Mr Italia
In Stretching
io nella mia palestra ho:
l'attrezzo che ho indicato prima
e delle cavigliere da stringere tipo attacchi degli scarponi da sci con degli uncini in modo da appendersi alla sbarra.
quando ho visto farli da uno mi sembrava un alieno!
ora pero' quelle cavigliere non le vedo più in giro in palestra...devo cheidere sabato, sono curioso...
kick prova a rimanere appeso per 2-3 mesi magari ti stagioni!!!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
ecco io uso quelle cavigliere
una volta,ovviamente solo in palestra (era mattina), sono a andato a cedimento totale (anche con parziali) e ho dovuto farmi circa 1' di recupero appeso xkè nn riuscivo a tirarmi su
fortuna che nn c'era nessuno... figura di *****
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
kick non ho capito come vuoi impostare la split..
su 4 allenamenti?
quindi:
dorso + stacco (gambe)
panca + squat (gambe)
x 2?
se vuoi allenare separatamente squat e stacchi ricordati che sono comunque esercizi "per le gambe" non puoi trattare lo stacco come un esercizio per la schiena perchè è limitante.. e fai casini con il recupero
Dorian Yates
Quasi Istruttore
nonnoonno NO pensavo di andare avanti come adesso.
cioè dorso/gambe
petto/spalle
4 volte a settimana
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ah ok quindi: A1-b1-a2-b2Originariamente Scritto da kickboxer_87
beh petto\spalle è spinta.. ci infili dentro pure i tricipiti e sei apposto
beh qualcosa del tipo
A1
simil-panca
simil-lento
simil-panca stretta
A2
simil-lento
simil-panca
simil-panca stretta
come lo vedi? (dovresti individuare il punto debole tra "petto" "spalle" e "tricipiti" per decidere)
B1
simil-squat
complementari (soprattutto femo)
simil-rematore
simil-trazioni
bicipiti (anche se puoi giocarti molte carte sulle trazioni) ad esempio maggiore enfasi sul brachiale
B2
simil-stacco
complementari (soprattutto quadric.)
simil-trazioni (supine - maggiore enfasi sul bicipite)
simil-rematore
bicipiti - maggiore enfasi sul bicipite
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
qualche (mia) idea
- il sistema di salire con triple e singole mi piace, anche se nn ho capito cosa vuoi fare.. è una specie di ciclo di forza?
se si (cioè vuoi fare forza-massa) allora arriva fino alle singole e poi scendi ma non troppo altrimenti i carichi diventano sottoallenanti
se invece non sei orientato + di tanto alla ricerca della forza vai solo di triple, perchè comunque le singole ti tolgono energia per il resto dell'allenamento.. sono rin********nti.. alla fine è chiaro che non si può fare tutto al massimo, quindi tira la coperta di qua--- scopri i piedi di là
- il sistema di poliquin per la panca può andare ma devi modificarlo, troppe ripetizioni con serie giganti da 10'' di pausa ti porteranno ad usare carichi bassi e non mi pare sia utile nel tuo caso.
vedrei + sensato qualcosa del tipo:
3x6 @ 60°
3x6 @ 45°
3x6 @ 30°
ovviamente con buffer altrimenti è davvero troppa roba.. anzi anche così è un mucchio di roba, puoi tranquillamente fare
3x6 @60°
2x6 @45°
1x6 @30°
in questo caso vedrei bene una progressione su 4 settimane del tipo..
1°sett: 3x6 + 2x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 2x6
4°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6
o addirittura partire da 3x6 del 1° esercizio (60°) e andare inserendo gli altri nel corso delle settimane (inutile esplicitarlo, hai capito)
per quanto riguarda il push press, va messo in alto nella sessione, altrimenti non ha senso.. sarebbe come fare panca esplosiva o massimale a fine allenamento, non rendi a sufficienza, non sei lucido ed inoltre rischi di farti male.
squat e stacchi possono essere allenati con lo stesso schema, la piramide va bene, sono daccordo con te quando dici che le alte reps non sono appropriate, soprattutto negli stacchi le vedo malissimo, a meno di non fare un lavoro defaticante a fine sessione con pesi ridotti, ma niente di allenante altrimenti è solo fatica in + e rischio di infortuni.
per quanto riguarda l'allenamento delle gambe eviterei di fare
squat + pressa + affondi + stacchi rumeni
è triste, poco utile, stancante
non dai sufficiente dignità all'allenamento dei femorali, oltretutto pressa e affondi hanno poco transfer sulle 2 alzate principe, insomma sprechi fatica
se vuoi inseriscili dopo altri 2 esercizi BUONI per pompare sangue (in questo caso vedrei quasi bene la pressa)
Dorian Yates
Quasi Istruttore
grazie, l'idea x le spinte manubri è grandiosa
e facilmente trasportabile anche sulle trazioni.
cmq l'allenamento x le gambe che avevo postato era in prospettiva di puro bb (un gruppo ogni 7 giorni) x cui nn c'entra + nulla.
Poi per quanto riguarda la panca allora andrò di triple per poi tornare su di rip fino a 6/8 al massimo .
Invece stacco/squat e in genere x le gambe mi interessa di + la parte da PL se così si può dire... visto che geneticamente ho una struttura + grossa e corposa nella parte inferiore e vorrei bilanciare un po'...
per le gambe, appunto, pensavo di fare una volta stacco + squat DE AATG o qlc di simile e l'altra squat parellelo pesante + mezzi stacchi e qualche serie di leg curl variando le macchine...
Dorian Yates
Quasi Istruttore
ok, quindi continuiamo sulla perfetta falsariga del programma attuale (che tra l'altro mi piace un casino)
io farei:
panca piana: triple a salire poi 4/6/6/8 o qlc di simile
lento avanti in piedi: ?
panca stretta:
croci ad alte reps... ma nn so quanto senso hanno. il punto è che alla fine di questo allenamento il petto è come se nn avesse lavorato.
b2:
panca stretta
panca manubri : progressione in volume
lento manubri/tirate allo sterno...
per le gambe abbiamo già visto...
la schiena:
a1:
rematore un manubrio
trazioni prone larghe/medie/supine medie/strette progressione simil panca manubri
curl bil dritto (enfasi bicipite)
a2:
trazioni supine schema: 4x5/5x4/6x3
rematore bil...
hammer curl
però nn saprei bene come impostare le progressioni...
sono un po' in crisi onestamente
Dorian Yates
Quasi Istruttore
insomma dovrebbe venire MOLTO simile a quello appena fatto...
nn so se è un bene o un male
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
alt alt..
se fai come dici sulla panca poi non hai + carburante per tirare negli altri esercizi, tienilo presente
sarebbe forse + sensato fare:
A1
-Panca piana: triple a salire fino ad un peso da 3x3 (e qui possiamo impostare una progressione.. direi che è cosa buona e giusta)
-push press: progressione simil 5x5 o 5x3
-panca stretta ma non troppo - culturistica (e qui c'è da pensare)
il senso è di giocare sulla forza nei primi 2 e sul culturismo alla fine, quindi una panca stretta ma non troppo ti fa lavorare bene tricipiti e petto
altrimenti una panca piana manubri potrebbe essere ottima
magari qui lavori sulla qualità della contrazione
i tricipiti e le spalle sono gia quasi cotti.. fai seguire 2 fesserie per loro e sei apposto..
traduco di nuovo quindi:
panca piana 3x3
push press 5x5
piana manubri 3x8 (ri 1') oppure 8x5 (ri 40'') @8RM
alzate laterali
tricipiti ai cavi\french press ma senza esagerare
nella A2
hai deciso di concentrarti sui tricipiti? allora vada per la panca stretta ma vedi che non puoi tirare in entrambe le sessioni altrimenti esplodi.
questa puoi mantenerla + culturistica, assestandoti sulle 5-6reps e utilizzando le tecniche poliquin sulle inclinate
per quanto riguarda il dorso invece con un pò di attenzione puoi bilanciare il carico sul bicipite\brachiale
le trazioni supine danno un grosso stress al bicipite, le prone al brachiale, idem per il rematore (anche se non stimola il bicipite allo stesso modo)
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ok allora la struttura:
B1
simil-squat
simil-stacco
complementari a cazz
B2
simil-stacco
simil-squat
complementari a cass
va bene
Dorian Yates
Quasi Istruttore
yess
ci risentiamo domani x vedere di dare una forma a 'sto programma (anche se nn c'è fretta)...
devo ancora fare lo scarico ...
pensavo di farlo alla Ostapenko ,quindi segare il 50% del volume
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