/strette progressione simil panca manubri
curl bil dritto (enfasi bicipite)

a2:
trazioni supine schema: 4x5/5x4/6x3
rematore bil...
hammer curl

però nn saprei bene come impostare le progressioni...
sono un po' in crisi onestamente

[kickboxer_87]

insomma dovrebbe venire MOLTO simile a quello appena fatto...
nn so se è un bene o un male

[°°sOmOja°°]

ok allora la struttura:

B1
simil-squat
simil-stacco
complementari a cazz

B2
simil-stacco
simil-squat
complementari a cass

va bene

[kickboxer_87]

yess

ci risentiamo domani x vedere di dare una forma a 'sto programma (anche se nn c'è fretta)...
devo ancora fare lo scarico ...
pensavo di farlo alla Ostapenko ,quindi segare il 50% del volume

[°°sOmOja°°]

io farei:
panca piana: triple a salire poi 4/6/6/8 o qlc di simile
lento avanti in piedi: ?
panca stretta:
croci ad alte reps... ma nn so quanto senso hanno. il punto è che alla fine di questo allenamento il petto è come se nn avesse lavorato.

alt alt..
se fai come dici sulla panca poi non hai + carburante per tirare negli altri esercizi, tienilo presente
sarebbe forse + sensato fare:

A1
-Panca piana: triple a salire fino ad un peso da 3x3 (e qui possiamo impostare una progressione.. direi che è cosa buona e giusta)
-push press: progressione simil 5x5 o 5x3
-panca stretta ma non troppo - culturistica (e qui c'è da pensare)
il senso è di giocare sulla forza nei primi 2 e sul culturismo alla fine, quindi una panca stretta ma non troppo ti fa lavorare bene tricipiti e petto
altrimenti una panca piana manubri potrebbe essere ottima
magari qui lavori sulla qualità della contrazione
i tricipiti e le spalle sono gia quasi cotti.. fai seguire 2 fesserie per loro e sei apposto..

traduco di nuovo quindi:
panca piana 3x3
push press 5x5
piana manubri 3x8 (ri 1') oppure 8x5 (ri 40'') @8RM
alzate laterali
tricipiti ai cavi\french press ma senza esagerare

nella A2
hai deciso di concentrarti sui tricipiti? allora vada per la panca stretta ma vedi che non puoi tirare in entrambe le sessioni altrimenti esplodi.
questa puoi mantenerla + culturistica, assestandoti sulle 5-6reps e utilizzando le tecniche poliquin sulle inclinate

per quanto riguarda il dorso invece con un pò di attenzione puoi bilanciare il carico sul bicipite\brachiale
le trazioni supine danno un grosso stress al bicipite, le prone al brachiale, idem per il rematore (anche se non stimola il bicipite allo stesso modo)

[°°sOmOja°°]

per lo scarico mantieni solo i fondamentali e taglia il volume
non è una questione di dimezzare o dividere per 3
lo scopo dello scarico è quello di recuperare senza perdere forza\forma fisica.. il modo + logico per farlo è tenere l'indispensabile

[Damien]

Kick ma tu da quando hai cominciato con le schede di forza...hai fatto la prima di mau, poi la seconda rivista(che ho letto nel thread)...e poi prima di questa di cui stai ultimando le modifiche che hai fatto?

[kickboxer_87]

bene bene bene... vedo che come al solito hai fottutamente ragione
bella l'idea del 3x3
però almeno nel PP metterei una progressione.... tipo 4x6/5x5/6x4...
per la panca stretta ma nn troppo forse a sto punto è meglio mettere le spinte come dici te (mi ispira di + l' 8x5 8@RM 45") e puntare a una bella stretta nel WO 2...

[kickboxer_87]

Kick ma tu da quando hai cominciato con le schede di forza...hai fatto la prima di mau, poi la seconda rivista(che ho letto nel thread)...e poi prima di questa di cui stai ultimando le modifiche che hai fatto?

innanzitutto vorrei mettere una premessa.
Io ho fatto una cazzata grande come una casa.
Ho fatto 6 settimane di forza e poi invece di consolidare me ne sono andato in vacanza per 20 giorni.
Risultato? pesi come prima.
cmq... ecco qua la scheda che sto facendo adesso

A1

Stacco da terra
10x3 % a salire fino al 100%3@RM del giorno.
rest: a sensazione (max 3' sulle pesanti)

Squat "leggero" ATTG
2x4
3x4
4x4
tempo:4.1.x.0
rest: 2'

Trazioni supine
3x7/8
4x5/6
5x5
tempo:3.0.2.0

Rematore prono
3x6
4x6
5x6
t: 2.0.1.0
r:2'

Standing Calf
3x8/10 t= 3.1.2.1 r:1'
Sitting Calf
1x25 t:4.1.4.0

Curl EZ presa stretta
2x8/10 t:3.0.2.0 r:2'
Hammer Curl
2x6 t:2.0.1.0 r:1'

B1

Panca Piana
4x7
5x6
5x4
t:3.1.x.0
r: istintivo

Lento Avanti
3x6
4x6
5x6
t:3.0.x.0
r:istintivo

Panca stretta
3x8
4x6
5x5
t:3.0.x.0
r:1'30"

Crunch all'Hyperexstension
2x12
Doppio crunch con leg-raise
2x15

Cuffia
assistenza se serve. (PUMP)

A2

Squat "pesante"
3x5
4x4
5x3
t:2.0.x.0
r:istintivo
qua vedrei bene dei Good morning.somo che dici?

Leg Curl
2x6/8
t:4.0.2.0
r:1'30"

Rematore supino
4x6
5x5
6x4
t:2.0.x.0
r:2'

Trazioni prone
2x( max x 5 r:45")
r=3'

Bicipiti/polpacci come A1

facoltativo (se ci sono i good morning):
iperstensioni del dorso 2x15 BW t:5.0.5.0 r:1'

B2

Dip
3x7/8
4x5/6
5x4
r:istinto
t:3.0.2.0

Panca inclinata manubri
3x6
4x6
5x6
t:2.0.1.0
r:2'

Pushdown
3x12 r:1'
Alzate laterali
3x10 r:1'

Hanging Pikes (Crampling)
5x5 r:2' t:2.0.2.0 con sovraccarico
Side Bend
2x8/12

Cuffia