Diario de ILRASTA

**ilrasta** · 28-09-2006, 04:58 PM

ieri 27 sett 2006 è andtat così:

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
6-6-6-5@42.5 rest 120"

Spinte manubri da seduto
10-8-8@18kgx2 rest 90"

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 12@30kg 10@50kg 6@70kg
1x6@80kg 4x4@90kg rest 120"

affondi con manubri
8-8-9@32kg rest 90"

leg curl
3x10@40kg rest 60"

POLPACCI

1-Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo alla pressa)
25kg*15
3x10@40kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x15@BW+6kg rest 60"

**stantio** · 28-09-2006, 05:23 PM

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
6-6-6-5@42.5 rest 120"
Spinte manubri da seduto
10-8-8@18kgx2 rest 90"

Hai fatto 2 volte i deltoidi anteriori

**ilrasta** · 30-09-2006, 03:12 PM

WO 29/06/2006

schiena:

1) rematore bil presa prona,
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@60kg 2.0.1.0 rest 130/140"

2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50 cm circa)
4x8-8-8-7 BW rest 90"

3)vertical row presa stretta ad un braccio

3x10@45kg rest 60"

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
1x6@65kg 6-6-5@67.5kg rest 120"/130"
ancora +2.5kg da sett scorsa...soddisfatto!

2) french press su panca orizz. con bil EZ
3x8@34.5kg, 1x8@32kg +8 spinte consecutive all'utlimo set (concentrica esplosiva, eccentrica in 3" rest tra set 90"

GM W.I.P.:
1x12@30kg 10@40 8-8-10@45kg rest 90"

come al solito...2 reps di buffer anche nell'ultima da 10 con 45kg, ma la girata alla prima serie inizia ad essere impegnativa per me

vediamo sett prox...

@stantio: si, in effetti con lento e spinte il volume sui deltoidi forse è eccessivo...che mi consigli?

**ilrasta** · 03-10-2006, 10:25 PM

wo del 02-10-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
5x5@80kg

buona la panca.
sto notando che non ho punti di stallo nella concentrica, nel senso che non c'è un punto nella spinta dove ristagno...è un bene? boh, cmq ogni allenamento di panca incremento qualcosa e prima di procedere con le 6x4 vorrei provare a completare 5x5@82.5kg e poi finalmente 6x4@85kg, poi magari una settimana di scarico e cambio allenamento. Vorrei iniziare a programmare

2)Spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
4x6@32.5kg

2)curl manubri alternati in piedi
2x8@14kg 1x10@12kg rest 90"

3)curl manubrio concetrato (gomito-ginocchio)
2x12@8kg rest 60"

eh, sti 14 non li sento ancora miei. Troppa fatica a completare con un'esecuzione corretta le 8 reps.
Essendo un complementare punterei di più su una corretta esecuzione che sull'aumento dei carichi...sbaglio?e quindi preferisco dopo 2 set scendere ai 12kg ma fare 10 reps più pulite

Addome:
crunch 3x20
reverse crunch 3x20

**ilrasta** · 04-10-2006, 09:33 PM

wo 4 sett 2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
6-6-6-5@42.5 rest 120"

Spinte manubri da seduto
3x8@18kgx2 rest 90"

GAMBE

Stacchi
serie risc 1x10@50kg 1x7@70kg 1x6@80kg
1x3@90kg 1x3@95kg 3x3@97.5kg 1x6x90kg

abb soddisfatto, ma cmq ancora c'è margine sulle serie da 3 considerando l'ultima da 6 con 90kg

affondi con manubri
8-8-8@36kg rest 90"

leg curl
2x10@45kg 1x10@40kg rest 60"

POLPACCI

1-Calf alla macchina
25kg*15
3x10@40kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x15@BW+6kg rest 60"

**ungeheuer** · 05-10-2006, 10:16 AM

Ottimo il lento!!! Io la girata prima o poi dovrò imparare a farla perchè il lento in piedi mi intrippa parecchio!!

**ilrasta** · 05-10-2006, 08:50 PM

Grazie per "l'ottimo" d'incitamento Unge!

in effetti la "girata" da soddisfazione (nella mia pale non la vedo fare da nessuno...così come il lento in piedi), ma aspetto "vanesio" a parte, è indispensabile se non hai un rack e vuoi fare il lento in piedi.
E poi è un altro movimento che fa del lento avanti in piedi un ex ancora più multiarticolare

**ungeheuer** · 05-10-2006, 10:50 PM

Vero!!!!

**ilrasta** · 07-10-2006, 06:37 PM

WO che di solito faccio di venere, ma essendo la mia donna influenzata, ieri dopo lavoro sono rimasto casa con lei

e quindi oggi:

schiena:

1) rematore bil presa supina,
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@62.5kg 2.0.1.0 rest 130/140"

2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 75 cm circa)
4x8-8-7-7 BW rest 90"

3)vertical row presa stretta

4)GM a 90°
1x12@30kg 10@40 8-8-8@50kg rest 90"

3x10@45kg rest 60" 1.1.3.0

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
2x6@67.5kg 2x6@65 rest 120"/130"
rischio!

al secondo set ho ceduto all'ultima, mi sono piantato a metà conc ed ero senza spotter: no panic!
appoggio il bil sul petto, allargo la presa e salgo con disinvoltura

ok, tolgo 2.5kg ma faccio gli altri 2x6.
C'è più di un perchè: intanto il gm prima dei tri e cmq non sto proprio bene bene...mi sa che la donna mi ha infettato, quindi raffreddore e gola "fessa"

2) french press su panca orizz. con bil EZ
4x8@32kg, 1x8@32kg +8 spinte consecutive all'utlimo set (concentrica esplosiva, eccentrica in 3") rest tra i set 90"

addome
rev crunch 3x20
crunch 1x20

vabbè, non so se ho fatto bene ad allenarmi fisto che non sto proprio bene, ma vorrei cercare di non scazzare proprio ora. A fine mese vorrei fare una sett di scarico

**ilrasta** · 11-10-2006, 09:46 AM

wo del 10-10-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
5-5-5-4-4@82.5kg

forse potevo osare e provare a completare le 5x5, ma ero senza spotter...quindi onde evitare figure di merd@ e restare sotto.
Cmq + 2.5kg dalla scorsa sett.

2)Spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
4x6@32.5kg

2)curl manubri alternati seduto
1x8@14kg 2x10@12kg rest 90"

3)curl manubrio concetrato (gomito-ginocchio)
2x13@8kg rest 60"

add: crunch alla macchina 4x15@25kg

**ungeheuer** · 11-10-2006, 09:48 AM

Dai che la prossima volta riesci a fare 5 5 5 5 5!!! Lo spotter è molto utile in effetti, cerco di farne a meno anche io ma mi rendo conto che è utile

**ilrasta** · 11-10-2006, 10:11 AM

sì, è utile, ma la maggior parte delle volte trovi chi ti aiuta troppo e vanifica i progressi portandoti via quella reps che avresti fatto da solo..

Non è così semplice trovare lo spotter giusto che ti aiuti solo a non restare sotto (certo dipende anche da ciò che stai facendo, dall'allenamento che segui ecc)
In effetti senza è un po' rischioso...anche perchè se resti sotto nella panca non ti puoi inventare granchè per uscirne tutto sano