Kickboxer's S.O.W.

**fubv** · 28-09-2006, 03:23 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

io li faccio a testa in giù proprio (c'è una "panca" che proprio panca non è.. apposita nella mia palestra)
ieri ho fatto 5x8 @BW + 15kg sul petto.. non male

per caso è quella che quando devi andare giù metti le braccia all'indietro e questa si inclina?poi per tornare dritti le metti distese in avanti. è questa? perchè ce l'ho anche io in palestra. vorrei solo sapere se è possibile bloccarla una volta giù così si fanno i crampling.

**kickboxer_87** · 28-09-2006, 05:30 PM

ma sono l'unico che li fa appeso a una sbarra come un salame?

**°°sOmOja°°** · 28-09-2006, 05:44 PM

no fubv
in pratica da me c'è una specie di panca romana alta (tipo 2metri)
ci sono i rulli per incastrare le gambe (che rimangono così bloccate tenendo il ginocchio a poco + di 90°)..(un rullo blocca la parte anteriore della caviglia, l'altro il post del ginocchio)
il resto del corpo è libero di penzolare in verticale

è un pò come se avessero messo dei blocchi (per tenere le gambe) alla sbarra.

**fubv** · 28-09-2006, 05:54 PM

io nella mia palestra ho:
l'attrezzo che ho indicato prima
e delle cavigliere da stringere tipo attacchi degli scarponi da sci con degli uncini in modo da appendersi alla sbarra.
quando ho visto farli da uno mi sembrava un alieno!
ora pero' quelle cavigliere non le vedo più in giro in palestra...devo cheidere sabato, sono curioso...

kick prova a rimanere appeso per 2-3 mesi magari ti stagioni!!!

**kickboxer_87** · 28-09-2006, 05:58 PM

ecco io uso quelle cavigliere

una volta,ovviamente solo in palestra (era mattina), sono a andato a cedimento totale (anche con parziali) e ho dovuto farmi circa 1' di recupero appeso xkè nn riuscivo a tirarmi su

fortuna che nn c'era nessuno... figura di *****

**°°sOmOja°°** · 28-09-2006, 06:33 PM

kick non ho capito come vuoi impostare la split..
su 4 allenamenti?
quindi:
dorso + stacco (gambe)
panca + squat (gambe)
x 2?

se vuoi allenare separatamente squat e stacchi ricordati che sono comunque esercizi "per le gambe" non puoi trattare lo stacco come un esercizio per la schiena perchè è limitante.. e fai casini con il recupero

**kickboxer_87** · 28-09-2006, 06:36 PM

nonnoonno NO pensavo di andare avanti come adesso.
cioè dorso/gambe
petto/spalle

4 volte a settimana

**°°sOmOja°°** · 28-09-2006, 06:43 PM

qualche (mia) idea

- il sistema di salire con triple e singole mi piace, anche se nn ho capito cosa vuoi fare.. è una specie di ciclo di forza?
se si (cioè vuoi fare forza-massa) allora arriva fino alle singole e poi scendi ma non troppo altrimenti i carichi diventano sottoallenanti
se invece non sei orientato + di tanto alla ricerca della forza vai solo di triple, perchè comunque le singole ti tolgono energia per il resto dell'allenamento.. sono rin********nti.. alla fine è chiaro che non si può fare tutto al massimo, quindi tira la coperta di qua--- scopri i piedi di là

- il sistema di poliquin per la panca può andare ma devi modificarlo, troppe ripetizioni con serie giganti da 10'' di pausa ti porteranno ad usare carichi bassi e non mi pare sia utile nel tuo caso.
vedrei + sensato qualcosa del tipo:
3x6 @ 60°
3x6 @ 45°
3x6 @ 30°
ovviamente con buffer altrimenti è davvero troppa roba.. anzi anche così è un mucchio di roba, puoi tranquillamente fare
3x6 @60°
2x6 @45°
1x6 @30°
in questo caso vedrei bene una progressione su 4 settimane del tipo..
1°sett: 3x6 + 2x6 + 1x6
2°sett: 3x6 + 2x6 + 2x6
3°sett: 3x6 + 3x6 + 2x6
4°sett: 3x6 + 3x6 + 3x6

o addirittura partire da 3x6 del 1° esercizio (60°) e andare inserendo gli altri nel corso delle settimane (inutile esplicitarlo, hai capito)

per quanto riguarda il push press, va messo in alto nella sessione, altrimenti non ha senso.. sarebbe come fare panca esplosiva o massimale a fine allenamento, non rendi a sufficienza, non sei lucido ed inoltre rischi di farti male.

squat e stacchi possono essere allenati con lo stesso schema, la piramide va bene, sono daccordo con te quando dici che le alte reps non sono appropriate, soprattutto negli stacchi le vedo malissimo, a meno di non fare un lavoro defaticante a fine sessione con pesi ridotti, ma niente di allenante altrimenti è solo fatica in + e rischio di infortuni.

per quanto riguarda l'allenamento delle gambe eviterei di fare
squat + pressa + affondi + stacchi rumeni
è triste, poco utile, stancante
non dai sufficiente dignità all'allenamento dei femorali, oltretutto pressa e affondi hanno poco transfer sulle 2 alzate principe, insomma sprechi fatica
se vuoi inseriscili dopo altri 2 esercizi BUONI per pompare sangue (in questo caso vedrei quasi bene la pressa)